في هذه الممارسة الموجهة، نركز على صفات القوة الداخلية التي يمكننا العودة إليها في أوقات عدم اليقين.
كيف يكون شعورنا عندما نختبر أنفسنا – في عقولنا وأجسادنا – كمكان موثوق يمكننا العودة إليه لنشعر بالامتنان والهدوء والمرونة؟
في تأمل هذا الأسبوع الموجه، تأخذنا ملي أوبراين عبر ممارسة يمكننا العودة إليها في أوقات عدم اليقين أو التحدي لتذكيرنا بقوتنا الداخلية.
تأمل لخلق مرساة للقوة الداخلية
اقرأ ومارس نص التأمل الموجه أدناه، مع التوقف بعد كل فقرة. أو استمع إلى الممارسة الصوتية.
- ابدأ بإيجاد وضعية مريحة. اجلس بطريقة مريحة، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً بدلاً من الانحناء. عندما تكون مستعداً، أغمض عينيك برفق إذا كان ذلك مريحاً لك. وإلا يمكنك إبقاؤهما نصف مغلقتين بنظرة لطيفة. عندما تكون مستعداً، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة وكاملة.
- أثناء الزفير، اسمح لجسدك بالاسترخاء. استرخ قليلاً، وشعر بهذا الاسترخاء في الفك والكتفين والبطن واليدين. مرة أخرى، شهيق آخر، ثم زفير. تخلص من أي شيء يشغل ذهنك. قوائم المهام، الهموم، الأفكار المتكررة – اسمح لنفسك بالوصول إلى هنا والآن، في هذا الوقت، هذا المكان، هذه اللحظة.
- بينما تترك أنفاسك تعود إلى إيقاعها الطبيعي، استمر في الشعور بتدفق أحاسيس هذا التنفس في جسدك. تنفس بشكل طبيعي، وشعر بأحاسيس التنفس عند دخوله إلى الجسد وخروجه منه. ركز وعيك على الشعور وتدفق التنفس الطبيعي، واسمح للتنفس بأن يكون مرساة لك في اللحظة الحالية.
- الآن استحضر شعور الامتنان. كيف يكون شعور الامتنان في جسدك؟ قد ترغب في قضاء لحظة للتفكير فيما أنت ممتن له. الطعام في الخزانات أو الماء من الصنبور. حقيقة أنك آمن الآن وأن لديك هذا الوقت لرعاية صحتك العقلية. ربما تفكر في أعمال اللطف التي تلقيتها في حياتك، من ابتسامة غريب إلى إيماءات دعم أكبر. ربما تتذكر الأشخاص الذين أحبوك، دعموك، سامحوك، شجعوك. ما الذي يمكنك أن تكون ممتناً له أيضاً؟ ربما معجزة أنك على قيد الحياة أصلاً.
- اسمح لمشاعر الامتنان هذه أن تتدفق عبر كل جزء من كيانك، وتملأك مثل الضوء الذهبي. ذلك الشعور بالقوة الداخلية، عندما تلاحظ أن لديك ما يكفي، أن الحياة تدعمك، شعور الاسترخاء والوفرة – قوي هذا الشعور. كيف يكون في جسدك؟ كيف تتنفس؟ كيف تحمل نفسك عندما تشعر بالامتنان؟ اغتسل في هذا الشعور. اشعر بجودته، بقوته. ماذا تقول لنفسك عندما تشعر بالامتنان؟
- الآن اضغط برفق على قبضة يدك اليمنى بينما تشعر بهذا الشعور بالامتنان. حدد نية الآن بأنك ستأخذ هذا الامتنان معك في حياتك، ربما تقول لنفسك عقلياً، شكراً لك، هذا الامتنان معي الآن.
- الآن استحضر شعور الهدوء. ربما يمكنك تذكر الأوقات التي شعرت فيها بالهدوء. مثل عندما كنت تقف على حافة المحيط تشاهد غروباً أو شروقاً. أو يمكنك ببساطة استحضار هذا الشعور، ربما بتخيل مشهد هادئ. دع الهدوء يغمرك. دعوه يأتي حياً فيك. كيف يكون شعور الهدوء؟ دعوه يتحرك عبرك، يهدئك، ويرسخك. استحضر شعور الهدوء عندما تشعر بالراحة التامة، عندما يمكنك أن تكون نفسك تماماً. أنت آمن، مرتاح، ومسترخ. لاحظ كيف تشعر عندما تكون هادئاً. كيف تتنفس؟ كيف تحمل جسدك؟ اشعر بالسلام، السكينة، والراحة. اغتسل في هذا الشعور.
- اشعر بجودة الهدوء، بقوته، ثم اضغط برفق على قبضة يدك اليمنى بينما تشعر بهذا الشعور. قل لنفسك عقلياً، هذا الهدوء معي الآن. حدد نية لأخذ الهدوء معك في حياتك.
- الآن استحضر شعور الصمود. كيف يكون شعورك عندما تكون صامداً؟ تلك القوة الداخلية عندما تعرف أنك لن تعلق أبداً لأنك دائماً تجد الطريق للأمام. أنت دائماً تجد المخرج. أنت لا تعلق في المشاكل، بل تفكر في الحلول وطرق إبداعية للمضي قدماً. أنت واسع الحيلة، مصمم، وحتى مرح عندما يتعلق الأمر بمواجهة الصعوبات والتحديات. كيف سيكون شعور الصمود؟ تخيله، تذكره، دعه يملأ جسدك ويتدفق عبرك. كيف تتنفس عندما تكون صامداً؟ كيف تتحرك؟ عندما تشعر بالتمكين، أنت تركز على وجهتك، وما يهمك في أعماق قلبك، هدفك، حقيقتك، لا شيء سيقف في طريقك. قوي هذا الشعور، شعور الصمود.
- اشعر بجودته، بقوته. اضغط على قبضة يدك اليمنى بينما تشعر بهذا الشعور وحدد نية بأنك ستأخذ الصمود معك في حياتك، قائلاً لنفسك عقلياً، شكراً لك، هذا الصمود معي الآن. اشعر به يصبح جزءاً منك.
- الآن استحضر شعور الحب. ربما تتذكر الأوقات التي فتحت فيها قلبك، عندما أعطيت الحب بحرية، عندما أعطيت شخصاً ما فائدة الشك. أو وقتاً سامحت فيه، أظهرت تعاطفاً، لطفاً. تخيل أو تذكر الحب: كيف يكون شعور الحب، تجسيد الحب، إعطاء الحب. تواصل معه الآن ودعه يغمر جسدك وكيانك. ربما حتى ضع يديك على قلبك. كيف يكون شعور الحب في جسدك؟ اغتسل في هذا الشعور – جودته، قوته، داعياً الحب يغمر كل جزء من كيانك، كل خلية في جسدك.
- بينما تشعر بهذا الحب، اضغط برفق على قبضة يدك اليمنى. قل لنفسك عقلياً، هذا الحب معي الآن. اشعر به يصبح جزءاً منك.
- الآن استحضر صفة أخرى ترغب في تطويرها. خذ لحظة لتتذكر كيف يكون شعور هذه الصفة. تواصل معها، تذكرها، استحضرها، ودعها تغمرك. دعها تأتي حية فيك الآن. كيف يكون شعورها في جسدك، في عقلك، في قلبك؟ حاول أن تقوي هذا الشعور كما لو كان يملأ جميع خلايا جسدك، يتدفق عبر كل شبر من بشرتك وعظامك وكيانك داخلك. كيف تتنفس عندما تشعر بهذا الشعور؟ ماذا تقول لنفسك؟ كيف تحمل جسدك؟
- اغتسل في هذا الشعور. اشعر بجودته، بقوته. ثم اضغط على قبضة يدك اليمنى بينما تشعر بهذه القوة الداخلية وحدد نية بأنك ستأخذ هذه الصفة معك من هذا اليوم في حياتك. قائلاً لنفسك عقلياً، حسناً، هذه الصفة معي الآن. اشعر بها تصبح جزءاً منك.
- الآن يمكنك إعادة وعيك إلى تنفسك. تنفس بشكل طبيعي. اركب موجات الأنفاس بينما يتنفس الجسد داخلاً وخارجاً، فقط اشعر بالقوة. بينما تزفر، حرك أصابعك وأصابع قدميك، ولاحظ كيف تشعر بعد أخذ هذا الوقت للتأمل. عندما تكون مستعداً، افتح عينيك.
هذا المقال كتبته ملي أوبراين من www.mindful.org
رابط المصدر
