هذا الأسبوع ، يرشدنا توبي سولا من خلال ممارسة لصقل الانتباه والاستفادة من فرحة دولة التدفق الفائقة.
ربما تكون قد سمعت عن “عدم الثبات” كموضوع مهم في ممارسة التأمل. في هذه الممارسة الموجهة ، يقدمنا توبي سولا سهولة حالة التدفق مع تقنيتين بسيطتين ولكنه عميقان: استكشاف عدم الثبات مباشرة من خلال ملاحظة التغييرات في أحاسيس الجسم ، واستخدام الملصقات لصقل التركيز.
لاحظ أن هذا التأمل يتضمن توقفًا طويلًا من الصمت التام كجزء من هذه الممارسة. إذا كنت تريد المزيد من الوقت ، فلا تتردد في إيقاف التسجيل كما تذهب.
تأمل للدخول في تدفق الأحاسيس
اقرأ وممارسة البرنامج النصي الموجهة للتأمل أدناه ، متوقفًا عن كل فقرة. أو استمع إلى ممارسة الصوت.
- في هذا التأمل الموجهة ، سنستكشف موضوع التدفق. دع ساقيك تسترخي. دع الحوض الخاص بك ثقيل. إطالة العمود الفقري والعنق. دب في الذقن قليلا. استرخ على الوجه. استرخاء الكتفين والذراعين واليدين. استرخ البطن.
- بعد ذلك ، لفت انتباهك إلى أي أحاسيس الجسم. ربما تشعر بلمسة ملابسك. التوسع والانكماش في صدرك وأنت تتنفس. أو العاطفة في بطنك. كل شيء جيد ، فقط لفت انتباهك إلى كل ما تشعر به في الجسم.
- إذا تم سحب انتباهك إلى الأصوات أو الأفكار أو التجارب الأخرى ، فلا بأس بذلك. لا يجب أن تختفي الانحرافات. فقط دعهم يأتون ويذهبون في خلفية وعيك وإعادة تسليط الضوء على انتباهك إلى الجسم.
- أثناء التركيز على أحاسيس الجسم ، تعرف على ما إذا كان يمكنك ملاحظة أي تغييرات. على سبيل المثال ، يبدأ إحساس الجسم أو ينتهي. الإحساس بالجسم يصبح أكثر كثافة أو أقل كثافة. إحساس الجسم يتغير في الحجم. إحساس الجسم يهتز أو متموج.
- الآن ، دعنا نضيف ملصقات. التسمية هي كلمة أو عبارة تصف بإيجاز ما تركز عليه. هناك العديد من أنظمة الملصقات ، ولكن إليك كيفية استخدام الملصقات لهذه الممارسة. أثناء التركيز على أحاسيس الجسم ، إذا كنت تلاحظ تغييرًا ، قل تدفق. وإذا كنت لا تلاحظ التغيير ، قل مستقر. يمكنك قول الملصقات بصوت عالٍ أو في رأسك. يجب أن تكون الوتيرة ثابتة ويجب أن تكون النغمة هادئة ومسألة واقعية. سأقدم مثالاً على ما يمكن أن يبدو عليه ، ثم أعطيك فرصة لتجربته بنفسك.
- إذا كنت تباعد كثيرًا ، فتحدث بصوت عالٍ. يمكن أن تساعدك الملصقات المنطوقة على الحفاظ على التركيز. تأكد من القول إما تدفق أو مستقر تقريبًا كل 15 ثانية ، اعتمادًا على ما إذا كنت تلاحظ تغييرًا في أحاسيس جسمك.
- الآن ، فقط استمر في التدريب. لاحظ الأحاسيس ، وإشعار التغييرات أو التشابه ، وتسميتها بصمت أو بصوت عال. (ينتهي الصوت لهذا التأمل هنا.)
- استمر في ملاحظة ووضع العلامات لمدة دقيقة أو دقيقتين. في النهاية ، يجب أن تلاحظ شعورًا بالسهولة ، مثلما كنت تتلاشى بلطف في نهر الاهتمام المتدفق.
- عندما تكون جاهزًا ، خذ بعض الأنفاس لتهدئة ممارستك ، والعودة بلطف إلى يومك العادي.
This article was written by Toby Sola from www.mindful.org
Source link
