ممارسة Breathscape لتنمية اليقظة الذهنية

تأمل لمدة 20 دقيقة من جون كابات-زين للسماح لك بالاستفادة من قدرتك على التواصل مع تجربتك، وأن تكون مستيقظًا وواعيًا دون أي جدول أعمال سوى أن تكون مستيقظًا وواعيًا.

ليس هناك شك في أن اليقظة والرحمة والحكمة أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى – على الرغم من أن جوهر اليقظة كان ولا يزال دائمًا خالدًا، وله علاقة بعلاقتنا بهذه اللحظة وبأي لحظة كما هي، مهما كانت.

الماضي متاح لنا فقط في هذه اللحظة الحالية. وكذلك ما لم يتكشف بعد في المستقبل الذي نحاول بلا نهاية تصوره والسيطرة عليه. إذا كنت تريد أن يكون المستقبل مختلفًا، فإن النفوذ الوحيد الذي لديك هو أن تعيش اللحظة الحالية بشكل كامل، وهذا يعني بوعي وقلب. هذا هو جوهر تنمية اليقظة الذهنية: ممارسة عيش كل لحظة دون أجندة. فيما يلي جلسة تأمل مدتها 20 دقيقة للتدرب على الاستفادة من قدرتك على أن تكون على اتصال بتجربتك، وأن تكون مستيقظًا واعيًا دون أي أجندة سوى أن تكون مستيقظًا وواعيًا.

ممارسة Breathscape لتنمية اليقظة الذهنية

اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.

1. اختر وضعيتك. بينما ندخل هذه الفترة من الممارسة الرسمية معًا، بعد أن خصصنا هذا الوقت لنكون مع أنفسنا وبمفردنا، ونثبت أنفسنا بأفضل ما يمكن في وضع يجسد الكرامة. سواء كنت تجلس على كرسي، أو على الأرض، أو مستلقيًا، أو واقفًا إذا كنت بحاجة إلى الوقوف. السماح لعينيك بأن تكونا مفتوحتين، مع بقاء النظرة ثابتة وغير مركزة أمامك، أو مغلقة بلطف.
2. أدرك أن كلماتي هي مجرد أدلة للأشياء أنت تعرف بطبيعتها. وإثبات أيضًا تلك النية اللطيفة ولكن الحازمة لتكون مستيقظًا قدر الإمكان، وأن تكون على اتصال قدر الإمكان باللحظة الحالية كما هي، وكيفما كانت بالنسبة لك، باستخدام كلماتي فقط كمؤشرات إلى داخلك، وتجربتك الداخلية من لحظة إلى أخرى، بحيث يكون المهم هو تجربتك. ويمكنك ضبط ما أقوله على هذا القرص المضغوط أو أي من الأقراص المضغوطة الأخرى أو إسقاطه لتظهر في أي وقت وفي كل الأوقات تجربتك الخاصة أثناء حديثي وفي فترات الصمت.
3. اكتشف دوافعك وأنفاسك. لذا، في هذه المرحلة، تذكر – أو ربما نقول في قلبك – ما هو الدافع العميق أو الشوق لتخصيص هذا الوقت لنفسك في المقام الأول. وبينما تفعل ذلك، اسمح لانتباهك تدريجيًا بالتركيز بلطف على التنفس، والتحرك داخل وخارج الجسم. تتميز كتركيز أساسي ببعض المناطق في جسمك حيث تكون أحاسيس التنفس أكثر حيوية بالنسبة لك الآن. قد يكون ذلك في البطن، حيث قد تشعر بالانتفاخ اللطيف الذي يخرج من البطن عند الشهيق، وانحساره اللطيف عند تفشي المرض. أو عند فتحتي الأنف، حيث تشعر بالفعل بمرور الهواء أثناء دخوله وخروجه. أو إحساس أكبر بمجمل كل نفس ينتقل من فتحتي الأنف إلى البطن إذا أردت، أو أي مكان آخر في الجسم يكون فيه التنفس أكثر حيوية بالنسبة لك.
4. اسمح لأنفاسك أن تكون كما هي. وبدون إجبار أو جهد أو جهد، ما عليك إلا أن تركب بلطف على موجات أنفاسك، لحظة بلحظة، كما قد تركب ورقة الشجر على الأمواج على سطح بركة. الشعور بالأحاسيس في الجسم المرتبطة بدخول النفس والأحاسيس في الجسم، أينما كان تركيزك، على النفس الخارج من الجسم. دون سحب النفس أو دفعه للخارج، دون أي إجبار على الإطلاق. مجرد السماح للنفس أن يكون كما هو، لحظة بلحظة بلحظة، ونفسًا بعد نفس
5. اسمح لانتباهك أن يكون كما هو. السماح لنيتك بأن تشتمل على الاحتضان الكامل لكل نفس بلطف، وخفة مع اليقظة، بحيث يتم التعرف على النفس، والشعور به، وتجربته، في لحظة ظهوره. الانكشاف الكامل للشهيق، والسقوط في الزفير والنشوء التالي، كل ما يتم احتضانه، محتفظ به في الوعي قدر الإمكان، لحظة بلحظة.
6. الراحة في الوعي. فقط هذه اللحظة بالذات حيث يتحرك التنفس والشعور، ويستشعر، ويعرف التنفس كما هو، لحظة بلحظة، نفسًا تلو الآخر، والجلوس هنا، والراحة في الوعي نفسه. تتميز في هذه اللحظة بهذا النفس.
7. مراقبة عقلك المتجول. عاجلاً أم آجلاً، لا مفر من أن نكتشف أن العقل لديه حياة خاصة به. حياة نشطة للغاية، مشغولة، فضولية، وأحياناً مهووسة. وهكذا، حتى مع وجود أقوى النوايا لإبقاء انتباهنا على التنفس والحفاظ عليه نفسًا تلو الآخر، فمن الصعب ألا نلاحظ بعد فترة من الوقت، أن هذه النية قد تنحرف عن مسارها، أو يتم اختطافها، أو تحويلها، ونصبح منغمسين في بعض الأنشطة الذهنية الأخرى. السيناريوهات والقصص المتنوعة التي لا نهاية لها والتي تدور في العقل: ربما تكون توقعًا وقلقًا بشأن أحداث مستقبلية، أو تخطيطًا أو تخيلًا لمستقبل ما. أو ربما هو استرجاع أحداث الماضي والانجراف بذكريات ومشاعر الماضي. أو ربما نتجادل مع أنفسنا حول هذا أو ذاك، أو مع شخص آخر حول هذا الأمر، ونعترض على هذا أو ذاك. يمكن أن يكون أي شيء تقريبًا، وفي هذه العملية، التنفس الذي كنا ننتبه إليه، هذا التنفس بالذات يمكن أن يختفي بسرعة من وعينا على الرغم من أنه لا يزال يتحرك داخل وخارج الجسم.
8. لاحظ متى تجول عقلك. وعلى الرغم من أننا قد تعهدنا بأن نكون فقط على وعي بالتنفس. لكن في أي لحظة تكتشف فيها أن العقل لم يعد مع النفس، أو مع النفس، لا يحول ذلك إلى مشكلة، أو بأي حال من الأحوال يدين نفسك على هذا الهفوة في الاهتمام. ببساطة، وبكل صراحة ومودة، لاحظ ما يدور في ذهنك في هذه اللحظة. إذا لم يعد التنفس مركز الاهتمام في مجال الوعي، فما هو؟ في الملاحظة والرؤية والشعور والاستشعار بما يدور في ذهنك.
   ببساطة، وبكل صراحة ومودة، لاحظ ما يدور في ذهنك في هذه اللحظة. إذا لم يعد التنفس مركز الاهتمام في مجال الوعي، فما هو؟
9. اسمح لنفسك أن تكون على دراية بالتنفس مرة أخرى. ومن ثم السماح للنفس بأن يكون جزءًا منه في هذه اللحظة، لأنه موجود أيضًا هنا الآن، والسماح فقط بالتواجد أينما يتحرك العقل، مهما كان، وإعادة تأسيس أولوية الاهتمام مرة أخرى عند البطن، عند فتحتي الأنف، على تدفق أحاسيس التنفس في الجسم، في هذه اللحظة بالذات من الآن. لذلك عندما تدرك أن العقل قد انجرف أو شرد، فإن وظيفة الإدراك هذه قد عادت بالفعل. هذا هو الوعي، الوعي نفسه. نحن ببساطة نلتقط كيف يكون التنفس في هذه اللحظة.
10. أركب أمواج الأنفاس. لذا، صوب، إن شئت، الانتباه إلى التنفس، وبعد ذلك بأفضل ما يمكنك الحفاظ على الانتباه إلى التنفس من خلال الركوب على موجات أحاسيس التنفس، وعندما تدرك أن العقل قد انجرف ولم يعد يتنفس مرارًا وتكرارًا، بلطف ولطف فقط لاحظ ما يفعله العقل الآن. السماح لها بأن تكون تمامًا كما هي، وفقط في إعادة الاتصال مع التنفس، وهو أيضًا موجود هنا بالفعل، وإبرازه مرة أخرى في مركز الصدارة في مجال الوعي والممارسة بهذه الطريقة مع جودة الاهتمام المنفتح والعاطفي بتكشف حياتك كما تتكشف هنا، نفسًا بعد نفس ولحظة بلحظة.
11. احتضن هذا الفعل من اللطف المحب. وربما الشعور بأن هذا الفعل بالذات من الاهتمام، هذا الفعل ذاته من التواجد بهذه الطريقة، هذا الفعل ذاته من الإصرار، في الهدف والمحافظة، على تثبيت نفسك في وضع يجسد الكرامة والحضور، هو عمل متعمد، مقصود، ليس أقل من عمل جذري من اللطف المحب تجاه نفسك. هذا هو فعل الحب الجذري، فقط لتلبية النفس، لاحتضان النفس وتقلبات عقلك بهذه الطريقة.
12. كن مستيقظًا دون أي أجندة سوى أن تكون مستيقظًا. لذا، الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف كما لو أن حياتك تعتمد على ذلك. التنفس ومعرفة التنفس يتحرك كما لو أن حياتك تعتمد عليه، وهو ما تفعله بالطبع، لحظة بلحظة بلحظة بلحظة بلحظة، مستريحًا هنا مستيقظًا تمامًا دون أي أجندة سوى أن تكون مستيقظًا، وأن تعرف هذا التنفس. أنت لا تستبعد المشهد الصوتي أو أي شيء آخر في مجال الوعي، ولكن ببساطة تبرز مركز التنفس وتسمح لكل شيء آخر بالتواجد في الأجنحة.
13. اسمح لكل شهيق أن يكون منتعشًا تمامًا، وبداية جديدة. السماح لكل زفير بأن يكون استرخاءً كاملاً. كل لحظة تقابل كل نفس، نلتقي في شكلها الأصلي، نترك الماضي، حتى النفس الأخير. التخلي عن المستقبل، حتى النفس التالي، وببساطة أن تكون حاضرًا تمامًا مع هذا النفس، هذه اللحظة، هذا الجلوس هنا، هذا الكائن البشري، هذا الوجود المستيقظ لحياتك، معبرًا عن نفسه بالتنفس. كما يجلس. أو الكذب هنا، أو الوقوف. كمعرفة النفس . ومعرفة النفس لحظة بلحظة.
14. احتضن كل نفس في هذه اللحظة. وفي اللحظات القليلة المتبقية من هذه الجلسة، إذا انهار وضعك أو إذا انهار انتباهك بطريقة ما، فانظر ما إذا كان بإمكانك إعادة وضع اللمسات الخفيفة. وأنت تجلس أو تستلقي هنا في احتضانك للنفس، في راحتك، في وعيك بالتنفس خارج الزمن تمامًا. فقط هذه اللحظة، هذا النفس فقط، مجرد شرب في الهواء. هذا التدفق للهواء عبر الجسم، هذا العطاء والاستلام للهواء، هذا الكشف عن الحياة، لحظة، لحظة بلحظة، في الوعي.

ما ورد أعلاه مقتبس من سلسلة التأمل الذهني الموجه لجون كابات-زين، المتوفرة هنا. تم تصميم هذه التأملات الموجهة لمرافقة كتاب جون كابات زين التأمل ليس ما تعتقده والمجلدات الثلاثة الأخرى مبنية على القادمة إلى حواسنا.

عن المؤلف