هذا جزء من ورشة عمل صغيرة مكونة من أربعة أجزاء تسمى تدريب دماغك على التخلص من العادات السيئة. يمكنك العثور على روابط لجميع الجلسات الأربع في هذه السلسلة هنا.
كخلاصة: تتعلم أدمغتنا من خلال عملية تتكون من ثلاثة مكونات: المحفز، والسلوك، والمكافأة. هناك محفز (ربما الإجهاد) يدفعك إلى التصرف بطريقة معينة (ربما مغادرة مكتبك في العمل والخروج لتدخين سيجارة)؛ وهناك نتيجة أو مكافأة (وجود تلك السيجارة يؤدي إلى انخفاض مشاعر التوتر الأولية قليلاً لفترة قصيرة من الزمن). ووفقاً للدماغ، فهذا نمط ناجح يستحق التكرار.
منذ الجلسة الأخيرة، هل اكتشفت أي حلقات عادات في حياتك؟ إذا لم تحصل على فرصة للتدرب، يمكنك التوقف الآن لترى ما إذا كان بإمكانك تحديد واحدة أو اثنتين من حلقات العادة في تجربتك الخاصة.
سنقوم في هذه الجلسة بفحص حلقات العادة فيما يتعلق بالطعام على وجه الخصوص. والأكل مثال مثير للاهتمام للغاية. وذلك لأن بنية حلقة العادة المتمثلة في الشعور بالجوع، والعثور على الطعام، واختبار هذا الطعام وتناوله، مصممة لفعل شيء آخر: لمساعدتنا في تحديد موقع هذا الطعام مرة أخرى.
تخيل أنك في البرية: عندما نجوع ونبحث عن الطعام في هذا النوع من البيئة، تهدف أدمغتنا إلى تسجيل نجاحاتنا لأننا نحتاج إلى تناول الطعام للبقاء على قيد الحياة. نلاحظ بعض التوت اللامع (الزناد)؛ نحضر هذا الطعام إلى أفواهنا لاختباره – نأكل حبة توت أو اثنتين (سلوك)؛ وإذا وجدنا أن التوت لا يؤذينا، ولكن بدلاً من ذلك يزودنا بالوقود على شكل سعرات حرارية وحتى طعم جيد، فقد وضعنا الأساس لحلقة العادة التي ستدفعنا إلى تناول هذا التوت مرة أخرى عندما نجده (وهي مكافأة تشجعنا ليس فقط على البحث عن هذا الطعام مرة أخرى، ولكن جمعه وتخزينه أو تناوله كلما فعلنا ذلك). في الأساس، ترسل المعدة إشارة الدوبامين إلى الدماغ التي تقول: “تذكر ما أكلته وأين وجدته”.
لكن معظمنا لم يعد يعيش في البرية، إلا إذا أحصيت المقاهي في كل زاوية، والأعداد الوفيرة من مطاعم الوجبات السريعة، والمطاعم، ومحلات البقالة، كنوع جديد من البرية. النقطة المهمة هي أن أدمغتنا لا تحتاج بالضرورة إلى نظام التعلم القائم على المكافأة لمساعدتنا على تذكر مكان وجود الطعام بعد الآن. في الواقع، لا يزال هذا النظام قيد التشغيل، لكنه الآن يعمل مع أنواع أخرى من المحفزات والأطعمة. على سبيل المثال، إذا اعتدنا على تناول الآيس كريم في كل مرة نشعر فيها بالتوتر، فإن دماغنا يبدأ في تعلم كيفية تناول الطعام عندما نكون متوترين. لأننا عندما نفعل ذلك، مثل الشخص الذي يدخن، نشعر ببعض التخفيف من التوتر (وإن كان لفترة وجيزة) أثناء قيامنا بالتنقيب في تلك الحاوية من جيلاتو حبوب الفانيليا.
وليس من الضروري دائمًا أن تكون المحفزات سيئة لتهيئة إمكانية تكوين حلقة العادة. ربما، مثل الكثير منا، تربط الطعام بالاحتفالات، سواء كان عيد ميلاد أو عيد الشكر أو أي عطلة أخرى: من السهل البدء في ربط الأوقات الاجتماعية الممتعة بمجموعة الأطعمة التي نستمتع بها.
بغض النظر، سواء كان الأمر احتفاليًا أو قائمًا على التوتر أو حتى الملل أو الحزن الذي يدفعنا إلى تناول الطعام، بمجرد أن تقوم أدمغتنا بتكوين حلقة عادات تتضمن تناول الطعام كسلوك معتاد استجابة لمحفز معين، وعندما يجعلنا الأكل نشعر بتحسن قليل في تلك اللحظة، تحدد أدمغتنا المسارات: “كان ذلك جيدًا؛ أشعر بتحسن قليل؛ فلنفعل ذلك مرة أخرى”. وهكذا نفعل.
لذلك هذا هو محور ممارستنا: أي نوع من العادات التي قد تكون لدينا حول الأكل. لنبدأ.
أعد توصيل الرغبة الشديدة في الطعام والمحفزات لديك
شاهد الفيديو:
- اتخذي وضعية مريحة، سواء كنتِ جالسة أو واقفة أو مستلقية
. فقط كما فعلنا في الأسبوع الماضي، قم بتثبيت وعيك في جسدك – في التنفس والجسد، في تجربتك المباشرةفي لحظة كيف تبدو هذه الأحاسيس الجسدية؟ أعرض بعض الفضول. وفكر في الأمر على أنه إرساء: هذا الاتصال الواعي سيكون بمثابة النقطة التي ستمنع قاربك من الطفو. إذا انحرف انتباهك بعيدًا، فإن هذا المرساة سيمسك حتى تتمكن من العودة. يساعد هذا في توجيهنا حول أذهاننا، لأنه إذا كان أذهاننا ينجرف بهذه الطريقة أو تلك، فمن الصعب جدًا تحديد حلقات عاداتنا ومراقبتها ورسم خريطة لها. نحن بحاجة أيضًا إلى هذا الوعي الثابت لرسم خريطة للأنواع المختلفة من المكافآت التي نحصل عليها من تلك العادات. دعونا نركز على ما يحدث لنا بالفعل في الجزء الأول من المعادلة: الزناد والسلوك. - ضع في اعتبارك طعامك المفضل. استرخِ في وعيك بالنفس والجسد، والآن ببساطة ضع في ذهنك طعامك المفضل المريح. يمكنك أن تتخيل ما هي رائحته وطعمه. خذ الأمر أبعد من ذلك: ما هي صفات أحاسيس ذلك الطعام على لسانك، في فمك؟ هل هو رائع؟ ناعمة وحساسة؟ مقدد؟ اقضِ بعض الوقت مع هذه الأحاسيس.
- لاحظ نوع رد الفعل الذي يقوم به جسمك بمجرد تذكر هذا الطعام. ما الذي تشعر به في جسمك؟ ربما تلاحظ أن لديك الآن رغبة شديدة في تناول هذا الطعام، حتى لو كنت قد أكلت للتو، حتى لو لم تكن جائعًا على الإطلاق. إذا وجدت نفسك وسط الرغبة الشديدة، فما هو شعورك في جسدك وعقلك؟ هل هناك أحاسيس جسدية مرتبطة به؟ دعوة الفضول إلى هذا.
- حاول أن تلاحظ أي تغييرات في الأحاسيس المرتبطة برغبتك. هل هناك إحساس سائد في جسمك الآن؟ هل تجد الضيق؟ فهل يتغير هذا الضيق؟ هل هناك إحساس بالحرارة؟ هل تتحرك تلك الحرارة؟ هل تلاحظ أي أحاسيس أخرى؟ وماذا يحدث عندما تنقل وعيك بالكامل إلى تلك الأحاسيس؟
- أعود إلى التنفس. اجذب انتباهك بلطف بعيدًا عن شغفك، وأعد وعيك ببساطة إلى جسدك أو أنفاسك.
ربما لاحظت أن مجرد جلب ذكرى أحد العناصر الغذائية إلى ذهنك يمكن أن يثير الرغبة الشديدة. أتمنى أن تكون قد لاحظت شيئًا آخر أيضًا: أن نشر الوعي بالرغبة بحد ذاتها يمكن أن يغير علاقتنا بها – يمكننا أن نكون كذلك مع تلك الرغبة بدلا من الوقوع فيها. يمكننا أن نشعر بالحافز ونتوقف قبل السلوك. إذا وقعنا في فخ الرغبة الشديدة، فهذا يشبه تمامًا أن نكون في وضع الطيار الآلي. ولكن إذا كنا على دراية بهذه الرغبة، فإننا نكون في مقعد السائق، في السرعة الأولى.
حاول ملاحظة أي نوع من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لديك. وعندما تضرب، حاول أن تسقط في جسدك، حتى لو كان ذلك لبضع لحظات فقط. الهدف هنا هو استكشاف ما تشعر به هذه الرغبة في جسمك وعقلك. ثم وجه وعيك إلى ما إذا كانت هذه الرغبة تتغير من لحظة إلى أخرى أم لا.
قد تمضي قدمًا وتتناول الطعام الذي تفكر فيه، وقد لا تفعل ذلك. ولكن ببساطة ابدأ بالاستكشاف والراحة والتعرف حقًا على ما تشعر به هذه الرغبة. ألق نظرة جيدة وطويلة وفضولية على بداية حلقة العادة تلك: من المثير إلى الرغبة في التصرف إلى ما قبل التصرف مباشرة، ثم ما إذا كنت ستتصرف أم لا. لاحظ هذا السلوك ثم نتائج هذا السلوك مهما كان.
تخلص من إدمان هاتفك
هواتفنا هي أسلحة مصممة ببراعة لتشتيت الانتباه، ومن السهل جدًا الانجرار إلى هذا الإلهاء – وإليك كيف يمكننا استعادة السيطرة على انتباهنا. اقرأ المزيد
This article was written by Judson Brewer from www.mindful.org
رابط المصدر
