تأمل موجه للتعرف على صوتنا الذي يحكم على أنفسنا وكيفية تعاملنا مع عيوبنا، حتى نتمكن من تنمية التعاطف والتعرف على جدارتنا.
اليقظة الذهنية تدور حول الاهتمام بتجاربنا الحالية بانفتاح وفضول واستعداد للتواجد مع ما هو موجود. اليقظة الذهنية تدور حول الاهتمام باللحظة الحالية مع الانفتاح على الأشياء كما هي في الواقع، بدلاً من الطريقة التي نريدها أن تكون عليها أو كيف يمكن أن تكون، أو تمني أن تكون مختلفة، وهو ما نفعله كثيرًا. يتضمن ذلك تجاربنا غير المريحة، مثل التواجد مع خوفنا وحزننا وندمنا وصوت الحكم الذاتي الذي يجعلنا نشعر أحيانًا بالصغر.
التعاطف مع الذات هو فكرة أنه حتى مع كل عيوبنا، لا يزال بإمكاننا الاهتمام بأنفسنا.
التعاطف مع الذات مقابل احترام الذات
أريد أن أتحدث عن مفهوم التعاطف مع الذات. التعاطف مع الذات يختلف عن احترام الذات. يبدو أن هناك وباء الحكم الذاتي في العالم، حيث غالبًا ما ينتقد الناس أنفسهم ولديهم الكثير من الأصوات التي تكره أنفسهم في رؤوسهم. إن التعاطف مع الذات لا يعني بناء احترام الذات، لأن بناء احترام الذات يميل إلى دفع الناس إلى الحاجة إلى الكثير من المصادقة الخارجية ليشعروا بأنهم على ما يرام. بدلاً من ذلك، التعاطف مع الذات هو فكرة أنه حتى مع كل عيوبنا، لا يزال بإمكاننا الاهتمام بأنفسنا، أننا يمكن أن نرتكب أخطاء، أننا يمكن أن نخطئ، أنه يمكن أن نواجه مشاكل، لكننا لا نزال في الأساس بشرًا صالحين. يمكننا التواصل مع هذا الفهم والتعاطف مع أنفسنا، حتى مع العيوب التي لدينا.
الأمر المذهل جدًا في ممارسة اليقظة الذهنية هو أنه يمكننا استخدام اليقظة الذهنية لنكون واعيين عندما تكون لدينا تلك الأصوات الناقدة للذات، ويمكننا أن نطلق على هذا الصوت اسم “الحكم”. يمكننا أن نلاحظ عندما تكون لدينا تلك الأصوات التي تحكم، لأن لدينا ممارسة اليقظة الذهنية التي تسمح لنا بالحصول على قدر أكبر من الوعي الذاتي، والمزيد من القدرة على تنظيم العواطف، وكل الأشياء الإيجابية التي تأتي مع ممارسة اليقظة الذهنية. عندما تأتي هذه الأفكار يمكننا أن نكون فوقها ولا ننشغل بها.
أتحدث أحيانًا عن ركوب القطار – عندما تخطر ببالك فكرة قوية حقًا وتبدأ في التفكير فيها، وفجأة بعد عشرين دقيقة تدرك أنك كنت في هذا القطار ولم تكن في اللحظة الحالية على الإطلاق. ومع ذلك، في اللحظة التي تدرك فيها ذلك، يمكنك النزول من القطار. أو يمكنك التعرف على هذا في البداية وعدم ركوب القطار في المقام الأول. يمكنك البقاء على المنصة والسماح للأفكار بالذهاب.
التأمل للعمل مع صوتنا الذي يحكم على نفسه
- ابحث عن مقعدك. لنبدأ بالعودة إلى وضعنا المريح، حيث يكون جسمك في وضع مستقيم ولكن ليس جامدًا أو مشدودًا للغاية. ضع قدميك على الأرض، ويديك على حجرك، ويمكن إغلاق عينيك. يقوم معظمنا بهذه الممارسة وأعيننا مغلقة ولكن ليس عليك القيام بذلك. يمكنك إبقائها مفتوحة ولكن دون النظر حولك، بل النظر إلى الأسفل فقط.
- ابدأ بملاحظة تنفسك. ابدأ ببعض الأنفاس العميقة التي تتيح لك الاسترخاء أكثر قليلاً. قم بدعوة إمكانية الاسترخاء مع كل نفس عميق. خلال هذه الفترة القادمة، لن يكون لديك كل المخاوف والمخاوف. لقد تركتهم عند الباب، كما آمل. قد تتبادر إلى ذهنك ولكن يمكنك تذكير نفسك بأنه ليس عليك ركوب هذا القطار، وأنك فقط تدخل إلى اللحظة الحالية أو الشعور أو التنفس أثناء وجودك.
- ركز على المكان الذي تشعر فيه بالتنفس أكثر. لفت انتباهك إلى معدتك ولاحظ ما إذا كانت ضيقة أو منقبضة. خذ نفسًا عميقًا إذا كان الأمر كذلك واتركه. لاحظي نعومة يديك، واسترخيهما. لاحظ كتفيك وفكك وحلقك ووجهك، واستشعر كل ما هو واضح لك، ربما على سطح الجلد وربما على المستوى الداخلي. افعل ذلك بفضول واحرص على الاسترخاء قليلاً.
- اسمح لنفسك أن تكون هنا الآن، في هذه اللحظة، ومعرفة ما إذا كان بإمكانك لفت انتباهك إلى تنفسك وإلى أنفاسك في جسدك، أينما تشعر أن أنفاسك أوضح داخل جسدك. قد تلاحظ أن بطنك يرتفع وينخفض، أو أن صدرك يرتفع وينخفض ويتوسع وينقبض مع التنفس. قد تلاحظ الوخز في فتحتي الأنف عند دخول الهواء وخروجه. يلاحظ بعض الأشخاص أن الجذع بأكمله يتنفس مع مرور الهواء عبر الجسم، وهذا جيد أيضًا.
- تحويل الانتباه إلى الأصوات. الآن وجه انتباهك إلى الأصوات من حولك، فقط استمع إلى الأصوات واحدًا تلو الآخر. كل من صوت الصمت، والأصوات التي تأتي وتذهب. لا تضيع في قصة الأصوات، ولكن فقط استمع إليها.
- ابحث عن شيء يلفت انتباهك. العثور على التركيز للتأمل الخاص بك اليوم. يمكن أن يكون أنفاسك في بطنك، أو صدرك، أو أنفك، أو تنفس الجسم بالكامل، أو يمكن أن تستمع إلى الأصوات – أي من هذه الأشياء تعمل بشكل جيد. انتقل إلى الشخص الذي يبدو أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك، فلا توجد طريقة صحيحة للقيام بذلك. إذا لم تتمكن من اتخاذ القرار، فما عليك سوى اختيار واحد، فلا يهم كثيرًا.
- لاحظ تنفس الجسم. لاحظ أن بطنك يتحرك لأعلى ولأسفل، ويتوسع صدرك وينكمش، ويتحرك الهواء عبر أنفك مع كل نفس، أو يتنفس الجسم بالكامل، أو الأصوات من حولك.
- ابق مع أحاسيس التنفس. نبدأ ممارسة اليقظة الذهنية هذه من خلال الاهتمام بالتنفس بعد النفس، أو الصوت بعد الصوت، والبقاء معه بأفضل ما في وسعنا، والشعور بالتنفس.
- عندما يتجول العقل، قم بتسمية أفكارك. عند نقطة معينة سوف يتشتت انتباهك، وسوف تدخل الأفكار إلى وعيك. عندما تلاحظ أنك غارق في فكرة ما، يمكنك أن تقول كلمة ناعمة مثل “أفكر” أو “أتساءل”، ثم تعود إلى تركيزك الأساسي. استمر في فعل ذلك مرارًا وتكرارًا. تم التأكيد على هذا في تدريب اليوم لأننا نتحدث عن كيف يمكن لليقظة الذهنية أن تساعدنا في الحكم على الذات، وإدراك أنه يمكنك ملاحظة نوع الفكرة التي تراودك وإعطائها تصنيفًا.
- يمكنك مراقبة الحكم على الأفكار، وفي كل مرة تحكم فيها، يمكنك أن تقول في ذهنك كلمة ناعمة مثل “الحكم”، أو “الحكم على الذات”، أو “النقد”، أو يمكنك العثور على الكلمة التي تكون منطقية بالنسبة لك. وسوف تساعدك على رؤية الطريقة التي تنشأ بها الأحكام. بالمناسبة، الأمر ليس شخصيًا؛ لم تكن على استعداد لتجعل نفسك تشعر بالسوء. يحدث هذا فقط. “هذا الشخص أفضل مني في التأمل”، أو “لن أتمكن أبدًا من القيام بهذا بشكل صحيح”، أو “لماذا فعلت هذا الشيء بالأمس، لقد كان في غاية الحماقة”. هذه هي الأصوات التي تتبادر إلى أذهان البعض منا بشكل متكرر. بالنسبة للآخرين قد تكون نادرة. هذا جيد جدا.
- لاحظ أفكار النقد الذاتي عند ظهورها. استخدم ممارسة اليقظة الذهنية حتى لا تحكم على نفسك، ولا تحكم على نفسك لأنك تحكم، ولاحظ فقط الحكم. إذا كنت تريد حساب الأحداث التي يمكنك القيام بها؛ على سبيل المثال “الحكم على 1، الحكم على 2… الحكم على 20.” أثناء ملاحظتك لهذه الأفكار، قد تنجذب إلى أنواع أخرى من الأفكار. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك استخدام تسميات أخرى مثل “التخطيط”، “التذكر”، “التخيل”، وما إلى ذلك.
- دعوة للتعاطف مع الذات. أثناء قيامك بهذه الممارسة، يرجى الحفاظ على نوعية اللطف تجاه نفسك. كن فضوليا. لاحظ مدى اهتمام عقلك دون الحكم على نفسك. الحفاظ على روح اللطف والتحقيق.
- فكر في جودة تأملك. في الدقائق القليلة الأخيرة من هذا التأمل، لاحظ فقط كيف تفعل مع ممارسة الوعي هذه، مع اليقظة الذهنية للتنفس، ومع اليقظة الذهنية للطريقة التي تعمل بها أفكارك. يمكنك أن تسأل نفسك، “هل ركبت القطار؟”، “هل نزلت من القطار؟”، أو “هل بقيت في الرصيف ربما مرة أو مرتين؟”
- هل لاحظت الكثير من الأفكار الحكمية؟ أتمنى أن تكون قد اتخذت موقفًا لطيفًا تجاه نفسك من خلال أفكار الحكم، إذا كانت حاضرة.
- أغلق باللطف. سنقوم بالقليل من التأمل اللطيف في الختام. لاحظ ما تشعر به، وانظر ما إذا كان بإمكانك أيضًا أن تستحضر في ذهنك شخصًا تحبه، شخصًا يجعلك سعيدًا. يمكن أن يكون صديقًا عزيزًا، أو طفلاً، أو قطة أو كلبًا أليفًا. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شخص، فمن الممكن أن يكون الشخص الذي قرأت عنه والذي يعجبك.
- كرر العبارات اللطيفة. قل هذه العبارات وكررها في عقلك (أو يمكنك أن تتوصل إلى عبارات خاصة بك). دمتم آمنين ومحميين. أتمنى أن تكونوا سعداء ومسالمين. نرجو أن تكون بصحة جيدة وقوية. نرجو أن تكون مرتاحًا.
- أرسل عبارات لطيفة لأحبائك. أرسل هذه الكلمات والمشاعر الصادقة إلى هذا الشخص العزيز. لاحظ كيف تشعر بالداخل عندما تحقق تلك الرغبات لهم. تخيل أنهم يرسلونها إليك. دمتم آمنين ومحميين. أتمنى أن تكونوا سعداء ومسالمين. نرجو أن تكون بصحة جيدة وقوية. نرجو أن تتقبل نفسك كما أنت.
- معرفة ما إذا كان بإمكانك “قبول” اللطف. تخيل أن اللطف يتحرك في جسدك أينما كنت. هل يمكنك أن تجلب التعاطف إلى نفسك حيث أنت بالضبط، مهما كان ما يحدث الآن؟ هل لي أن أحمل هذا بلطف. هل لي أن أحمل نفسي بالرحمة. خذ نفسًا ولاحظ ما إذا كان هذا ممكنًا، لإضفاء اللطف بأفضل ما لديك أينما كنت، ومع ذلك يكون ذلك منطقيًا بالنسبة لك. هل لي أن أكون مع نفسي كما أنا بالضبط.
- افتح عينيك. عندما تكون مستعدًا، يمكنك فتح عينيك، لكن خذ وقتك.
This article was written by Diana Winston from www.mindful.org
رابط المصدر
