بينما تمت مراجعة هذه المقالة من أجل الدقة والإنصاف من قبل المحررين المذهلين ، تم إنشاء بعض المواد في هذه المقالة من قبل الذكاء الاصطناعي. لمعرفة المزيد حول ممارسات الذكاء الاصطناعي لدينا ولماذا نستخدم أحيانًا الذكاء الاصطناعي لإنشاء محتوى ، يرجى الاطلاع على بياننا هنا.
غالبًا ما نتخيل ممارسة تأمل قياسية تجري في وضع جالس ، لكن الجلوس ليس بالتأكيد الطريقة الوحيدة للحصول على جلسة تأمل رائعة. في الواقع ، فإن أحد أكثر الأماكن التي يمكن الوصول إليها للتأمل هي مساحة نقضي فيها بالفعل ثلث حياتنا: في السرير. إذا كنت تتساءل عن كيفية التأمل في السرير ، فستجد ما تحتاجه للبدء في هذا الدليل البسيط ، مع استكمال التقنيات والفوائد والنصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذه الممارسة المريحة.
سواء كنت تتطلع إلى بدء يومك بوضوح ، أو كنت تبحث عن ممارسة مهدئة لتهدئة جسمك وعقلك قبل النوم ، فإن التأمل في السرير يوفر طريقة لطيفة وعملية لنسج اليقظة في روتينك.
لماذا تتعلم كيف تتأمل في السرير؟
التأمل في السرير ليس مريحًا فحسب ، بل يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. إليكم السبب في أن هذه الممارسة تستحق الاستكشاف:
- إمكانية الوصول:
بادئ ذي بدء ، في بداية أو نهاية كل يوم ، أنت موجود بالفعل! لا حاجة إلى وسادة خاصة أو مساحة مخصصة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا الموقف أسهل وأكثر راحة للأشخاص الذين يعانون من تحديات الألم المزمن أو تحديات التنقل التي تجعل المواقف التقليدية جالسة مؤلمة أو مستحيلة. - خيار متعدد الاستخدامات للإضافة إلى مجموعة أدوات اليقظة:
يمكنك التأمل في السرير أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك أو يستريح على جانبك. وعلى الرغم من أنك قد لا تشعر وكأنك تتأمل في السرير كل يوم ، إلا أنه قد يكون خيارًا رائعًا للأوقات التي لا تشعر فيها جيدًا ، أو أنك تتعافى من إصابة أو إجراء طبي يجعل الجلوس غير مريح.
- بداية لطيفة أو نهاية لليوم:
وضعت تأملات الصباح نغمة اليقظة والتركيز ، في حين تساعد التأملات المسائية في الانتقال من انشغال اليوم إلى النوم المريح.
- دعم التوتر والنوم:
لقد ثبت أن التأمل الذهن يقلل من التوتر ويحسن جودة النوم ، مما يجعله ممارسة مثالية لأولئك الذين يكافحون مع الأرق أو أفكار السباقات في الليل.
- الوعي بالجسم والاسترخاء:
في السرير ، أنت مستلقي بشكل طبيعي أو مستلق ، وهو وضع يمكن أن يشجع الاسترخاء العميق ويساعدك على التواصل مع جسمك بطريقة مهدئة.
كيفية الاستعداد للتأمل في السرير
يمكن أن يؤدي إنشاء البيئة المناسبة إلى تعزيز تجربة التأمل بشكل كبير. فيما يلي بعض الخطوات التي نوصيها بتعيين المرحلة:
- تقليل الهاء:
يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من استغرق بضع دقائق لإرهاق المساحة ، والتأكد من إسكات هاتفك أو إيقاف تشغيله ، أو رعاية مهام صغيرة قد تزعج عقلك.
- خافت الأنوار:
يمكن أن تساعد الإضاءة الناعمة أو الظلام التام في الإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للانتهاء. إذا كان من الآمن القيام بذلك ، يمكن أن تكون شمعة مضاءة مهدئة أيضًا. (على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك عرضة للنوم أثناء هذا النوع من التأمل ، فقد لا تكون الشموع هي الخيار الأفضل.)
- الحد من الضوضاء:
استخدم سدادات الأذن ، أو آلة ضوضاء بيضاء ، أو خلفية مهدئة مثل موجات المحيط أو المطر إذا كنت في بيئة صاخبة.
- اللباس بشكل مريح:
ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة أو بيجاما لا تقيد حركتك أو أنفاسك.
- تجنب الشاشات:
إذا كنت تستخدم هذا الوقت للانتهاء في الليل ، قلل من وقت الشاشة إلى الحد الأدنى لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم لتقليل التعرض للضوء الأزرق وإعداد عقلك للسكون.
تقنيات للتأمل في السرير
على الرغم من أنه يمكن إجراء معظم التأملات في الجلوس أو الوقوف أو التلوين ، إلا أن هناك العديد من أساليب التأمل المصممة خصيصًا للسرير ، كل منها يتناول أهدافًا مختلفة مثل الاسترخاء أو الذهن أو تخفيف الإجهاد. فيما يلي بعض مفضلاتنا:
1.
يعد فحص الجسم تقنية مهدئة تساعدك على إدراك الأحاسيس الجسدية والتوتر ومناطق الاسترخاء.
كيفية التأمل في السرير مع فحص الجسم:
- استلقي على ظهرك وذراعيك يستريحان على جانبيك. أغمض عينيك.
- ابدأ بالتركيز على أنفاسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من خلال أنفك والخروج من فمك.
- بدءًا من أعلى رأسك ، أحضر وعيك بكل جزء من جسمك. إشعار الأحاسيس – التزام أو توتر أو خفة.
- اعمل ببطء في طريقك لأسفل جسمك: الجبهة ، الفك ، الرقبة ، الكتفين ، الذراعين ، الصدر ، المعدة ، الوركين ، الساقين ، والقدمين.
- إذا لاحظت التوتر ، تخيل إرسال أنفاسك هناك لإطلاقه برفق.
- بمجرد أن تقوم بمسح جسمك بالكامل ، استرح في السكون الذي أنشأته.
2. التنفس التوعية التأمل
التركيز على التنفس هو ممارسة التأمل التأسيسية التي تهدئ العقل وتثبيتك في الوقت الحاضر.
كيف تتأمل في السرير مع الوعي بالتنفس:
- استلقي بشكل مريح على ظهرك أو جانبك ، وأغلق عينيك.
- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة أربعة ، امسك لعدد اثنين ، والزفير ببطء من خلال فمك لعدد من ستة.
- انتبه إلى الإحساس بالهواء الذي يتحرك داخل وخارج – يدخل الهواء على الهواء ، ويترك الهواء الدافئ.
- إذا كان عقلك يتجول ، فاوجه بلطف إلى إيقاع أنفاسك.
- تابع لمدة 5-15 دقيقة أو حتى تشعر بشعور بالهدوء.
3. التصور الموجهة
تستخدم هذه التقنية الصور لخلق شعور بالسلام والاسترخاء ، مما يجعله مثاليًا لوضع رؤية لليوم المقبل ، أو الانتهاء قبل النوم.
كيفية التأمل في السرير مع تصور موجه:
- ابحث عن تطبيق تأمل موجه أو تسجيل صوتي ، أو قم بإنشاء صورك الخاصة.
- بينما تستلقي في السرير ، أغمض عينيك وتصور بيئة هادئة ، مثل شاطئ هادئ أو غابة هادئة أو ضوء دافئ ومتوهج يحيط بك.
- استخدم كل حواسك: تخيل الأصوات والروائح والأنسجة من التصور الخاص بك.
- دع الصور تنقلك إلى حالة من الاسترخاء العميقة.
4. التأمل المحب (ميتا)
التأمل المحب في التأمل هو ممارسة لتوجيه النوايا الحسنة والرحمة تجاه نفسك والآخرين. يمكن أن يكون هذا قويًا بشكل خاص قبل أن تتجه إلى العمل (مع التركيز على انتباهك على التعاطف مع أولئك الذين ستواجههم خلال اليوم) أو كوسيلة لإعادة المركز بعد يوم مرهق.
كيفية التأمل في السرير مع التأمل ميتا:
- ابدأ في وضع كذب مريح ، عيون مغلقة.
- خذ بعض الأنفاس العميقة والتركيز على مشاعر الدفء والحب.
- كرر صمت عبارات مثل:
- “هل لي أن أكون سعيدًا.”
- “هل لي أن أكون بصحة جيدة.”
- “هل لي أن أكون آمنًا.”
- قم بتوسيع تركيزك تدريجياً للآخرين: أولاً شخص تحبه ، ثم شخص محايد ، وأخيراً شخص كافحت معه.
- تنتهي بإرسال المحبة إلى جميع الكائنات في كل مكان.
5. العد أو التأمل كلمة
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون مع عقل السباق ، فإن خلق نقطة تركيز واحدة بسيطة يمكن أن يساعد في إبطاء الأفكار وجلب الهدوء إلى الجسم والعقل. يمكن أن يكون حساب الأعمال ، أو اختيار كلمة أو عبارة قصيرة مفيدة أيضًا.
كيفية التأمل في السرير مع العد أو كلمة بسيطة:
- استلقي على ظهرك وأغلق عينيك.
- ابدأ في حساب أنفاسك: استنشاق كـ “واحد” ، الزفير باسم “اثنان” ، وهكذا يصل إلى عشرة.
- إذا كنت تستخدم كلمة أو عبارة ، فيمكنك تكرارها على كل استنشاق وزفير ، أو يمكنك استخدام الاستنشاق للجزء الأول من العبارة والزفير للثانية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، (استنشاق) أحيي هذا اليوم ، (الزفير) مع الامتنان والانفتاح.
- إذا كان عقلك يتجول ، وهو ما سيبدأ ، فقط ابدأ من جديد دون حكم.
- كرر هذه العملية حتى تشعر بالتركز والهدوء.
اقرأ المزيد واتبع مع الصوت هنا: ممارسة التناrists المذهلة للشباب والسيارات
6. يوغا نيددرا
في حين أن لديها العديد من التداخل مع ممارسات التأملات التقليدية ، فإن اليوغا نيدرا هي ممارسة التصالحية والمواصفة التي كانت موجودة منذ قرون. إنه شكل من أشكال الراحة العميقة غير ذات النوم (NSDR) الذي ينشط موجات دلتا الدماغ ، مما يسمح للجسم بدخول حالة “الراحة والهضم”. لقد ثبت أنه يجلب الاسترخاء العميق والوضوح العقلي والهدوء والطاقة التي يتم تنشيطها. والجدير بالذكر ، إنها ممارسة فعالة للحد من القلق.
كيفية التأمل في السرير مع اليوغا nidra:
- احصل على راحة على ظهرك مع قدميك حول عرض الكتف وذراعيك بجانبك.
- حدد نية (تسمى أ Sankalpa) لممارستك. هذا يمكن أن يكون مثل ، أنا شجاع ، طبيعتي الحقيقية هي الحب ، أو، أنا قناة للسلام في العالم.
- ذكّر نفسك بأنك ستبقى مستيقظًا طوال هذه الممارسة.
- ركز على أجزاء مختلفة من جسمك ، والشعور بالوزن ثم خفةهم.
- شاهد كل الأفكار والمشاعر التي تنشأ ، والترحيب بها بالتعاطف ، وعدم محاولة “إصلاحها” ، والسماح لهم بالمرور.
- فكر في نيتك للممارسة وتأكيدها بعقلك وجسمك.
يمكنك معرفة المزيد عن ممارسة اليوغا nidra وتجربة سبع جلسات موجهة كاملة مع المعلم كيلي بويز في اليوغا nidra دورة.
نصائح للتأمل في السرير كممارسة مستمرة
كما هو الحال مع أي ممارسة تأمل ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على ما هو أفضل بالنسبة لك. أثناء استكشاف إضافة هذا النهج إلى مجموعة أدوات الذهن الخاصة بك ، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
- التحلي بالصبر مع نفسك:
سوف يتجول عقلك – هذا طبيعي. أعيد تركيزك بلطف إلى هذه الممارسة دون النقد الذاتي.
- تجربة المواقف:
في حين أن الكذب على ظهرك أمر شائع ، فقد يكون هذا غير مريح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل منخفضة في الظهر. لا بأس في الاستلقاء على جانبك ، أو تدعي ركبتيك ، أو الاستلقاء بزاوية 45 درجة مع وسائد تحت كتفيك وعنقك ورأسك إذا كان ذلك أكثر راحة.
- استخدم الدعائم للراحة:
الوسائد تحت ركبتيك أو بطانية مرجحة يمكن أن تعزز الاسترخاء.
- حدد المهلة الزمنية (أو لا):
تأمل لمدة محددة ، أو ببساطة دع الممارسة تنقلك إلى النوم.
- كن متسقًا:
اجعل التأمل طقوسًا ليلية أو صباحية. كلما تمارس المزيد ، كلما أصبح من الأسهل الانزلاق إلى حالة تأملية.
كيفية التأمل في السرير: الفوائد التي يمكنك تجربتها
أثناء تجربة تقنيات وأوقات اليوم المختلفة ، انظر ما تلاحظه حول ما تشعر به. فيما يلي بعض الفوائد التي قد تواجهها أثناء تطوير ممارستك:
- تحسين جودة النوم:
يمكن أن يساعد التأمل قبل النوم في تهدئة العقل ، وإطلاق التوتر ، وإعداد جسمك للنوم المريح.
- انخفاض القلق والإجهاد:
الذهن يقلل من مستويات الكورتيزول ، مما يعزز الشعور بالهدوء والتوازن.
- التنظيم العاطفي المعزز:
يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم في التعامل مع التحديات مع أكبر صمود والوضوح.
- تحسين العقلية أو التوقعات:
يضع التأمل الصباح نغمة إيجابية ، ويعزز اليقظة والفضول والتركيز طوال اليوم.
- عمق الوعي الذاتي:
إن قضاء الوقت مع أفكارك وجسمك يخلق اتصالًا أقوى مع نفسك.
طريقة مريحة ومريحة لتنمية ممارسة اليقظة
التأمل في السرير هو وسيلة متعددة الاستخدامات ولطيفة لجلب الذهن في حياتك. سواء كنت تتطلع لبدء يومك بوضوح أو الاسترخاء في النوم المريح ، فإن التقنيات المشتركة هنا يمكن أن تساعدك على خلق شعور بالسلام والاتصال.
يكمن جمال التأمل في السرير في بساطته – لا تحتاج إلى أدوات أو ساعات من التدريب. كل ما تحتاجه هو أنفاسك وجسمك والرغبة في الحضور. بمرور الوقت ، يمكن لهذه الممارسة أن تتحول ليس فقط نومك ولكن أيضًا رفاهك العام.
الأسئلة الشائعة
من الشائع أن تغفو أثناء التأمل في السرير ، وخاصة في الليل. هذا ليس بالضرورة شيئًا سيئًا! إذا كان هدفك هو الانتهاء والنوم بشكل أفضل ، فإن الانجراف أثناء التأمل يعني أن ممارستك تعمل. ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى اليقظة المركزة ، فكر في التأمل في الجلوس في وضع مستقيم في وقت مبكر من اليوم.
بالطبع! يمكن إجراء التأمل في أي وقت وفي أي مكان وأي طريقة تريدها. فقط ابحث عن ما يناسبك. يمكنك حتى الجمع بين الممارسات إذا أردت – على سبيل المثال ، استخدام يوجا تمتد لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.
نعم! لا يزال التأمل في السرير يزيد من الاسترخاء ، ويقلل من التوتر ، ويوازن بين الجهاز العصبي ، ويمكّن من النوم بشكل أفضل ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويوفر مجموعة من الفوائد البدنية والعاطفية والعقلية الأخرى.
This article was written by Mindful Staff from www.mindful.org
Source link
