ملخص
ما هو تأمل فحص الجسم؟ ممارسة موجهة حيث يتم نقل الانتباه بشكل منهجي عبر أجزاء مختلفة من الجسم لإطلاق التوتر وزيادة الوعي.
فوائد للنوم:
- يحسن جودة النوم ، وخاصة بين أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم
- يقلل من التوتر الجسدي الذي قد يمنع النوم
- يهدئ الجهاز العصبي ويقلل من التوتر
- يساعد على الانفصال عن النشاط العقلي الذي يبقي العقل نشطًا
نتائج البحوث: وجدت التجارب السريرية من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن التأمل الذهن يحسن جودة النوم بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم.
تطبيق الممارسة: يمكن القيام به في السرير كتحضير للنوم ، والمساعدة في الانتقال من اليقظة إلى الراحة.
علم النوم بشكل أفضل مع اليقظة
نوم ليلة سعيدة له تأثير كبير على صحتنا– نناقشنا أكثر نشاطًا وأقل توترًا وقادرًا على الأداء عقلياً بشكل أفضل. لسوء الحظ ، وفقًا لاستطلاع عام 2024 ، يكافح الكثير من الناس للحصول على راحة كاملة في الليل ، مع 57 ٪ من الأميركيين الإبلاغ عن أنهم سيشعرون بتحسن إذا حصلوا على مزيد من النوم.
إذا كنت من النوع الذي يجد نفسه مستيقظًا على نطاق واسع في الساعة الثالثة صباحًا يفكر في الظلال على سقفه ، فقد يوفر ممارسة الذهن سر النوم بشكل أفضل. عشوائي تجربة سريرية من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وجدت أن التأمل الذهن يعمل على تحسين جودة النوم بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم. تم استخدام التأمل الموجه التالي في تلك الدراسة لمساعدة الناس على النوم. قد تفعل الشيء نفسه بالنسبة لك.
سنلاحظ هذه الأحاسيس دون محاولة تغييرها أو جعلها مختلفة ، ببساطة جذب انتباه الفضول والانفتاح إلى الوقت الحاضر.
خلال هذا التأمل في الجسم الموجهة ، قد تجد نفسك تنجرف للنوم. هذا جيد ، حتى تتمكن من السماح للتأمل بإيقاف تشغيله من تلقاء نفسه. إذا لاحظت أفكارًا مثل المخاوف أو المخاوف الناشئة التي تلفت انتباهك بعيدًا عن التأمل ، فهذا أمر طبيعي أيضًا. معرفة ما إذا كان يمكنك إعادة توجيه انتباهك مرة أخرى إلى فحص الجسم ، والترك هذه الأفكار بلطف.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فسنلاحظ أن أجسامنا مستلقية على السرير. سنشعر بأحاسيس الجسم الموجودة ، وفحص الجسم لأي أنواع من الأحاسيس الواضحة مثل الاهتزازات ، والأحاسيس الوخز ، والثقل ، والضغط ، والحركة ، والحرارة ، والبرودة. سنلاحظ هذه الأحاسيس دون محاولة تغييرها أو جعلها مختلفة ، ببساطة جذب انتباه الفضول والانفتاح إلى الوقت الحاضر. إذا لاحظت نفسك في التفكير في الإحساس أو التفكير في شيء آخر ، فتعرف على ما إذا كان يمكنك ببساطة العودة إلى المشاعر والأحاسيس الموجودة في جسمك.
تفحص الجسم التأمل لإعداد العقل والجسم للنوم
1. ابدأ التأمل من خلال ملاحظة الأحاسيس الموجودة في أعلى رأسك. ببساطة لاحظ ما تشعر به. قد تلاحظ الاهتزاز أو الضغط.
2. ركز انتباهك على جمجمتك لأنه يتصل بالسرير أو الوسادة. قد يكون هناك شعور بالضغط أو الأحاسيس الأخرى. ببساطة كن فضوليا بشأن هذه الأحاسيس.
3. إذا أمكنك ذلك ، فسمح لأي توتر تشعر بالإفراج برفق. إذا لم يكن هذا ممكنًا ، فما عليك سوى ملاحظة ما تشعر به.
4. مسح منطقة وجهك والجبهة والعينين والأنف. لاحظ خديك وفمك. قد يكون هناك أحاسيس الوخز ، ودرجة الحرارة ، والضيق ؛ دع كل شيء يكون هناك. كن فضوليًا بشأن تجربتك ، وابدأ في ملاحظة الأحاسيس في حلقك.
5. الآن لفت انتباهك إلى الأحاسيس الموجودة في منطقة كتفك. لاحظ أي توتر ينشأ. في بعض الأحيان في فعل ملاحظة التوتر ، قد تجد نفسك تسترخي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك التنفس بلطف ، وتوجيه التنفس إلى كتفيك.
6. لاحظ الأحاسيس في كتفك الأيسر، ثم لفت انتباهك إلى أسفل ذراعك. لاحظ أي اهتزاز أو وخز أو باردة أو ضغط أو حركة في كوعك ، ذراعك السفلي ، ثم يدك. كن فضوليًا ومفتوحًا للأحاسيس الموجودة بين يديك وأصابعك. اسمح ليديك بالتليين والاسترخاء.
7. الآن ، لفت انتباهك إلى كتفك الأيمن، ملاحظة أي أحاسيس قد تكون موجودة. ابدأ في مسح ذراعك اليمنى للاهتزاز أو الوخز أو الحركة. لاحظ كوعك وساعدك ويديك وأصابعك. عادة ما تكون هناك الكثير من الأحاسيس في اليدين والأصابع. ولكن إذا لم يكن هناك ضجة كبيرة في أي وقت ، فقط لاحظ عدم وجود الإحساس.
8. دع انتباهك يذهب إلى أعلى كتفيك وعلى ظهرك. تخيل إحساسًا متعرجًا أو حركة أعلى وأسفل عبر ظهرك. هل يمكنك أن تكون منفتحًا وفضوليًا لأي تجربة؟ كن لطيفًا مع نفسك بغض النظر عن ما سيحدث.
9. لاحظ ظهرك العلوي ، ووسط الظهير ، والأحاسيس في أسفل الظهر. إذا نشأت الأفكار أثناء قيامك بذلك – الحوافز والمخاوف – انظر إذا تمكنت من السماح لها بالرحيل. دعهم يكونون مثل الغيوم تطفو في السماء ، تتحرك في ذهنك. أو عد إلى كلماتي ومسح الجسم هذا.
10. لفت انتباهك إلى الجزء العلوي من منطقة الصدر. مسح صدرك بلطف ، قفص الصدر ، ومعدتك. معرفة ما إذا كان يمكنك تليين معدتك. تنفس بعمق أثناء توجيه التنفس إلى تلك المنطقة – مما يمنحها لتليينها والاسترخاء.
11. الآن ، لاحظ منطقة الحوض والأماكن التي يتصل بها جسمك بالسرير. تشعر بأي الأحاسيس موجودة. لفت انتباهك بلطف إلى الورك الأيسر وأسفل ساقك اليسرى. لاحظ الأحاسيس في فخرك.
12. إيلاء هذا النوع والفضول إلى ساقك، ركبتك ، والعجل اليسرى. لاحظ مهما كانت الأحاسيس الموجودة: الاهتزاز ، الوخز ، الحكة ، الدفء ، البرودة ، الثقل. ثم لفت انتباهك إلى كاحلك والقدم اليسرى وأصابع القدم.
13. الآن ، لاحظ الأحاسيس في الورك الأيمن. ومرة أخرى ، أخرج انتباهك إلى فخرك الأيمن. يمكنك دائرة انتباهك على ساقك اليمنى أو ملاحظة ذلك بأي طريقة أخرى أمر منطقي بالنسبة لك. اشعر بأي اهتزاز أو وخز أو درجة حرارة أو ثقل أو حركة في ركبتك وعجل. مسح ساقك لأسفل إلى كاحلك الأيمن وأصابع القدم.
14. الآن بعد أن قمت بمسح جسمك ، اهلا وسهلا بك للبدء من جديد. هذه المرة ، يمكنك البدء عند قدميك والعودة عبر جسمك حتى تصل إلى أعلى رأسك. لا تتردد في مسح جسمك لأعلى ولأسفل عدة مرات كما هو مفيد لك.
الدليل النهائي للعقل للنوم
نوم كافي يشفي أجسامنا وعقولنا ، ولكن لأسباب عديدة لا يأتي النوم دائمًا. يمكن أن تساعدنا ممارسات وعادات اليقظة على النوم والبقاء نائمين. راجع دليلنا للعثور على نصائح للتأمل والحركة واليمين لتخفيف النوم.
اقرأ المزيد
This article was written by Diana Winston from www.mindful.org
Source link
