في عالم يشعر بعدم اليقين والفوضى والانفصال في كثير من الأحيان، يبحث الناس عن مزيد من السلام والوضوح والتوازن العاطفي. وفي خضم هذا البحث، وجد الكثيرون الراحة والشفاء في ممارسة التأمل المنتظمة. ومع ذلك، إذا كنت جديدًا تمامًا على التأمل، فقد يكون الأمر مربكًا في البداية. من أين تبدأ؟ هل هناك مبادئ توجيهية أو قواعد أساسية للتأمل يجب اتباعها؟
على الرغم من وجود العديد من أشكال التأمل، إلا أن هناك بعض المبادئ الأساسية التي ترشد الممارسة الناجحة. تعمل هذه المبادئ كنقطة انطلاق لمساعدتك على التنقل في رحلة التأمل بفعالية أكبر. سواء كنت جديدًا في التأمل أو ممارسًا متمرسًا، فإن فهم هذه “القواعد الثمانية للتأمل” يمكن أن يعمق ممارستك ويعزز فوائدها.
وإذا قرأت حتى النهاية، فقد أدرجنا قاعدة أخيرة قد تفاجئك – وقد تكون أهم شيء يجب تذكره أثناء استكشاف تحديات ومكافآت التأمل.
دعونا نتعمق في هذه المبادئ الرئيسية لاكتشاف كيف يمكنها إثراء تجربة التأمل الخاصة بك.
1. اعثر على وضعية مريحة
إحدى أولى وأهم قواعد التأمل هي العثور على وضعية مريحة ومستقرة. بينما يتخيل الكثيرون الجلوس متربعين على الأرض، فإن الحقيقة هي أن وضعية التأمل يمكن أن تتنوع. لا يتعين عليك الالتواء في أوضاع معقدة للتأمل بفعالية.
المفتاح هو العثور على وضعية يشعر فيها جسمك بالدعم والاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك الجلوس على كرسي أو وسادة أو حتى الاستلقاء. في الواقع، يمكن أن تكون ممارسة مفيدة أن تتواصل مع جسمك قبل كل جلسة تأمل وتحديد الوضعية التي قد تكون الأكثر راحة لهذا اليوم. هذه طريقة لطيفة لبدء تركيز انتباهك.
إذا اخترت الجلوس، سواء على كرسي أو على الأرض أو مقابل الحائط، تذكر:
- حافظ على استقامة عمودك الفقري لتعزيز اليقظة.
- أرخِ كتفيك ودع يديك تستريحان بشكل طبيعي.
- تأكد من أنك لا تجهد أي جزء من جسمك.
الراحة هي المفتاح لأن الانزعاج الجسدي يمكن أن يصبح بسهولة مصدر إلهاء أثناء ممارستك. من خلال الاستقرار في وضعية مريحة، تسمح لعقلك بالتركيز بسهولة أكبر.
2. ركز على أنفاسك
ستسمع معلمي التأمل يتحدثون كثيرًا عن قوة التنفس.
هذا لأن التنفس هو مرساة طبيعية للتأمل. إنه دائمًا معك ويمكن ملاحظته دون بذل الكثير من الجهد. يساعد التركيز على أنفاسك على تهدئة العقل وتركيز وعيك في اللحظة الحالية. تعلمك هذه القاعدة من قواعد التأمل أن تتواصل مع جسمك، وتراقب كيف يتحرك التنفس داخلاً وخارجًا، دون محاولة التحكم فيه.
عند التأمل، انتبه لإحساس الهواء الذي يدخل ويخرج من أنفك أو ارتفاع وانخفاض بطنك. إذا تشتت ذهنك – وهو ما سيحدث حتمًا – أعد انتباهك بلطف إلى التنفس. هذا الفعل المتمثل في العودة إلى التنفس هو جزء أساسي من التأمل، مما يقوي تركيزك العقلي.
3. تقبل ما يظهر دون حكم
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الهدف من التأمل هو عقل هادئ، ولكن الحقيقة هي أن الأفكار ستظهر دائمًا. لا يمكن أن يكون التأمل متعلقًا بالتحكم في أفكارك أو قمعها، لأن إنتاج الأفكار هو ما يفعله الدماغ ببساطة.
لهذا السبب فإن جزءًا كبيرًا من عمل التأمل هو مجرد تعلم تقبل أي شيء يظهر في عقلك دون حكم. سواء كان التوتر أو الانزعاج أو الفرح، دع الأفكار والمشاعر تأتي وتذهب مثل السحب التي تمر في السماء. يمكن أن يبدو ذلك كما لو أنك تقول لنفسك بلطف شيئًا مثل: ألاحظ أنني أفكر في العمل الآن. لدي الكثير من المخاوف بشأن وظيفتي الآن. لا بأس. يمكنني التفكير في العمل لاحقًا، لكن الآن، أختار العودة إلى الحاضر.
المفتاح هنا هو عدم المقاومة. بدلاً من محاربة أفكارك، ما عليك سوى مراقبتها. اعترف بأن الأفكار عابرة ولا تحدد من أنت. بمرور الوقت، ستتعلم كيف تنفصل عن التدفق اللامتناهي للأفكار والعواطف، مما يسمح لها بالمرور دون أن تستهلكك.
وتذكر أنه عندما يتشتت انتباهك وتعيده، فهذا يشبه القيام بتمرين بالوزن. التشتت والعودة ليس “فشلًا” – إنه بالضبط ما يبني قوة تركيزك وانتباهك بمرور الوقت.
4. مارس بانتظام
الانتظام أمر بالغ الأهمية في التأمل. كما ذكرنا أعلاه، فإن تقوية التركيز والانتباه يشبه أي مهارة أخرى: كلما مارست أكثر، كلما استفدت أكثر. من الأفضل أن تمارس التأمل لبضع دقائق كل يوم من أن تمارسه لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع. تساعد الممارسة المنتظمة على بناء الانضباط العقلي ودمج اليقظة في حياتك اليومية.
ابدأ صغيرًا إذا كنت جديدًا في التأمل – ربما لمدة خمس دقائق فقط يوميًا – وزاد وقتك تدريجيًا. ابحث عن روتين يناسبك، سواء كان في الصباح أو أثناء الغداء أو قبل النوم. الشيء المهم هو إنشاء عادة والالتزام بها. حتى الجلسات القصيرة المنتظمة ستؤدي إلى تحسينات ملحوظة في تركيزك ووضوحك وتنظيمك العاطفي.
5. كن صبورًا مع نفسك
كما قد تتخيل، وربما تكون قد اختبرت ذلك بنفسك بالفعل، فإن الإحباط جزء طبيعي جدًا من بدء ممارسة التأمل والحفاظ عليها.
التأمل هو رحلة، وليس وجهة. خاصة في الثقافة الغربية، نحن مدربون على التعامل مع كل شيء كما لو كان شيئًا يجب إتقانه أو التغلب عليه. يمكن أن يكون من الغريب جدًا الانخراط في نشاط مدى الحياة حيث لا يكون “إتقانه” هو الهدف.
من الطبيعي أن تواجه تحديات، خاصة في البداية. قد يشعر عقلك بالقلق، وقد يشعر جسمك بعدم الراحة الشديدة في بعض الأحيان، وقد تتفاجأ وتنزعج مما يخطر ببالك عندما تحاول فقط أن تبقى ساكنًا للحظة. من السهل أن تشعر بالإحباط عندما يبدو التقدم بطيئًا. هذا يقودنا إلى واحدة من أهم قواعد التأمل: الصبر.
افهم أن التأمل هو ممارسة لمراقبة العقل وأنماطه. ستكون هناك أيام جيدة يشعر فيها التأمل بأنه سهل، وسيكون هناك أيام يبدو فيها عقلك مثل عاصفة فوضوية. كلا التجربتين جزء من العملية وكلاهما طبيعي تمامًا. الصبر يعني تقبل مكانك اليوم دون حكم. ثق أنه مع الوقت والانتظام، ستظهر فوائد التأمل.
6. تخلَّ عن التوقعات
من الأخطاء الشائعة في التأمل هو وجود توقعات حول ما “يجب” أن يحدث. يجلس الكثيرون ويتوقعون الهدوء الفوري أو البصائر العميقة أو حتى الصحوات العاطفية أو الروحية. عندما لا تتحقق هذه التوقعات، يمكن أن يتبعها خيبة أمل وإحباط. إحدى القواعد الأساسية للتأمل هي التخلي عن التوقعات.
لا يتعلق التأمل بتحقيق نتيجة محددة، بل بالوجود مع أي شيء يظهر. قد تواجه لحظات من السلام، وفي أوقات أخرى، قد تواجه انزعاجًا أو مللًا. الممارسة تدور حول تقبل كل لحظة كما هي دون محاولة التلاعب بالتجربة. من خلال التخلي عن التوقعات، فإنك تخلق مساحة للوعي الأصيل غير المفلتر.
7. فكر في اليقظة الذهنية ليس كنشاط فحسب، بل كنهج للحياة بأكملها
لا يقتصر التأمل على وقتك على الوسادة. أحد أقوى فوائد التأمل هو القدرة على جلب اليقظة الذهنية إلى حياتك اليومية. التأمل هو تمرين واحد يساعدك على البقاء واعيًا وحاضرًا في لحظة معينة، حتى تتمكن من البقاء واعيًا وحاضرًا طوال اليوم، بغض النظر عما تفعله.
سواء كنت تأكل أو تمشي أو تعمل أو تتحدث، حاول أن تجلب الوعي اليقظ إلى اللحظة الحالية. لاحظ كيف يشعر جسمك، وراقب محيطك، وانتبه لأفكارك وعواطفك دون أن تضيع فيها.
المزيد من الأخبار الجيدة؟ هذه حلقة حميدة: إن البقاء في حالة وعي أثناء الأنشطة اليومية يعمق ممارستك للتأمل، مما يساعد بدوره على تنمية شعور بالسلام والوضوح يمتد إلى جميع اللحظات الصغيرة في حياتك البشرية الجميلة وغير المثالية.
8. اسمح لشعورك بالتعاطف أن ينمو
أحد الفوائد العديدة لممارسة التأمل المنتظمة هو زيادة القدرة على الاحتفاظ بالتعاطف – مع نفسك و الآخرين. لا يتعلق التأمل فقط بتركيز العقل؛ إنه يتعلق أيضًا بفتح القلب. بينما تراقب أفكارك وعواطفك، مارس التعاطف مع الذات. اعترف بأنه لا بأس في أن تواجه صعوبات وكن لطيفًا مع نفسك عندما تصبح الأمور صعبة.
وبالمثل، امتد هذا التعاطف إلى الآخرين. بمرور الوقت، يساعدك التأمل على تطوير شعور بالترابط مع العالم من حولك. من خلال ممارسة تأمل المحبة واللطف أو مجرد تبني موقف التعاطف، فإنك تعزز التعاطف مع جميع الكائنات. تذكرنا هذه القاعدة بأن التأمل ليس مجرد ممارسة شخصية، ولكنه طريقة للتواصل مع الآخرين والمساهمة في رفاهية العالم.
مثل بقية قواعد التأمل هذه، هناك طبيعة غير بديهية ودورية لتوسيع التعاطف. كلما أفسحنا مجالًا أكبر للعيوب والأخطاء في ممارستنا للتأمل، كلما أصبحت ممارستنا أقوى بمرور الوقت. كلما قل الضغط الذي نضعه على أنفسنا لـ “القيام بالأمر بشكل صحيح” دائمًا – والحكم على أنفسنا بمعيار الكمال – كلما زادت المساحة التي لدينا لقدرة على تمديد هذه النعمة لأنفسنا وللآخرين في بقية حياتنا.
قاعدة أخيرة: تعامل مع جميع قواعد التأمل برفق
اليقظة الذهنية والتأمل يتحدان الثقافة بعدة طرق.
على سبيل المثال:
- بدلاً من وجهة أو نتيجة محددة مسبقًا، نحن مدعوون للاسترخاء في عملية لا يمكن التنبؤ بها.
- بدلاً من التركيز على الإنجاز، نحن مدعوون للتخلي عن قبضتنا على ربط هويتنا وقيمتنا بالكمال.
- بدلاً من محاولة “إصلاح” المشاعر التي لا نحبها، نحن مدعوون فقط لأن نكون معها، ومن ثم نجد أنها تمر بسرعة أكبر.
عندما نرى عبارة مثل “القواعد الثمانية للتأمل”، من السهل أن ننزلق إلى التفكير في هذه العملية بالطريقة التي نفكر بها في العديد من الأشياء في الحياة: من خلال عد السعي والإنجاز والإتقان والكمال. يمكن أن نكون مرتبطين ومتصلبين – وهذا في الواقع يجعل النمو في العملية أكثر صعوبة.
لذلك، في النهاية، إليك دعوة أخيرة: تعامل مع جميع قواعد التأمل برفق. اعتمد عليها للحصول على الدعم والإرشاد والتشجيع. اسمح لها أن تكون تذكيرات لطيفة لسبب وجودك هنا.
ولكن تذكر أيضًا أن هناك مساحة كبيرة لأن يكون كل يوم مختلفًا. بعض الأيام ستشعر بأنها رائعة، وبعضها لن تشعر بذلك، وهذا جيد. كل هذا جزء من التجربة، وحتى الأيام التي تشعر فيها بأنها لا تعمل… فهي لا تزال تعمل.
التأمل هو رحلة، وفي كل مرة تمارس فيها، تخطو خطوة أقرب إلى وعي ذاتي أكبر وسلام داخلي. سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت تمارس التأمل منذ سنوات، يمكن أن تكون هذه الإرشادات بمثابة بوصلة لمساعدتك على التنقل في طريقك بمزيد من الوعي والنعمة.
الأسئلة الشائعة حول قواعد التأمل
س: ماذا لو كان الجلوس غير مريح أو مؤلم بالنسبة لي؟
ج: المفتاح هو العثور على وضعية تناسبك واحتياجات جسمك. إذا كان الجلوس مع تقاطع ساقيك صعبًا على ركبتيك، على سبيل المثال، يمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. لا بأس أيضًا بالاستلقاء. يمكن أن تكون ممارسة مفيدة أن تتواصل مع جسمك قبل كل جلسة تأمل وتحديد الوضعية التي قد تكون الأكثر راحة لهذا اليوم. هذه طريقة لطيفة لبدء تركيز انتباهك على جسمك وأنفاسك قبل أن تبدأ ممارستك رسميًا.
س: يبدو أنني لا أستطيع منع أفكاري من السباق في كل اتجاه. هل هذا طبيعي؟
ج: نعم، هذا طبيعي تمامًا! العقل يفعل ما يفعله: يولد أفكارًا ومشاعر وردود أفعال وقصصًا. هذه هي وظيفته. قد تجد أن عقلك يتشتت عشرات المرات في غضون خمس أو عشر دقائق فقط. كن صبورًا مع نفسك، وكن على دراية بكيفية استجابتك لهذه الحركة الطبيعية جدًا للعقل. بدلاً من انتقاد نفسك بقسوة، حاول أن تلاحظ، وتشكر عقلك على قيامه بعمله، ثم أعِد انتباهك إلى التنفس. في كل مرة تعيد فيها انتباهك إلى اللحظة الحالية، فكر في الأمر كما لو كنت ترفع وزنًا – فأنت تقوي تركيزك في كل مرة تعيده.
س: لا أشعر أن ممارستي تفعل أي شيء لي حقًا، على الرغم من أنني أتبع قواعد التأمل إلى حد كبير. كيف أعرف ما إذا كانت الممارسة “تعمل”؟
ج: يمكن أن يكون الأمر محبطًا للغاية أن تبدأ ممارسة وتأمل أن ترى وتشعر بنتائج كبيرة على الفور. الحقيقة هي أن تعلم التأمل يستغرق وقتًا، وفي أغلب الأحيان لا تكون التغييرات مفاجئة أو درامية.
إحدى الطرق الرئيسية لملاحظة التحولات نتيجة لممارستك هي مجرد الانتباه إلى كيفية استجابتك للانزعاج أو خيبة الأمل. قد تبدأ في إدراك أنك أقل تفاعلًا، وأن لديك مجرد لحظة بين حدوث شيء ما ورد فعلك لم تكن موجودة من قبل. أو ربما تلاحظ تحولًا في حوارك الداخلي – ربما تكون أكثر صبرًا مع نفسك أو الآخرين، أو ربما أقل انتقادًا عندما ترتكب أخطاء. قد تلاحظ أن تركيزك أكثر حدة، وأنك ترى وتقدر “الأشياء الصغيرة” أكثر قليلاً. مرة أخرى، قد لا يكون الأمر دراميًا، ولكن جزءًا من ممارسة اليقظة الذهنية هو أن تصبح أكثر وعيًا بالتغييرات الصغيرة في نفسك بمرور الوقت.
هذا المقال من تأليف فريق Mindful من www.mindful.org
رابط المصدر
