عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة، فمن السهل اكتشاف جميع الطرق التي سارت بها الأمور بشكل خاطئ. تم تصميم ممارسة الامتنان هذه لتغيير ذلك.
عندما نجد أنفسنا في مأزق، يصبح من الأسهل التركيز على ما هو خطأ وتقليل ما هو صواب. تم تصميم ممارسة الامتنان هذه لتغيير ذلك؛ هدفها هو تضخيم تجربة التفاؤل. تظهر مئات الدراسات أن هذا التحول البسيط يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية، وعلاقات أفضل، وحتى تعزيز الصحة البدنية.
ممارسة الامتنان لمدة 10 دقائق للملاحظة والتغيير وإعادة الأسلاك
تم تسجيل الصوت بواسطة بريتي باتيل.
1. ابدأ بإيجاد مقعد مريحيمكن أن تكون عيناك مغلقتين أو مفتوحتين بنظرة ناعمة لهذه الممارسة. تأكد من أنك تجلس بشكل مريح وبأقصى ما تستطيع، وانظر ما إذا كان بإمكانك الجلوس بعمود فقري مستقيم. للعثور على نقطة التوازن المثالية هذه، قد تتمايل ذهابًا وإيابًا وكذلك جنبًا إلى جنب حتى تجد مقعدك المثالي. اشعر بجسدك يستقر.
2. الآن، خذ بعض الأنفاس البطيئة. ترك أي محاولة للسيطرة على التنفس أو تشكيله. دعها تتحرك داخل وخارج بشكل طبيعي. اسمح لنفسك بالاسترخاء والتخلص من أي توتر أو ضغوط. اشعر بشعور من اليقظة المريحة، الراسخة والحاضرة.
3. ابدأ بالملاحظة. لاحظ حالتك الذهنية الحالية. ما هي نبرة المزاج الحالية؟ كيف تشعر الآن في هذه اللحظة؟ انظر ما إذا كان بإمكانك الملاحظة ببساطة دون إصدار أحكام بالخير أو الشر.
4. الآن، دعونا نتحول من خلال إجراء جرد لكل ما لديك في حياتك لتكون ممتنًا له. اشعر بالامتنان للأشخاص والظروف التي أوصلتك إلى هذه اللحظة هنا اليوم. قدم الشكر لوالديك وأجدادك. اشعر بالامتنان للفرص التي أتيحت لك في الحياة والتعليم والسفر وخبرة العمل.
5. ضع في اعتبارك صحة عقلك وجسدك. تقديم الامتنان لصحة جسمك. أشعر بالامتنان لعقلك وذكائك. اشعر بتقديرك للمواهب والمهارات التي تمتلكها. الآن، فكر في امتنانك للأشخاص الموجودين في حياتك. أظهر امتنانك لأفراد عائلتك المباشرين. أشعر بالامتنان لعائلتك الممتدة. اشعر بالتقدير لزملائك في العمل وأصدقائك. أعرب عن امتنانك للموجهين في حياتك الذين ساعدوك على النمو لتصبح الشخص الذي أنت عليه اليوم.
6. والآن فكر في امتنانك للأرض. للمياه. طعام. والهواء الذي تتنفسه كل يوم. والآن، اختر ببساطة الشيء الوحيد الذي تشعر بالامتنان له في هذه اللحظة. استرخاء كل عضلة في جسمك.
7. دعونا نتعمق أكثر في تجربة الامتنان من خلال تصور قصير. ابدأ بتذكيرك بشخص ما في حياتك تهتم به بشدة. أحد الوالدين. الزوج. طفل. أو صديق مقرب. تخيلهم في عين عقلك. وتذكر اللحظة التي شعرت فيها بإحساس قوي بالارتباط مع هذا الشخص. قد تكون هذه اللحظة حديثة أو في الماضي البعيد. اسمح لعقلك بالعودة إلى لحظة الاتصال المقدسة هذه. تذكر أين كنت. تصور المشهد، والموقع، والأشخاص، والوقت من اليوم، وأي شيء آخر تراه.
8. معرفة ما إذا كان بإمكانك العودة إلى ما كنت تشعر به في تلك اللحظة. حب الحضور أو الرضا أو الاتصال الحقيقي. لاحظ أي أحاسيس أو عواطف تنشأ في عقلك وجسدك. ومعرفة ما إذا كان يمكنك التخلي عن أي أحكام. جيدة أو سيئة. حاول ألا تحلل. ببساطة السماح لكل ما تشعر به أن يأتي ويذهب.
9. ركز على جانب واحد من هذه اللحظة التي تشعر بالامتنان لها بشكل خاص. الشخص. الإعداد. حالتك العاطفية. ودع تجربة الامتنان هذه تغمر عقلك وجسمك بالكامل. خذ بضعة أنفاس أخرى. استمر في التركيز على صفة الامتنان هذه.
10. دعونا نجدد فوائد هذه الممارسة. استمتع بتجربة الامتنان هذه لمدة 15 ثانية فقط. دع الأمر يترسخ بداخلك حقًا. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك بالكامل. عد ببطء إلى الغرفة. حرك أي جزء من جسمك قد يشعر بالتصلب.
11. وكما تقضي بقية يومك، فكر في التعبير عن تقديرك للشخص الذي اخترته في هذه الممارسة، يمكن أن يكون ذلك عبر رسالة نصية أو بريد إلكتروني أو بطاقة أو مجرد أمنية ذهنية له. ثم لاحظ كيف يغير هذا التعبير عن الامتنان يومك.
كيفية ممارسة الامتنان
ممارسة الامتنان لها تأثيرات مذهلة، بدءًا من تحسين صحتنا العقلية وحتى تعزيز علاقاتنا مع الآخرين. اكتشف الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر تقديرًا في دليلنا الواعي للامتنان.
اقرأ المزيد
This article was written by Nate Klemp from www.mindful.org
رابط المصدر
