في ممارسة هذا الأسبوع ، يقدم مدرس التأمل Kimberly Brown تأملًا لطيفًا محببًا للسماح بصعوبة وتقديم الحب.
تونغلين ، في بعض الأحيان تسمى التأمل المحبة ، هي ممارسة التبتية في العطاء والاستلام.
في Tonglen ، نفتح أنفسنا لتجربتنا بأكملها ، بما في ذلك ما هو مؤلم وصعب. نحن نقر بمعاناتنا ، بما في ذلك المعاناة التي نشاركها مع الآخرين. ثم ، نطلق نوايا من أجل السلام والشفاء والحب في العالم.
في التأمل اليوم ، يرشدنا المعلم كيمبرلي براون من خلال ممارسة لطيفة تعتمد على تونغلين. هذا التأمل هو مساحة بالنسبة لنا لتجربة نضالنا ببساطة ، والتنفس في أي توتر أو ضيق ، والتنفس الحب ، كإحساس بالانفتاح والراحة ، وأيضًا كوسيلة للتواجد في سلام مع أنفسنا والآخرين.
لاحظ أن هذه الممارسة تتضمن توقفًا أطول من الصمت التام للانعكاس والوجود. إذا كنت تريد المزيد من الوقت ، فلا تتردد في إيقاف التسجيل كما تذهب.
تأمل في التنفس الحب
اقرأ وممارسة البرنامج النصي الموجهة للتأمل أدناه ، متوقفًا عن كل فقرة. أو استمع إلى ممارسة الصوت.
ملاحظة: تتضمن هذه الممارسة توقفًا طويلًا من الصمت التام لمنحك الوقت لقضاء التأمل. إذا كنت تريد المزيد من الوقت ، فلا تتردد في إيقاف التسجيل كما تذهب.
- إذا كنت قد تعلمت Tonglen من قبل ، فقد تكون قد فعلت ذلك كتصور. غالبًا ما يتم تعليمه وأنت تستنشق ، وصراع ، وتعاني ، يمكنك أن تتخيل أنك تتنفس في الدخان أو الظلام. وبينما يمكنك الزفير ، يمكنك أن تتخيل أنك تزفر أو تعطي الضوء أو الهواء النقي. في التأمل اليوم ، لن أستخدم تصورًا ، لكنك مرحبًا بك في القيام بذلك إذا كان ذلك يجعل الأمر أكثر سهولة بالنسبة لك.
- للبدء ، فقط الحصول على هادئ ولا يزال. ابحث عن مكان لن تشعر فيه بالانزعاج لمدة 10 أو 15 دقيقة تقريبًا. وأنا أعلم أنك على جهاز لأنك تستمع إلي ، لكنك حرك هذا الجهاز بعيدًا عنك. لا تحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو تستمع إلى الموسيقى أو أي شيء الآن. خذ هذا الوقت ، هذه الفرصة للهدوء وما زلت لا تنتبه إلى نفسك بلطف.
- يمكنك الاستلقاء إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجلوس ، أو يمكنك أيضًا المشي أو الوقوف. لاحظ ما ينشأ فيك الآن. قد تلاحظ أن الضوء يدخل من خلال عينيك. رائحة تلمس أنفك. الصوت يدخل أذنيك ، وذوق دخول براعم الذوق ، فمك. لاحظ جميع أحاسيس جسمك ، وزنك. الهواء على بشرتك. ولاحظ أنفاسك ، مما يسمح لنفسك باستلام أنفاسك.
- تذكر ، ليس عليك ذلك يفعل أي شئ. فقط قبول أنفاسك ، والسماح لجسمك بالتنفس والاستلام. بنفس الطريقة ، تسمح لنفسك باستلام التنفس وتلقي الضوء من خلال جفونك أو عينيك ، وتلقي الصوت من خلال أذنيك ، وتلقي التفكير. ليس عليك التفكير أو دفع أي شيء بعيدًا ، أو إنشاء أي شيء. بدلاً من ذلك ، فأنت ببساطة تسمح لجميع هذه هذه الآثار بالحضور والذهاب.
- في الدقائق القليلة التالية ، ليس عليك إصلاح أي شيء ، وليس عليك معرفة أي شيء. أنت فقط تسمح لجميع هذه الأحاسيس بالحضور إليك وتركها تنشأ وتتغير وتذوب. انهم جميعا سيأتون ويذهبون. إذا وقعت في قصة كبيرة أو شيء من هذا القبيل ، فلا بأس بذلك. يمكنك استخدام أنفاسك برفق كدولة للعودة ثم الاسترخاء والانفتاح مرة أخرى ، فقط لبضع دقائق.
- بعد وقت الصمت ، لاحظ مكان انتباهك. على سبيل المثال ، لاحظ الضوء الذي يدخل عينيك ، والأفكار التي تدخل عقلك ، ورائحة دخول أنفك ، وتلقي أنفاسك ، وأخذ لحظة هنا للتعرف على نيتك. لقد اخترت ممارسة التأمل اليوم. قد تكون على الأرجح أشياء كثيرة أخرى ، ومع ذلك فأنت تأخذ وقتك وجهدك وعاطفك وحكمتك لممارسة بهذه الطريقة. نقدر نيتك ، كل ما يجلب لك هذا ، مع العلم أنه دافع مفيد وأنه قيمة لنفسك وللآخرين. لذا من فضلك أشكر نفسك. أشكركم على وجودك هنا اليوم.
- الآن ، لفت انتباهك إلى أنفاسك. يمكنك وضع يده على قلبك وعلى بطنك ولاحظ أنفاسك: صعود صدرك وبطنك أثناء استنشاقك ، والاسترخاء ، والانكماش ، أثناء الزفير. تشعر بوجودك. أثناء استنشاقك ، اسمح لنفسك بلطف أن تشعر بأي أماكن من الضيق والتوتر.
- اسمح لنفسك أن تلاحظ مشاعر وأفكار مؤلمة. اقتربهم منك ، وتنفسهم. أثناء الزفير ، اترك هذا التوتر. يستريح. تقدم لنفسك بسهولة. لديك شعور بالفضاء والانفتاح. استمر بهذه الطريقة ، الرسم بلطف شديد في صعوباتك ، مما يجعلها أقرب إليك كما قد تعانق شخصًا تعرفه في محنة. وبينما تزفر ، امنح نفسك شعوراً بالسلام ، وشعور بالسهولة ، وشعور ، لا بأس. استمر هذا التكرار في التنفس في صراعاتك وتنفس الشعور بالسلام والراحة واللطف والصبر ، فقط لبضع دقائق.
- مرة أخرى ، بعد التوقف ، لاحظ مكان انتباهك. إذا كنت بحاجة إلى البدء من جديد ، فلا بأس بذلك. أعد الاتصال برفق مع نفسك. استنشق صعوباتك وقم بتنهد ، ونعومة ، وافتح فقط لمدة دقيقة أخرى.
- بعد هذا الإيقاف المؤقت ، فكر للحظة أنه مهما كان كفاحك ، هناك العديد من الأشخاص الآخرين الذين يكافحون بطريقة مشابهة للغاية. إذا كان لديك مرض ، فهناك آخرون يعانون أيضًا من هذا المرض. إذا كنت تعاني من ضغوط مالية ، فهناك آخرون يعانون من ذلك. إذا كنت تعاني من الاضطهاد ، فهناك آخرون يعانون من الاضطهاد. إذا كنت في صراع مع شخص تحبه ، فهناك آخرون يتعارضون مع أشخاص يحبونهم. لذلك أود منك أن تبدأ في التفكير في كل هذه الكائنات الأخرى التي تكافح بنفس الطريقة. على سبيل المثال ، توفي والدي قبل عامين ، وأنا أفكر وأفكر في جميع الأشخاص الآخرين على هذا الكوكب ، وربما حتى جميع الحيوانات ، الذين فقدوا آبائهم. لذا ، تتنفس ، بلطف شديد ، هذا الصراع ، هذه الصعوبة التي تواجهها أنت والآخرين. يمكنك أن تتخيلهم أو يمكنك فقط الحصول على هذه الصعوبة الجماعية والكفاح والألم. تنفسها بلطف ، ثم تنفس الاسترخاء والانفتاح والصبر والراحة لنفسك ولجميع الآخرين الذين يمرون بشيء مماثل.
- استمر في هذه العملية طالما تريد. إذا كنت تريد المزيد من الوقت في صمت ، فما عليك سوى إيقاف التسجيل. استمر في الاستلام والعطاء ، والتنفس في صعوبة وتنفس الحب. يمكنك القيام بالعديد من جولات هذا كما تريد.
- عندما تكون جاهزًا ، يمكنك التخلي عن التقنية والسماح لنفسك برفق بالراحة. شكرا لنفسك على ممارستك اليوم. أشكركم على ممارسة الرياضة ، على شعورك الجيدة وعلى قلبك الجميل. يمكنك مراسلتي عبر البريد الإلكتروني أو ترك تعليقات إذا كانت لديك أسئلة. شكرًا لك.
This article was written by Kimberly Brown from www.mindful.org
Source link
