هل تحصل على نوم صحي كاف؟ إذا كنت مثل الكثير منا ، فإن إجابتك لا. طوال اليوم ، يذهب ، اذهب ، اذهب ، ثم في الليل ، عندما نعني الإغلاق ، ليس الأمر سهلاً. في نهاية المطاف ، تنطلق مفارقة القلق من النوم: التفكير في النوم يعيق النوم. وعدم الحصول على الباقي الذي نتوق إليه يمكن أن يكون مؤلمًا جدًا ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية الأخرى.
كما هو الحال مع أي شيء مرتبط بالصحة ، فقد نعرف بشكل أفضل ، لكننا لا نلتزم بما كنا نخبره أفضل صديق لنا: احتفظ بوقت نوم منتظم وروتين ثابت ، وتجنب كل ما يعطل النوم ، مثل الكافيين والكحول والشاشات. ليس معقدًا ، ولكن الأمر الأكثر صعوبة هو ما هو محبط من سيطرتنا الكاملة. حتى بعد النصيحة القوية ، في بعض الأحيان نعاني من خلال الليالي الفاسدة ، ونشعر بالقلق أو الكفاح من أجل تسوية أنفسنا.
ليس لدينا سوى التعاطف مع صديق مع الأرق ، ومع ذلك فإننا نستيقظ في الظلام قد لا نعطي أنفسنا نفس درجة الرعاية. مكان جيد للبدء ، إذن ، قد يكون نسخة مكيفة من ممارسة التعاطف الذاتي لكريستين نيف: التنفس ، قل لنفسك ، مشكلتي في النوم هي لحظة معاناة. التنفس ، كل الناس لديهم لحظات من المعاناة. وثم، هذه هي الطريقة التي تكون بها الأمور الآن. هل لي أن أجد السلام والراحة في الليل.
نظرًا لأن البقاء مستيقظين أثناء التأمل في كثير من الأحيان يمثل تحديًا كبيرًا ، فليس من المستغرب أن يظهر الذهن أنه يعزز النوم الصحي.
نظرًا لأن البقاء مستيقظين أثناء التأمل في كثير من الأحيان يمثل تحديًا كبيرًا ، فليس من المستغرب أن يظهر الذهن أنه يعزز النوم الصحي. ليس كل هذا مثير للجلوس بهدوء والتنفس. يمكن أن يكون مملاً بصراحة ، ناهيك عن التهدئة. لكن هذه ليست القصة بأكملها. تشجع ممارسة اليقظة على الوعي غير الحكم – رؤية الأشياء تمامًا كما هي ، مع الانفتاح والفضول. إذا قبلنا الحقائق الأساسية الموضحة أعلاه حول ما يميل إلى أن يؤدي إلى نوم صحي ، ويتناقض مع كيفية عيشنا ، فقد يكون الوقت قد حان لاستكشاف ما يقف بيننا وتغييره بصبر. مع النوم ، كما هو الحال مع ممارسة التأمل ، يتم قول النوايا أسهل من القيام بها. إليك قائمة بقليل من التفكير والمخزون قد تساعد.
4 أسئلة روتينية للنوم لطرحها على نفسك:
1) النظر بشكل موضوعي روتين ما قبل الثرالة-أي شيء للتغيير؟
إن وقت النوم المتسق ، وغرفة هادئة ، والتركيز على الاستقرار يقطع شوطًا طويلاً نحو نوم أفضل.
2) هل حان الوقت لرؤية الطبيب؟
قد يكون من المقلق زيارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان لديك ملف اضطراب النوم، لكنها فكرة جيدة. على سبيل المثال ، يمكن لأي كمية من الشخير المزمن تعطيل النوم. يؤثر الشيخوخة على النوم أيضًا ، والتي قد تستحق المناقشة مع طبيبك.
3) هل هناك إجراءات أخرى غير وقت النوم والتي قد تساعدك على الاستقرار؟ لاحظ عاداتك مع الشاشات أو الكحول أو الكافيين. كيف تدير التوتر؟ ما هو باستمرار تمارس الرياضة؟ تذكر أن يكون لديك التعاطف الذاتي: لا تحكم على عاداتك ، ولكن اتخاذ إجراءات الشركة عندما تكون جاهزة.
4) هل تدفع نفسك بشدة وتأخذ ذلك في السرير؟ النظر في ممارسة غير الشحنة أثناء وجودها في السرير. من خلال عدم محاولة النوم ، يصل النوم في كثير من الأحيان. ركز على التنفس أو الجسم. لاحظ أن الأفكار تدور: إنه يحدث مرة أخرى إذا لم أغفو قريبًا ، فسأكون متعبًا جدًا غدًا. لاحظ كل شيء ، والتنفس. ربما لا يوجد شيء على الإطلاق للقيام به الليلة إلا ذلك ، وأن يتركوا التفكير برفق في الراحة.
لا تستجيب إجراءات النوم ولا ممارسة اليقظة جيدًا ليد ثقيلة. إذا شرعت في إجبار نفسك على النوم ، فأنت أقل عرضة للنوم الصحي. إذا كنت تجهد بعض عقلية الصورة المثالية عند التأمل ، فستخلق المزيد من الإجهاد وعدم اليقين. إذا قمت بإعداد نفسك من خلال التخطيط الواضحة وتصميم المريض-عن قصد ولكن لا ينسى-نوم ويلحون على الأرجح متابعة على الأرجح.
تأمل موجه للنوم الصحي
للسماح لك بتجربة هذا التأمل بشكل كامل ، نوصيك بالاستماع إلى إصدار الصوت. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا قراءة النص أدناه. إذا اخترت القيام بذلك ، فاقرأ البرنامج النصي بأكمله أولاً للتعرف على هذه الممارسة ، ثم قم بالقيام بالممارسة ، مع الإشارة إلى النص حسب الحاجة وتوقف لفترة وجيزة بعد كل فقرة. يستغرق حوالي عشرين دقيقة لهذه الممارسة. يمكنك القيام بهذه الممارسة في وضع الجلوس.
عند النظر في أي تأمل يتعلق بالنوم ، ندرك أنه لا يوجد شيء يجب فرضه ، ولا شيء لتحقيقه. نظرًا لأن السعي يجعل النوم صحيًا أكثر صعوبة ، فقد انطلق إلى التدريب دون توقعات أو أهداف محددة. لا يمكننا أن نجعل أنفسنا ننام ، ولكن ربما ، من خلال الهدف من الاستمرار في الاستقرار والانتباه إلى أفكارنا ، نغفو على أي حال.
للتأمل الذي يلي ، لن يكون هناك جرس أو تعليمات نهاية. في النهاية ، استمر في التدريب إذا أردت ، أو نأمل أن تستمتع براحة ليلة سعيدة بدلاً من ذلك.
- ابدأ أثناء الاستلقاء ، مع السماح لساقيك بالراحة في وضع مريح ، عرض الورك. يمكنك وضع ذراعيك بجانبك أو يديك على بطنك.
- ابدأ من خلال ملاحظة أنفاسك. انتبه ، بقدر أفضل ما يمكن أن تكون قادرًا على الحركة البدنية المتعلقة بالتنفس ، مثل ارتفاع بطنك وسقوطه. أو ، إذا كنت تفضل ، ركز انتباهك عن كثب على الهواء الذي يتحرك داخل وخارج أنفك وفمك.
- من الطبيعي ، المتوقع ، أن يكون لديه أفكار – الكثير منها. عقلك يعيد صياغة اليوم أو ينشغل بالقلق بشأن الغد. التعرف على هذه العادات ، ثم تدرب على السماح لهم بأن يكونوا كذلك. تسمية كل ما يلفت انتباهك ، والعودة مرة أخرى إلى ملاحظة التنفس. التنفس في … والتنفس.
- لاحظ إذا كنت قد وقعت في الجهد ، أو الإحباط ، أو الخوف ، مع التعاطف مع نفسك. التقاط أفكار النقد الذاتي أو الإحباط ، والعودة إلى نفس واحد فقط ، مرة أخرى. الأفكار ليست سوى أفكار. التنفس في … التنفس. لا يوجد شيء تحتاج إلى إصلاحه أو تغييره الآن في هذه اللحظة. لاحظ إلى أين تذهب أفكارك ، وتسمية “الأفكار”. عد إلى نفس التنفس التالي ، مرارًا وتكرارًا.
- تحول الانتباه إلى الأحاسيس في جسمك. ابدأ بتحريك وعيك بالأحاسيس الجسدية في قدميك. لا تحتاج إلى تذبذب أصابع قدميك أو تحريك قدميك ، فقط لاحظها – درجة الحرارة أو ضغط كعبك مقابل البطانية أو حصيرة تحتك.
- من قدميك ، حرك انتباهك إلى ساقيك السفلية ، مع ملاحظة كل ما يمكن رؤيته. التخلي عن الشعور بالجهد أو الحاجة إلى تحقيق أي شيء. ثم من ساقيك السفلية ، عبر ركبتيك ، وفي أرجلك العليا. إذا كنت تشعر بأي شعور بالتوتر أو التوتر ، فهدف إلى الاسترخاء والترك.
- ثم من خلال الأرداف والحوض ، وفي بطنك وبطنك. قد تلاحظ شعورًا بأنفاسك يتحرك لأعلى ولأسفل ، أو الأحاسيس الجسدية الأخرى ، أو في بعض الأحيان حتى انعكاس العاطفة (ربما تنعكس المشاعر مثل الخوف أو الغضب في المعدة في شكل توتر أو ضيق). وبينما تنتقل من بطنك والآن إلى صدرك ، لاحظ في كل مرة يتم فيها الوقوع في أفكار الانزعاج أو الهاء. ثم بلطف وبصبر ، توجيهه مرة أخرى.
- انتقل إلى ظهرك ، ومن المؤكد أن الكثير منا يمتلك توترًا بطرق مختلفة ، مما يريح عضلاتك بأفضل ما يمكنك ، وخفض كتفيك من أذنيك. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى إجراء تعديل ، فسمح بحدوث ذلك بنية وتوقف واختيار إجراءك التالي. قم بتحويل انتباهك إلى يديك وخفض الذراعين ، مرة أخرى دون الحاجة بنشاط إلى تحريك أي شيء أو تغييره ، والمراقبة والتخلي.
- ثم الانتقال عبر عنقك وإلى عضلات وجهك ، وربما لاحظت أي مواقع من الضيق أو القرص ، ثم مع اللطف ، كما هو أفضل قدر ممكن من تلك العضلات. ثم لبضع لحظات ، لديك وعي عام بالأحاسيس البدنية في جميع أنحاء جسمك.
- والآن ، إذا كنت لا تزال مستيقظًا ، فأرجع انتباهك إلى التنفس ، في كل مرة يتجول فيها العقل في الماضي أو في المستقبل ، أو في أي مكان تختار الذهاب إليه. إذا كان هذا مرساة مفيدة لانتباهك ، فيمكنك حساب الأنفاس ، والتنفس ، واحد ، يتنفس ، واحد ، يتنفس ، اثنان ، يتنفس ، اثنان … عندما تصل إلى عشرة ، ابدأ مرة أخرى.
- إذا أصبح العد هاءًا ، فما عليك سوى البقاء مع الإحساس بالتنفس – أينما شعرت أن التنفس يدخل أو يغادر جسمك ، أو ارتفاع أو سقوط بطنك وصدرك. تابع بمفردك الآن ، وحساب أنفاس ما يصل إلى عشرة ، وإعادة انتباهك بصبر كلما تصرفت انتباهك. إذا فقدت مسار العد ، فلا بأس بذلك. ابدأ من جديد في أي مكان تتذكر آخر مرة.
الدليل النهائي للعقل للنوم
نوم كافي يشفي أجسامنا وعقولنا ، ولكن لأسباب عديدة لا يأتي النوم دائمًا. يمكن أن تساعدنا ممارسات وعادات اليقظة على النوم والبقاء نائمين. راجع دليلنا للعثور على نصائح للتأمل والحركة واليمين لتخفيف النوم.
اقرأ المزيد
This article was written by Mark Bertin from www.mindful.org
Source link
