هذا الأسبوع ، تقدم إميلي جين ، مدرس اليقظة ومدربة الانتعاش ، ممارسة التأريض لإيجاد السلامة في أجسامنا عندما تجذبنا الصدمة أو الخوف أو القلق للهروب من أو عدم راحةنا.
عندما نعيش مع الكثير من التوتر أو الشفاء من الصدمة أو الإدمان ، يمكننا أن نجد أنفسنا نعيش في حالة تجميد لطيب القتال ، حيث نشعر إما بالانفصال أو غير آمن في أجسادنا. من الصعب أن تتذكر ، في هذه اللحظة ، أنا آمن. تم تصميم هذه الممارسة لتنمية الإحساس بالأمان برفق ثم إنشاء ملف الحركية مرساة (متجذرة في الوعي بكيفية تحرك جسمنا) لبدء بناء شعور بالأمان الذي يمكن أن يتذكره جسمك.
تأمل لإيجاد السلامة في الجسم
اقرأ وممارسة البرنامج النصي الموجهة للتأمل أدناه ، متوقفًا عن كل فقرة. أو استمع إلى ممارسة الصوت.
- ابدأ بإيجاد وضع مريح. يمكنك الجلوس ، والاستلقاء ، والسماح لجسمك أن يكون دليلك ، ومعرفة ما هو أكثر داعمة لك في هذه اللحظة.
- عندما تستقر في الموقف الذي اخترته ، أغمض عينيك أو خفض نظرتك. لاحظ كيف يتصل جسمك بالسطح تحتك ، ويستغرق بضع لحظات ليشعر به حقًا في هذا الشعور بالدعم والتأريض. أحضر وعيك لأنفاسك ولاحظ ببساطة إيقاع التنفس الطبيعي.
- لاحظ دون حكم ، فقط دع التنفس يكون بالضبط كما هو. قم بتليين العضلات في جبهتك ، واسترخ الفك واترك كتفيك ينزل برفق. الآن دعنا نأخذ أنفاسًا أعمق. خذ نفسا عميقا من خلال الأنف ، واستنشاق من البطن. ثم تمديد هذا الزفير مع تنهد طويل. مجرد إحضار شعور بالراحة والتليين في الجسم. عندما نأخذ أنفاسًا واعية عميقة من هذا القبيل ، يبدو الأمر كما لو أننا نعطي إشارة للسلامة لجهازنا العصبي. خذ نفسا مثل هذا ، استنشاق من البطن والزفير مع شعور بالتخلي.
عندما نأخذ أنفاسًا واعية عميقة من هذا القبيل ، يبدو الأمر كما لو أننا نعطي إشارة للسلامة لجهازنا العصبي.
- ابدأ الآن برفق المسح عبر جسمك. كما تفعل ، لاحظ أي مناطق التوتر أو الأجزاء التي قد تشعر بدرجة أكبر قليلاً أو غير مريحة أو تنشيط أو حتى في الألم البدني. لاحظ ما تشعر به مع وعي فضولي وعاطفي. ثم خذ نفسا عميقا وأرسل التنفس إلى تلك المنطقة. ربما تلاحظ أن هذا يوفر شعوراً بالسهولة أو الرطوبة حول هذا الجزء. أو ربما لا تفعل ذلك. كل ما تشعر به بخير. لا توجد تجربة صحيحة أو خاطئة هنا.
- تابع مع الوعي المسح. استكشف ما إذا كان هناك جزء من جسمك يشعر بالأمان ، أو أكثر راحة أو هادئة. وإذا لم تتردد هذه الكلمات بالنسبة لك ، فلا تتردد في اختيار واحدة. ربما تجد فقط أن هناك جزءًا من جسمك يشعر أكثر تحيطًا وأقل تنشيطًا. استكشف برفق مكان وجوده في الجسم – يمكن أن يكون في صدرك ، يديك ، بطنك ، قدميك. تشعر بما يشعر به هذا الإحساس.
- إيلاء اهتمامك الكامل لهذا المكان. لاحظ صفاتها. هل لديها لون أو شكل أو نسيج؟ اسمح لنفسك أن تتفوق حقًا على هذا الجزء من الجسم. تميل إلى هذا الشعور بالسلامة أو السهولة أو الهدوء أو الحياد.
- بعد ذلك ، قم بتوسيع وعيك ببقية الجسم. ربما تلاحظ أنه لا يزال هناك بعض الانزعاج أو التوتر في هذه المناطق الأخرى. وإذا كان هناك ، لاحظ التباين ، مع الاحتفاظ بكل من التوتر والشعور بالأمان في وعيك. ثم أعيد انتباهك بالكامل إلى هذا الإحساس بالسلامة. ملاحظة الصفات. خذ نفسا عميقا في هذا الإحساس. كما تستنشق ، دعها تتوسع. ومع الزفير الخاص بك ، اسمح له بالتدفق إلى بقية جسمك. ادع هذا الإحساس للتوسع ، والتكبير من خلال جسمك بأكمله. لاحظ ما الذي يبدو أن الراحة مع هذا أو في هذا.
- الآن ضع يد واحدة على قلبك والآخر على بطنك. قم بتطبيق المبلغ المناسب من الضغط الذي يبدو داعمًا لك. هذا مرساة ، جديلة جسد يمكن أن يتذكره جسمك. كلما عدت إلى هذا التأمل ، كلما زاد جسمك هذا اللمسة مع السلامة. دعنا نأخذ أنفاسا عميقة أخيرة ، نتنفس بمعنى السلامة والهدوء والسهولة. على الزفير ، تنفسها في الفضاء من حولك. التنفس في الأمان ، الهدوء ، سهولة ؛ التنفس السلامة ، الهدوء ، سهولة.
هذا مرساة ، جديلة جسد يمكن أن يتذكره جسمك. كلما عدت إلى هذا التأمل ، كلما زاد جسمك هذا اللمسة مع السلامة.
- إذا كنت تشعر الآن بمزيد من التنظيم في سهولة وآمنة في جسمك ، فأنا اعترف بذلك. اعترف أيضًا بأن لديك القدرة على تنظيم الجهاز العصبي بوعي. إذا لم يكن هناك تغيير ، فلا بأس بذلك. لم تفعل أي شيء خاطئ ، وأحيانًا تأسيس السلامة يأخذ الممارسة والوقت. أفضل موقف يمكن أن نمتلكه عند العمل مع نظامنا العصبي هو واحد من القبول وعدم المقاومة.
- عندما تشعر بالاستعداد ، يمكنك فتح عينيك برفق. شكرا جزيلا لأخذ الوقت الكافي للقيام بهذا التأمل معي. أتمنى أن يحمل بقية يومك نفس الإحساس بالسلامة والراحة والهدوء.
This article was written by Emily Jane from www.mindful.org
Source link
