تشير الأبحاث إلى أنه عندما ننتقل نحو الألم وعدم الراحة ، يمكننا تجربة أقل منه. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم Ed Halliwell تأملًا موجهًا لكونه يدرك عندما تصبح الأمور صعبة.
أظهرت الأبحاث في الذهن فوائد البقاء في الوقت الحاضر ، والتحول برفق نحو الصعوبة. يدرب منع الانتكاس القائم على الذهن (MBRP) الأشخاص الذين لديهم عادات إدمان لإدارة الرغبة الشديدة في أذهانهم من خلال البقاء حاضرين على أحاسيس الرغبة ، بدلاً من محاولة صرف الانتباه عنهم أو تجنبها أو هزيمتهم.
علم البقاء في الوقت الحاضر
في تجربة كبيرة من MBRP ، شرب المرضى الذين تم تدريبهم الذهن ويستخدمون عقاقير أقل بكثير من أولئك الذين عولجوا بنهج الإدراك السلوكي ، ومجموعة تحكم حضرت مجموعة من اثني عشر خطوة والتعليم النفسي. مؤلفو يذاكر نستنتج أن الذهن كان النهج الأكثر نجاحًا ، لا سيما على المدى الطويل ، لأنه مكّن المرضى من “مراقبة ومهارة مع الانزعاج المرتبط بالتأثير السلبي أو التأثير السلبي”. مماثل يذاكر مع أن المدخنين وجد أن التدريب على الذهن كان أكثر من خمسة أضعاف فعال مثل برنامج الإقلاع عن التدخين القياسي ، كما تم قياسه من خلال الامتناع عن السجائر بعد أربعة أشهر (31 في المائة مقارنة بـ 6 في المائة). آخر يذاكر لقد اقترح أن الأشخاص المذهلين أكثر قدرة على تحمل ضائقةهم ، بدلاً من الرد بطرق ضارة.
هناك فوائد للبقاء حاضرين مع عدم الراحة البدنية ، وكذلك العاطفية. Fadel زيدان وزملاؤه يقترح ترتبط ممارسة التأمل بتغييرات الدماغ التي تشير وتعكس التحولات في تجربة الناس وعلاقتها. يظهر المتأمدون انخفاض نشاطه في القشرة الحسية الجسدية الأولية (منطقة من الدماغ المتورط في تسجيل الألم) وزيادة النشاط في ثلاثة مناطق متورطة في تنظيم الألم-الالتصاد الأمامي ، والقشرة الحزامية الأمامية والقشرة قبل الجهد. عند الانتقال برفق نحو الألم ، يذكر الناس أنهم يعانون من أقل منه ، وعادة ما تنخفض مقاومتهم. قد لا ينشغلون في القصص السلبية وردود الفعل المراوغة التي تميل إلى مرافقة الألم ولكن لا يفعلون شيئًا لوقفه (وفي الواقع ، قد يزيد من تصور العقل له). قد يكون هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة يملك ذكرت التخفيضات في الألم بعد التدريب في الذهن ، على الرغم من أنها لا تزال تعاني من المرض.
عند الانتقال برفق نحو الألم ، يذكر الناس أنهم يعانون من أقل منه ، وعادة ما تنخفض مقاومتهم.
حتى عام 1971 ، روبرت والاس وهربرت بنسون وجد هذا التأمل قلل من النشاط في الجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في رد فعل “القتال أو الطيران”. في الآونة الأخيرة ، تبين أن حضور دورة الذهن يقلل من النشاط وحجم المادة الرمادية في اللوزة – وهو مؤشر رئيسي على مدى قوة رد الفعل هذا. مع تدريب الذهن يأتي أيضًا سماكة في أجزاء من القشرة السابقة-المنطقة خلف الجبهة مباشرة-والتي قد تكون متصلة إلى تعزيز قدرة الجسم على تنظيم الإجهاد. الروابط بين اللوزة وأجزاء أخرى من الدماغ يضعف بعد التدريب الذهن.
جزء واحد من القشرة ما قبل الجهادية المرتبطة بتنظيم الإجهاد هو القشرة الحزامية الأمامية (ACC). تميل وظيفة ACC الضعيفة إلى الارتباط بالسلوك الاندفاعي وعدم المرونة العقلية – وهو أمر شائع بين الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد. يعرض المتأمدون ذوي الخبرة المزيد من النشاط في ACC ، وتنظيم التوتر الأفضل. قد تكون القدرة على الإدارة الذاتية خلال المواقف الصعبة قابلة للتدريب في سن مبكرة للغاية. واحد يذاكر تتبع ذلك مجموعة من أطفال ما قبل المدرسة الذين حضروا برنامج الذهن على مدار ستة أشهر أنهم كانوا أقل اندفاعًا (أكثر قدرة على التنظيم) من مجموعة من الأطفال الذين لم يتلقوا التدريب.
فوائد الميل في عدم الراحة
مجرد فعل وصف التجارب غير السارة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات التوتر. في واحد يذاكر، طُلب من الأشخاص الذين لديهم خوف من العناكب المشي نحوهم ومحاولة لمس الرتيلاء الحي. تمت دعوة البعض إلى طمأنة أنفسهم أثناء اقترابهم من العنكبوت ، في حين تم نصح الآخرين بصرف انتباههم عن ما كانوا يحاولون القيام به. تم تشجيع مجموعة ثالثة على الاعتراف والتحول نحو خوفهم ، قائلة شيئًا مثل: “أنا خائف من العنكبوت القبيح الكبير”. أصبح أعضاء هذه المجموعة الثالثة – الذين ظلوا حاضرين علنًا على خوفهم – أقرب إلى التارتيلا ، وشعروا بالضيق على الأقل من التجربة ، وكان لديهم أقل راحة تفوح منه رائحة العرق.
يبدو أن البقاء الحاضر في الصعوبات له تأثير كبير على الرفاه. في مات كيلجزورث دراسات من العقول المتجولة ، وجد أن الناس أقل سعادة عندما يتم تشتيت عقولهم ، حتى عندما يشاركون في نشاط نصفه عادة بأنه غير سار. لذلك ، على سبيل المثال ، على الرغم من أن معظم الناس لا يحرصون على التنقل ، إلا أنهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة إذا تحولت عقولهم إلى تجربة الرحلة بدلاً من التجول عنها. دراسات أخرى اقترحوا أن يضعف نفسه هدف تجنب الإجهاد يزيد من خطر الاكتئاب على المدى الطويل. على النقيض من ذلك ، إذا نظرنا إلى الإجهاد كمؤشر طبيعي ومفيد-شيء يمكننا التعامل معه والذي يمكننا التعلم منه-من الناحية التي يجب القضاء عليها ، فمن الأرجح أن نختبر صحة جيدة ورفاهية عاطفية.
جرب هذا التأمل اليقظة الموجه لمدة 15 دقيقة
عندما تنشئ أساسًا مستقرًا مع الذهن من التنفس والجسم ، يمكنك تجربة التحول نحو الصعوبة.
في بعض الأحيان تكون تجربتنا مؤلمة وصعبة. وقد يكون هناك القليل أو لا شيء يمكننا القيام به حيال نشوء الألم أو الصعوبة. في هذه الحالات ، قد نكون قادرين على العمل مع ما يحدث بمهارة من خلال استكشاف علاقتنا به. معظمنا لديه نمط معتاد للابتعاد عن المشاكل أو محاولة التخلص من الأحداث غير السارة. لسوء الحظ ، يبدو أن هذا غالبًا ما يزيد من شعورنا بالتوتر ، لأنه إذا كان الألم موجودًا بالفعل ، فلا يمكنك التخلص منه بمحاولة الهرب منه. في ممارسة اليقظة ، نجرب بلطف مع عكس هذه العادة من خلال التحول برفق نحو التجارب الصعبة التي تظهر في تأملنا.
من الأفضل القيام بهذه الممارسة في جرعات صغيرة في البداية. ويفضل أن العمل مع الصعوبات التي من غير المحتمل أن تكون ساحقة. من المهم أن تتذكر أنك مسؤول عن كيفية إجراء هذه التجربة. يمكنك العودة إلى الذهن من التنفس كمرساة في أي وقت أو ترك هذه الممارسة لفترة من الوقت إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، كونك لطيفًا مع نفسك.
لاحظ أن هذه الممارسة تتضمن توقفًا أطول من الصمت التام للانعكاس والوجود. إذا كنت تريد المزيد من الوقت ، فلا تتردد في إيقاف التسجيل كما تذهب.
- ابدأ بالاستقرار في وضعية جلوس كريمة. مستقيم ، ثابت ، على الأرض. الشعور بالقدمين على الأرض ، أسفل الكرسي ، انخفضت أكتاف العمود الفقري. تشعر بشعور من الانفتاح على الصدر ، والعضلات غير متوترة ، وتركزت ، والشعور بالتنفس في البطن. التوفيق بين الاهتمام بأحاسيس التنفس أثناء انتقاله إلى الداخل والخارج. أن تكون مع التنفس. يجري في الجسم.
- والآن توسيع الوعي للتجربة في جميع أنحاء الجسم. يجري في الوقت الحاضر مع الجسم. لاحظ ما تجده والسماح بما هو هنا ليكون هنا. لا سيما ملاحظة الأحاسيس في الجسم والتي تكون أكثر سارة ويصعب أن تكون معها. ربما يكون هناك مؤلم أو خفقان أو خلع أو تشديد في مكان ما. قد يكون هناك نغمة جسدية أو أكثر عاطفية للأحاسيس. إذا كان من المفيد تسمية هذا بنفسك ، فيمكنك أن تقول عقلياً بعض الكلمات التي تصف التجربة: الغضب أو الألم أو الأرق ، على سبيل المثال. ربما تلاحظ أيضًا أين تشعر في الجسم بهذه النغمات من الإحساس والعاطفة.
- تدعوك الآن لتجربة لفت انتباهك برفق نحو منطقة ذات ضجة كبيرة أكثر كثافة. يتحول نحو الشدة. الاهتمام بصفات وتغيير الإحساس من لحظة إلى أخرى. ما الذي يزيد أو ينقص في كثافة؟ ما هي التحولات في الموقع أو الملمس؟ قدر الإمكان ، البقاء مع التجربة المباشرة للإحساس والترك أي أفكار حول ما يحدث أو يحث ونبضات على الرد على الوعي بلطف في خلفية العقل. التخلي عن أي حاجة لمحاولة الحصول على أي نوع من النتائج هنا أو لأي شيء يجب تغييره. فقط يتحول برفق نحو ما يحدث. ولاحظ ما يحدث بدون جدول أعمال. ركوب موجات الخبرة ، لحظة بلحظة.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك تقديم شعور بالتنفس مع الأحاسيس، والشعور بهم مع ارتفاع وسقوط التنفس. التنفس مع الأحاسيس ، والتنفس مع الأحاسيس.
- ملاحظة: هل هناك أي نبضات للمقاومة أو الانسحاب؟ ربما تجد انتباهك لفك في الأفكار. التجويف ربما أو الهاء. ربما تجد أفكارك تحاول فهم الصعوبة أو حل المشكلات أو الحكم على نجاح أو فشل الممارسة من خلال ما إذا كانت الكثافة تنخفض أو تتغير. قدر الإمكان ، معرفة ما إذا كان يمكنك تضمين ردود الفعل هذه في ملاحظتك ، مما يسمح للمساحة ليكونوا من ذوي الخبرة مع الأحاسيس نفسها – دون الاضطرار إلى شراءها أو رفضها.
- إذا كان الأمر أكثر من اللازم للقيام بذلك ، فلا بأس من الاستمرار أو العودة إلى الذهن من التنفس أو الجسم أو التوقف. اللطف أمر بالغ الأهمية هنا ولا توجد أشياء صحيحة أو خاطئة تحدث عند تجربة ذلك. مجرد الاهتمام بما يحدث عندما تلفت انتباهك إلى منطقة من الصعوبة ، والتحرك نحوه ، والسماح للتجربة أن يتم ملاحظتها والوعي دون الحاجة إلى فعل أي شيء آخر.
- والتجريب الآن إذا كان هذا على ما يرام بالنسبة لك مع التنفس في منطقة الشدة. الانفتاح على الأحاسيس الموجودة على البث والشعور بالتليين على البث ، من التخلي. هذا ليس لمحاولة تغيير ما يحدث ولكن لتقديم علاقة ماهرة به. يتدفق معها. توفير مساحة لها ، والسماح لها. التنفس في الأحاسيس على البث ، والتنفس منها على البث الخارجي ، والتنعيم ، والسماح ، والسماح بذلك.
- البقاء حاضرًا بكثافة فقط طالما أنه يمكن التحكم فيه لك الآن. إذا كنت ترغب في ذلك ، فيمكنك نقل انتباهك برفق بعيدًا عن الشدة مع ملاحظة ما يحدث في كل مرة تعمل فيها مع إعادة توجيه انتباهك إلى الخارج. يدعوك لتكون مثل العالم الذي يقوم بتجربة مختبر. الاهتمام بما يحدث بدلاً من البحث عن نتيجة معينة. العودة إلى اليقظة من التنفس أو الجسم عندما يكون ذلك مناسبًا لك.
تم تكييف هذا المنشور من في قلب اليقظة، بقلم إد هاليويل ، الذي نشره بياتكوس). قم بتنزيل مجموعة من 14 ممارسات تأمل الصوت الموجهة من كتب ED هنا.
This article was written by Ed Halliwell from www.mindful.org
Source link
