في هذه التأمل الموجه، يأخذنا ويل شنايدر في تأمل من ثلاث خطوات لتقديم التسامح لأنفسنا وللآخرين.
يعد التسامح حجر أساس في ممارسات اليقظة الذهنية، وهو أيضًا أحد أصعب الممارسات.
يتطلب تقديم التسامح للآخرين ولأنفسنا نوعًا من الوعي والانفتاح العاطفي الذي قد يشعر بعدم الراحة الشديدة، خاصة إذا كنا نحمل قصصًا ثقيلة من الخجل أو الغضب أو الاستياء المرتبطة بتلك التجربة.
في الممارسة الموجهة اليوم، يأخذنا ويل شنايدر من Men Talking Mindfulness في تأمل للتسامح مليء باللطف والنعمة والاستسلام، مصمم لمساعدتنا على السير في العالم بخطى أخف قليلاً.
تأمل التسامح للتواصل مع قلبك
اقرأ ومارس نص التأمل الموجه أدناه، مع التوقف بعد كل فقرة. أو استمع إلى الممارسة الصوتية.
- أثناء ممارستك لهذا التأمل، يرجى ملاحظة أننا لا نحاول إجبار التسامح بأي شكل من الأشكال. يرجى القيام بذلك ضمن نطاق راحتك. لا تحتاج إلى الخوض في أعمق وأحلك الأماكن التي تحتاج إلى التسامح. على مقياس من واحد إلى 10، اختر شيئًا يشعرك بأنه في نطاق أربعة إلى ستة. سيكون هذا التأمل مفيدًا جدًا لإطلاق طاقة التوتر والقلق أو الاكتئاب، ويساعد حقًا على استرخاء جسمك، وتهدئة عقلك، ومساعدتك على أن تكون أكثر حضورًا في هذه اللحظة، بدلاً من أن تكون مثقلًا بالخجل والذنب الذي قد يكون مرتبطًا بأحداث وقعت في حياتك.
- للبدء، ابحث عن وضعية مريحة. يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت مستلقٍ، ولكن تأكد من أنك لن تغفو. إذا اخترت الجلوس، فاجلس في وضع مستقيم ووقور.
- سيكون هناك ثلاثة أجزاء في تأمل التسامح هذا. ابذل قصارى جهدك للعمل من مكان قلبي عميق بداخلك. تخلَّ عن التوقعات وحاول العمل من حالة من الانفتاح العاطفي والصدق.
- ابدأ باستخدام أنفاسك للمساعدة في النزول بشكل طبيعي أعمق قليلاً في هذه اللحظة. ربما حتى ضع يدك فوق قلبك حتى تتمكن من البدء في الوصول إلى طاقة قلبك، مما يساعد حقًا في تعزيز هذا التسامح. قم ببعض الحركات في كتفيك ورأسك للمساعدة في إرخاء التوتر. خذ عدة أنفاس أعمق لتهدئة جهازك العصبي، وانغمس في هذه اللحظة. اجلب أنفاسك، ووعيك إلى أنفاسك في بطنك. شهيق كبير حقًا. زفير ناعم وبطيء. ربما تحتاج إلى تحريك فكك قليلاً من جانب إلى آخر، أو فقط خذ هذه اللحظات الأولى من الأنفاس لخلق المزيد من الراحة في جسمك والخروج قليلاً من رأسك إلى جسمك وإلى هذه اللحظة من خلال الوعي بأنفاسك والوعي بأحاسيس جسمك دون حكم.
- تذكر لحظة أذيْتَ فيها شخصًا آخر. مرة أخرى، لا يجب أن يكون الأمر شخصيًا للغاية. يمكن أن يكون مجرد شخص قطعتَ طريقه في المرور أو كنتَ قاسيًا قليلاً معه في متجر البقالة أو شيء من هذا القبيل. ابقَ في هذا النطاق من أربعة إلى ستة. في مخيلتك، كن محددًا، واستحضر هذا الشخص المعين الذي ترغب في تقديم أو طلب التسامح منه. رؤية هذا الشخص بوضوح في مخيلتك، كرر لنفسك من هذا المكان القلبي لهذا الشخص الآخر، أنا آسف. يرجى السماح لي بأن أكون غير كامل. يرجى السماح لي بارتكاب الأخطاء. يرجى السماح لي بأن أكون متعلمًا، ما زلت أتعلم دروس الحياة. يرجى مسامحتي. يرجى مسامحتي. إذا لم تستطع مسامحتي الآن، يرجى محاولة مسامحتي في وقت ما في المستقبل. أنا آسف. يرجى مسامحتي.
- اجلس مع ذلك لبضع دقات قلب، وبضع أنفاس. استخدم الأنفاس كوسيلة للتخلي، والانفصال energetically. اشعر بقلبك مرة أخرى.
- بعد ذلك، دعونا ننتقل إلى طريقة أذى بها شخص ما لك. مرة أخرى، ابقَ هذا في نطاق أربعة إلى ستة، شيء بسيط، ولكنه كان بالتأكيد تجربة. كرر لهم من خلال هذا المكان القلبي، تمامًا كما أنا مستعد للسماح لنفسي بأن أكون غير كامل، أسمح لك بأن تكون غير كامل. أسمح لك أيضًا بارتكاب الأخطاء. أسمح لك بأن تكون متعلمًا، ما زلت تتعلم دروس الحياة. أنا أسامحك. أنا أسامحك. إذا لم أستطع مسامحتك الآن، فلأسامحك في وقت ما في المستقبل. إذا لم أستطع مسامحتك الآن، فلأسامحك في وقت ما في المستقبل.
- اجلس مع أنفاسك مرة أخرى لبضع لحظات. ضع يدك فوق قلبك واشعر أكثر بتلك التجربة القلبية. مرة أخرى، استخدم الأنفاس للاسترخاء وإطلاق هذه الطاقة.
- أخيرًا، دعونا نقدم التسامح لأنفسنا. فكر في الطرق التي أذيْتَ بها نفسك. مرة أخرى، ابدأ بشيء صغير. قدم التسامح لنفسك من خلال التعبير عن هذه الكلمات القلبية لنفسك: أسمح لنفسي بأن أكون غير كامل. أسمح لنفسي بأن أكون غير كامل. أسمح لنفسي بارتكاب الأخطاء. أسمح لنفسي بارتكاب الأخطاء. أسمح لنفسي بأن أكون متعلمًا، ما زلت أتعلم دروس الحياة. اشعر بذلك حقًا. أسمح لنفسي بأن أكون متعلمًا، ما زلت أتعلم دروس الحياة. أنا أسامح نفسي. أنا أسامح نفسي. إذا لم أستطع مسامحة نفسي الآن، فلأسامح نفسي في وقت ما في المستقبل. أنا أسامح نفسي.
- كن مع أنفاسك لبضع لحظات أخرى هنا، خذ بعض الأنفاس الأكبر. امتلئ بالتسامح، امتلئ بالحب لنفسك، امتلئ بفرصة الإطلاق والتخلي. دع كل شيء يذهب. لا يحتاج إلى أن يكون جزءًا منك بعد الآن. خذ بضع أنفاس أخرى. اشعر به وتدفق معه واهبط معه. ودع الأمر يذهب.
- آمل أن تشعر بأنك أخف قليلاً بعد هذا التأمل. اخرج ببطء في وقتك الخاص. إنه تمرين رائع أن تدرك أنك لست بحاجة إلى التمسك بكل تلك الأشياء التي تعيق بريقك. كل ذلك الحب الذي أنت عليه. شكرًا لك على التأمل. شكرًا لك على كونك النور الذي أنت عليه وإحضار هذا النور إلى المزيد من الأشخاص في العالم. أتمنى لك يومًا رائعًا.
هذا المقال من تأليف ويل شنايدر من www.mindful.org
رابط المصدر
