بعد يوم طويل من الاجتماعات المتتالية، والمهمات، ورسائل البريد الإلكتروني التي لا نهاية لها، تجلس في كرسيك، وتشعر بالتوتر في أماكن مألوفة: ربما كتفيك، أو أسفل ظهرك، أو هذا الألم المتكرر المتكرر في رقبتك.
نحن لا نلاحظ ذلك دائمًا على الفور، ولكن الكثير منا يعاني أيضًا من التوتر في أيدينا ومعصمينا. يمكن أن ينتشر توتر اليد والمعصم ويؤثر على حركة الذراع والكتف والرقبة وأعلى الظهر. وعلى الرغم من أنها منطقة صغيرة نسبيًا، إلا أن العناية بأيدينا والحفاظ على استرخاء هذا الجزء من أجسادنا يمكن أن يساعد في الحماية من اختلال المحاذاة وإصابات الإجهاد المتكررة.
يعد التعرف على هذا التوتر والتخلص منه أمرًا حيويًا لرفاهيتنا بشكل عام. بالإضافة إلى التأكد من إعداد مساحة العمل الخاصة بك بطريقة تحافظ على استقامة جسمك، يمكن أن تساعد هذه التقنيات البسيطة في جلب الهدوء من أطراف أصابعك إلى راحة يدك.
1. ضغطة القبضة اللطيفة
يمكن أن تؤدي حركات اليد المتكررة وبعض الحالات الصحية إلى ذلك المساهمة في عدم الراحة في المعصم واليد، خاصة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الكتابة أو التمرير على الشاشات. يساعدك هذا التمرين على التحقق بيديك وتخفيف قبضتك والتخلص من التوتر.
قم بضم يدك ببطء إلى قبضة ناعمة، ثم حررها تدريجيًا. يجب أن يكون هذا لطيفًا وليس قويًا. حدد موعدًا لهذا التمرين أثناء لحظات التوتر أو التعب. حتى عدد قليل من التكرار يمكن أن يساعد في إعادة ضبط يديك وإعادة توجيه تركيزك.
2. انزلاق وتر الإصبع
يقوم تمرين انزلاق الوتر بتحريك أصابعك عبر عدة أوضاع، بشكل مستقيم، قبضة معقوفة ثم قبضة كاملة. تعمل هذه التقنية بشكل جيد بشكل خاص عندما تشعر بتصلب المفاصل. إنه مفيد أيضًا عند التعافي من صدمة اليدأو الإصابة أو الجراحة، لأنه يمكن أن يساعد في منع التصاقات الأوتار.
مد أصابعك بالكامل. قم بإرجاعهم مرة أخرى إلى الموضع الأول، واثبت لفترة وجيزة، ثم انتقل إلى الموضع التالي. كرر هذه الخطوات عدة مرات. تدرب على ذلك بعد جلسات الكتابة أو استخدام الهاتف لفترة طويلة للحفاظ على مرونة الأوتار واستجابةها.
3. ثني الإصبع الفردي
تعمل هذه التقنية على عزل كل إصبع لتحرير نقاط توتر محددة. قم بثني وتقويم إصبع واحد بلطف في كل مرة، مع التركيز على كل مفصل. قم بثني كل إصبع إلى الخلف برفق، واحبسه لبضعة أنفاس، ثم اتركه.
يتيح لك النهج الفردي ملاحظة المكان الذي يتراكم فيه التوتر أكثر. قد يحمل إصبع السبابة ضغطًا أكبر من الآخرين، أو قد يشعر الخنصر بالضيق بشكل خاص. تدرب على ذلك أثناء الانتظار في الطابور، أو أثناء فترات الراحة، أو في أي وقت يكون لديك فيه وقت فراغ.
4. تمدد الإبهام والأصابع
يعمل إبهامك بجهد أكبر مما تدرك. يمكن أن تساهم الرسائل النصية والتمرير والكتابة في ألم الإبهام. قم بتمديده عن طريق تحريكه عبر راحة يدك باتجاه إصبعك الصغير. يمكنك أيضًا لمس إبهامك على كل طرف من أصابعك بالتسلسل، مما يخلق مقاومة لطيفة.
اجمع هذا مع التنفس العميق للاسترخاء. أثناء التمدد، استنشق ببطء من خلال أنفك. عندما تطلق سراحك، قم بالزفير بشكل كامل. هذا الاقتران يساعد على تهدئة جهازك العصبي أثناء معالجة التوتر الجسدي.
5. الصحافة النخلة
استخدم يدك المعاكسة للضغط على راحة يدك، وابحث بلطف عن البقع الرقيقة. عندما تجد واحدًا، استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. يحرر هذا التدليك الذاتي توترًا أعمق قد تفتقده الحركات السطحية.
انخرط في هذه الممارسة أثناء أوقات الاستراحة أو لحظات التوتر الشديد. أثناء الضغط، تصور التوتر الذي يترك يدك مع كل تحرير. وهذا المكون العقلي يعزز المنفعة الجسدية.
6. فليكس المعصم وتمديده
يمكن أن يتراكم التوتر في ساعديك، لذا من المهم الحفاظ على مرونة معصميك. قم بإجراء ثني المعصم وتمديده أثناء الجلوس للحصول على الراحة المثالية.
ابدأ بدعم ساعدك المصاب بيدك المعاكسة. احتفظ بك استرخاء الأصابع طوال الحركة، ثم قم بثني معصمك ببطء للأمام والخلف. التحرك من خلال الانثناء والتمدد مع التحكم، وليس السرعة. تعتبر تمارين التمدد هذه مفيدة بعد الكتابة أو قبل رفع الأوزان، مما يحافظ على راحة معصميك وجاهزيتهم للنشاط.
7. هزة اليد الكاملة
في بعض الأحيان، أبسط الحركات هي الأكثر فعالية. دع يديك ترتخيان تمامًا وقم بهزهما لمدة 20 إلى 30 ثانية. دع أصابعك تتحرك كما تريد وستشعر بأن التوتر يخفف.
تمنح حركة الاهتزاز جسمك إعادة ضبط سريعة، خاصة عندما تشعر بالإرهاق أو التوتر. في الحقيقة، اهتزاز متعمد لكامل الجسم وقد وجد أن تمارين تحرير التوتر والصدمات (TRE) مفيدة في التخلص من التوتر الجسدي الزائد. استخدم هذا التمرين قبل المواقف المثيرة للأعصاب، مثل مقابلة عمل أو التحدث أمام الجمهور، أو بعد حدث مرهق حيث قد تشعر يديك وجسمك بشعور بالأدرينالين.
كيفية جعل هذه الممارسات الصغيرة جزءًا من روتينك
تأتي الراحة الدائمة من دمج لحظات الرعاية الصغيرة هذه في حياتك اليومية. الاتساق مهم أكثر من المدة عند بناء عادات مستدامة.
حدد أهدافًا واقعية
ابدأ صغيرًا بدلًا من إغراق نفسك بالتقنيات السبعة كلها في وقت واحد. اختر واحدة أو اثنتين للتدرب عليها خلال إشارات محددة في يومك. جرب الضغط بقبضة يدك بلطف بعد كل اجتماع، أو الضغط براحة يدك أثناء تحضير القهوة.
تتبع ممارستك في مجلة لتحفيزك والتفكير فيها. لاحظ التقنيات الأكثر فائدة ومتى تحتاج إليها بشدة. يساعدك هذا الوعي على تحسين أسلوبك مع مرور الوقت.
استخدم تمارين التخلص من الصدمة من أجل استرخاء أعمق
كما ذكرنا سابقًا، فإن هز اليد الذي تعلمته للتو ينعكس في شيء يعرف جسمك بالفعل كيفية القيام به. عندما يتراكم التوتر، يكون لدى جهازك العصبي طريقة للقيام بذلك الافراج عنه من خلال الهزات اللطيفة والهز.
تمارين تحرير الصدمة (TRE) تأخذ هذه الغريزة إلى أبعد من ذلك. تستخدم هذه التمارين حركات مقصودة، مثل تمارين التمدد أثناء الجلوس على الحائط والتصور الحلزوني، لتحفيز استجابة الجسم الطبيعية للاهتزاز، مما يساعد على التخلص من التوتر المخزن في جميع أنحاء نظامك بأكمله. إذا كانت تقنيات اليد تمنحك الراحة، فقد يكون من المفيد استكشاف TRE للحصول على استرخاء أعمق لكامل الجسم.
دمج اليقظه في الأنشطة اليومية
انتبه لما تفعله يديك طوال اليوم. هل تضغط على هاتفك أو تمسك بعجلة القيادة بإحكام شديد؟ إن ملاحظة هذه الأنماط هي خطوتك الأولى نحو التغيير.
تدرب على التقنيات بعناية، مع التركيز على الأحاسيس والمشاعر أثناء تحركك. عند الشعور بالإرهاق، قم بإجراء فحص للجسم لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتلاحظ الأحاسيس في يديك. تنفس ببطء بينما تهزهم بلطف للتخلص من التوتر المتراكم.
احتضن الهدوء في راحة يدك
توفر هذه التقنيات السبع راحة يمكن الوصول إليها، سواء كان لديك 30 ثانية أو عدة دقائق. ابدأ من مكانك، ومارس ما تشعر به على أنه صواب، وثق بجسدك ليرشدك نحو مزيد من السهولة والراحة.
يأتي هذا المنشور إلينا من لولا ماركس، كبير المحررين في الجسم + العقل.
عن المؤلف
كتب هذا المقال بواسطة Lola Marks من www.mindful.org
رابط المصدر
