أنت مستيقظ، والوقت على منضدتك يظهر 3:33 صباحًا. ليس هناك سبب يجعلك مستيقظًا، لكن عقلك لديه أفكار أخرى. في بعض الليالي يمكن أن يكون العقل مفرط النشاط؛ وفي أحيان أخرى، تعاني من هبة ساخنة أو الرغبة في تصفح هاتفك، على أمل العودة إلى النوم.
بغض النظر عما يتصل بك في منتصف الليل، فإن الرسالة التي تحتاج حقًا إلى سماعها: أنت لست وحدك.
تقريبا 18% من البالغين في الولايات المتحدة تقرير صعوبة في البقاء نائما، و 30-50% يعانون من أعراض الأرق، بما في ذلك صعوبة في النوم أو البقاء نائماً. ومع ذلك، فإن استجابتنا الأولية للاستيقاظ في منتصف الليل تميل نحو الإحباط أو الغضب بدلاً من الفضول.
تطلب الدكتورة جيسيكا شيبرد من قرائها أن يكونوا فضوليين بشأن الأنماط والأعراض التي نواجهها أثناء اليقظة بدلاً من التوجه نحو “إصلاح” مشكلة النوم لدينا.
ماذا سيحدث إذا اخترنا التحقق من مشاعرنا حول اليقظة من خلال التعاطف مع الذات واليقظة، بدلاً من الضغط على عدم ارتياحنا تجاه ما هو غير مرغوب فيه؟ فهم المزيد عن لماذا نستيقظ في الليل يمكن أن يساعد.
الجهاز العصبي واضطراب النوم
متى أصبحت الساعة الثالثة صباحًا هي نداء الاستيقاظ الجديد؟ إذا كنت قد نمت بشكل سليم معظم حياتك، ثم واجهت فجأة روتينًا ليليًا يتضمن النضال من أجل العودة إلى النوم، فاعلم أنك في صحبة جيدة. تحدث هذه “الاستيقاظات” عبر الأعمار والأجناس وجميع مراحل الحياة. بعضنا (مهم(سيدات في سن اليأس، كما نراكم) تبدأن في مواجهة بعض هذه المشكلات نتيجة لذلك التحولات الهرمونية (سوف ندخل في ذلك لاحقا).
ما تحتاج إلى معرفته هو أن الاستيقاظ في الليل ليس فشلًا شخصيًا. في كثير من الأحيان، يستجيب جهازك العصبي للإشارات التي يرسلها جسمك، سواء الداخلية أو الخارجية. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلنا نستيقظ في الليل، ولماذا قد يكون نومك أكثر تجزؤًا:
- فرط اليقظة: يمكن لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين أن تؤدي إلى صحوات دقيقة. حتى أثناء النوم، يقوم دماغك بمسح التهديدات المحتملة.
- السباق أو العقل الزائد: يمكن لقوائم المهام أو المخاوف أو الخطط أثناء النهار أن تستمر حتى الليل، مما يبقي عقلك في حالة تأهب.
- المحفزات البيئية: يمكن لضوضاء الحي أو الضوء أو تقلبات درجات الحرارة أو حتى الشاشات أن توقظ الدماغ بمهارة.
- بنية النوم المتقدمة في السن: مع تقدمنا في العمر، يصبح نومنا بشكل طبيعي أخف وأكثر تجزؤًا.
- التحولات الهرمونية: كما ذكرت أعلاه، إذا كنت في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، فإن التغيرات في هرمون الاستروجين والتستوستيرون والبروجستيرون يمكن أن تؤثر بشكل كبير على دورات نومك. يمكن أن تعطل النوم عندما تعاني من اختلال التوازن الهرموني. ومع ذلك، لا تزال هذه التحولات جزءًا صغيرًا من الصورة العامة عندما نأخذ في الاعتبار السبب الذي يجعل الكثير من الناس يشعرون باليقظة أثناء الليل.
لماذا البدء بالفضول يساعد
OB-GYN ومؤلف جيل متطلب الدكتورة جيسيكا شيبرد من قرائها أن يكونوا فضوليين بشأن الأنماط والأعراض التي نواجهها أثناء اليقظة بدلاً من التوجه نحو “إصلاح” مشكلة النوم لدينا. فيما يلي أربعة أسئلة تطرحها للمساعدة في توجيه التفكير:
- هل هذا الاستيقاظ بسبب الهبات الساخنة أو التعرق الليلي؟
- هل أستيقظ بشكل متكرر أو أواجه صعوبة في التنفس؟
- هل عقلي يتسارع كثيرًا حتى ينام أو يعود للنوم مرة أخرى؟
- هل أحتاج إلى استخدام الحمام بشكل متكرر في الليل؟
على الرغم من أن دكتور شيبرد هو مصدر موثوق لمشاكل وحلول انقطاع الطمث، إلا أنه يمكن استخدام هذه الأسئلة لتقييم الأعراض، بغض النظر عن عمرك. عادة، تندرج نداءات الاستيقاظ في منتصف الصباح ضمن إحدى هذه الفئات الأربع: فرط النشاط العقلي، أو التغيرات في درجة حرارة الجسم أو الغرفة، أو الاضطرابات البيئية المتكررة، أو الإشارات الجسدية. عندما نفهم أسباب وشروط تجربتنا، يمكننا تنمية الاستجابة الواعية.
لماذا تستيقظ أفكاري في الساعة الثالثة صباحًا؟
يمكن أن يختلف السبب الرئيسي لليقظة في منتصف الليل من شخص لآخر. بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه، إذا كان ذلك قبل أن يرن المنبه، فمن المرجح أن تشعر بالقلق.
بالنسبة لأولئك منكم في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، فإن التحول في الهرمونات لدينا (الشعور بالهبات الساخنة / التعرق الليلي) يمكن أن يجعلنا نشعر بالتوتر الشديد. مع ارتفاع مستويات التوتر لدينا، ترتفع أيضًا مستويات الكورتيزول لدينا. عادة، يرتفع هرمون التوتر حوالي الساعة الثالثة صباحًا لإعدادنا للاستيقاظ، ولكن إذا كانت مستويات التوتر لدينا مرتفعة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى تغيير هذا الخط الأساسي ويجعلنا نستيقظ مبكرًا عن المعتاد.
يقدم الوعي التام طريقة مختلفة للتعامل مع هذه الانقطاعات. إنه يدفعنا أولاً إلى قبول ما يحدث في اللحظة الحالية، ثم نتجه بلطف نحو الفضول والتعاطف مع الذات.
بالنسبة لأولئك منكم الذين تجاوزوا عقبة انقطاع الطمث أو لديهم عمومًا صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، يمكن أن يكون هذا الوقت من الليل أعلى بكثير من المعتاد. عندما نكون وحدنا مع أفكارنا في منتصف الليل، قد تزداد مخاوفنا. الحرمان من النوم يزيد من تفاعل اللوزة الدماغية، مما يجعل حتى المخاوف الصغيرة تبدو شديدة. يمكن أن يساعد اليقظة الذهنية في تهدئة نظامنا العصبي من خلال توجيهنا نحو الأدوات العملية التي تساعدنا في القضاء على الروايات المتصاعدة.
إذًا، كيف يمكنك تغيير وجهة نظرك عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ في منتصف الصباح؟ يقدم الوعي التام طريقة مختلفة للتعامل مع هذه الانقطاعات.
كلنا سمعنا هذه العبارة ما تقاومه، يستمر، ومن المحتمل أنك تعلم من خلال التجربة أنه لا يجدي نفعاً محاربة الأرق أو محاولة إجبار نفسك على العودة إلى النوم.
يدفعنا اليقظة الذهنية أولاً إلى قبول ما يحدث في اللحظة الحالية، ثم التوجه بلطف نحو الفضول والتعاطف مع الذات. لذا ربما تبدو الأسئلة والعبارات التي يمكن أن نتعامل معها مثل: “كيف يمكنني أن أقدم التعاطف لنفسي عندما يظهر الأرق؟” أو “ما هي هذه التجربة التي تحاول أن تظهر لي؟”
ابحث عن أدلة في روتينك اليومي
خبير النوم ومؤلف كتاب نوم قويتشجع شونا روبينز الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التنقل في أدمغتهم “المستيقظة تمامًا” من خلال إلقاء نظرة على ما يفعلونه خلال اليوم.
إنها تؤكد على وضع الأساس لروتين صحي (وجبات الطعام، التمارين الرياضية، الرعاية الذاتية) الذي يدعم التوازن الهرموني والجهاز العصبي. بالنسبة لروبينز، يبدأ ذلك بالتحكم في التوتر، والتغذية السليمة، وبعض أشكال النشاط البدني. عندما نقوم بهذه الأشياء، فإن النوم، وعلى وجه التحديد “الخلود إلى النوم” أو العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا، يمكن أن يصبح أسهل كثيرًا. يقول روبينز: “يبدأ النوم الصحي أثناء النهار بعادات صحية. ولا يتعلق الأمر فقط بما يحدث عندما تذهب إلى السرير ليلاً”.
استراتيجية النوم اليقظ
كيف تبدو استراتيجية اليقظة الذهنية لتنمية النوم الجيد؟ فكر في جميع الأدوات التي طورتها خلال رحلة اليقظة الذهنية وابدأ في استخدامها.
النوم يدعم الاختيارات التي نتخذها قبل النوم.
وهذا يعني تدوين اليوميات والجلوس بانتظام وتناول الطعام بوعي وملاحظة الأوقات التي تتناول فيها الطعام. يمكن أن يتضمن ذلك أيضًا التحقق من جسدك المادي (فكر في التأمل أو التنفس)، إلى جانب الروتين النهاري (تمارين اليوجا / صالة الألعاب الرياضية، التمارين التي يمكنك القيام بها طوال اليوم في العمل / مكتبك، وما إلى ذلك) والتي ستساعد في إنشاء مساحة مستقرة لك لإعادة ضبط طاقتك وإعادة معايرة نظامك العصبي. النوم يدعم الاختيارات التي نتخذها قبل النوم.
إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم، فإليك بعض الطرق المختلفة التي يمكنك تجربتها لمساعدة نفسك.
- فحص الجسم لمدة 30 ثانية
أعد توجيه انتباهك من الأفكار المتسارعة إلى الأحاسيس الجسدية، ولاحظ كل جزء من أجزاء الجسم دون إصدار أحكام. - تنفس الزفير المطول (4-6 أنفاس)
يؤدي تمديد الزفير إلى تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يشير إلى الجسم بأن الراحة آمنة. - ملاحظة الفكر
قم بتسمية الأفكار بلطف (“أنا قلق”، “أنا أخطط”) لخلق مسافة ذهنية. - يوميات
احتفظ بمفكرة بجانب السرير لإخراج الأفكار المتسارعة وتقليل العبء المعرفي. - التأريض الجسدي اللطيف
حرر التوتر في الفك أو الكتفين أو البطن لمساعدة الجسم على الإشارة إلى السلامة.
غالبًا ما يتزامن اليقظة أثناء الليل مع أحلام حية أو مشحونة عاطفياً. سانسان فيبرييصف مؤسس تطبيق Wakefully.io الأحلام بأنها “سيناريو اللاوعي لدينا، حيث تتكرر أحيانًا الروايات الخفية”.
Wakeously هو تطبيق لتحليل الأحلام وتدوين اليوميات يعتمد على الذكاء الاصطناعي، ويسمح للمستخدمين بفحص موضوعات الأحلام والعواطف أو إعادة صياغة الأحلام باستخدام تقنيات قائمة على الأدلة. بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون ليلاً بسبب أحلام شديدة أو توتر عاطفي مستمر، فإن دمج أدوات مثل Wakeously جنبًا إلى جنب مع ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن يساعد في التحول إلى مساحة أكثر انعكاسًا، مما يهدئ العقل التفاعلي. باستخدام الفضول والوعي اللطيف والأدوات العملية، يمكنك تحويل هذه اللحظات إلى فرص للتواصل مع جسدك وعقلك.
عندما نقترب من النوم بيقظة، يمكننا أن نقابل لحظات اليقظة بالفضول بدلاً من الإحباط، مما يساعدنا على مواجهتها في منتصف الليل بحضور وفي النهاية شعور بالرفاهية.
This article was written by Angela Stubbs from www.mindful.org
رابط المصدر
