بينما تستعد المملكة المتحدة لإرجاع عقارب الساعة ساعة واحدة إلى الوراء في 26 أكتوبر 2025، سيرحب الكثيرون بالوقت الإضافي في السرير. لكن هذا التغيير السنوي يمكن أن يزعج أنماط النوم، مما يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية ويؤدي إلى تفاقم الحالات مثل القلق والاكتئاب. الدكتورة هناء باتيل، خبيرة النوم المقيمة في Time4Sleepيقدم نصائح عملية لمساعدة البالغين والأطفال في الحفاظ على عادات نوم صحية خلال هذه الفترة.
يوضح الدكتور باتيل: “عندما تتغير الساعات، يحتاج إيقاعنا اليومي، أي ساعة الجسم الداخلية التي تساعد على تنظيم الهرمونات ودرجة الحرارة، إلى إعادة المعايرة، وقد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يتكيف الجسم. يمكن أن يسبب النوم المتقطع التعب، وربما يؤدي إلى تفاقم الحالات مثل الاكتئاب والقلق”.
ولدعم هذا التحول، يقدم الدكتور باتيل إرشادات متجذرة في علم النوم للمساعدة في تقليل الاضطراب.
كيفية الحفاظ على نوعية النوم
- ضبط وقت النوم تدريجياً. بالنسبة للبالغين، يمكن أن يساعد التعديل التدريجي لروتين وقت النوم في تقليل تأثير تغير الساعات. ليس من الضروري إجراء تغييرات كبيرة، لكن الذهاب إلى السرير مبكرًا قد يمنع نوعية نومك من التدهور. في الليل، تتغير الساعات، اذهب إلى النوم مبكرًا بـ 20 دقيقة عن موعدك المعتاد، وعلى مدار الأسبوعين التاليين، قم بتقديم هذا الوقت بمقدار 20 دقيقة أخرى كل بضعة أيام. يمكن أن يساعد ذلك في منع الاستيقاظ المبكر أو النوم الزائد، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب في الصباح.
- حافظ على اتساق أوقات الاستيقاظ بالنسبة للأطفال. يزدهر الأطفال بالروتين، وقد يؤدي تغيير الساعات إلى تعطيل جدول نومهم الطبيعي. أوصي بالتركيز على الالتزام بأوقات الاستيقاظ بدلاً من وقت النوم، وما لم يأخذوا قيلولة بالفعل، تجنب السماح لهم بالنوم أثناء النهار. يجب إعادة ضبط دورة نومهم الطبيعية بعد يوم أو يومين. من المهم أيضًا الحفاظ على روتين وقت النوم ثابتًا. لا تغير أنشطتهم المعتادة قبل النوم، لأن هذا الاتساق يساعدهم على التكيف بسهولة أكبر.
- تجنب القيلولة أثناء النهار. غالبًا ما تتعارض القيلولة أثناء النهار مع قدرتنا على الحصول على نوم جيد ليلاً، وهذا صحيح بشكل خاص عندما تتغير الساعات. بدلًا من ذلك، ابق مستيقظًا أثناء النهار وركز على الحصول على نوم أفضل عند وقت النوم. إذا كنت بحاجة حقًا إلى الراحة أثناء النهار، فتجنب القيلولة لأكثر من 30 دقيقة.
- تقليل التحفيز قبل النوم. قلل من استخدام التلفاز والأجهزة اللوحية والهواتف قبل بضع ساعات على الأقل من وقت النوم، لأن الضوء الأزرق قد يجعل النوم أكثر صعوبة. يؤدي الاستغناء عن المنشطات إلى تحسين النوم على مدار الساعة ويساعد الجسم على إعادة ضبط نفسه بسهولة أكبر. يجب عليك أيضًا تجنب الكافيين والسكر والأطعمة الدهنية أو الحمضية قبل النوم، لأنها قد تتداخل مع جودة النوم.
تشير جمعية النوم البريطانية إلى أنه حتى الاضطرابات الصغيرة في جداول النوم يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والتركيز، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات الصحة العقلية الموجودة مسبقًا. ومن خلال اتباع نصيحة الدكتور باتيل، مثل تعديل وقت النوم تدريجياً والحد من المنشطات، يمكن للأفراد التكيف بشكل أكثر سلاسة مع تغير الساعة.
يوفر موقع NHS أيضًا موارد لتحسين نظافة النوم. ومع اقتراب الفترة الانتقالية في 26 أكتوبر، يمكن أن تساعد نصائح الخبراء هذه في ضمان ليالي مريحة وصباح منتعش.
This article was written by Psychreg News Team from www.psychreg.org
رابط المصدر
