من الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الدورة الشهرية إلى النظام الغذائي الغني بالألياف في المرحلة الأصفرية، يقوم طبيب أمراض النساء بتحليل ما يجب تناوله أثناء الدورة الشهرية.
تقلبات المزاج، والانتفاخ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام: إذا كانت هذه الأمور مألوفة لديك، فأنت تعرفين ما هي الآثار الجانبية للدورة الشهرية. في كل شهر، يتحرك جسمك عبر أربع مراحل متميزة: الدورة الشهرية، والجريبية، والإباضة، والأصفري، وتتميز كل منها بتغيرات هرمونية فريدة من نوعها. خلال كل مرحلة، تتقلب هرموناتك بشكل كبير، مما يؤثر على حالتك المزاجية، ومستويات الطاقة، والشهية، والهضم، وحتى كيفية معالجة جسمك للعناصر الغذائية. يمكنك تخصيص تغذيتك وأطعمةك للدورة الشهرية لدعم الهرمونات والطاقة والرفاهية العامة.
في حين أن دورة كل امرأة فريدة من نوعها، إلا أن الدورة الشهرية النموذجية تستمر من 21 إلى 35 يومًا، بمتوسط يبلغ حوالي 29 يومًا. تأتي كل مرحلة من الدورة مع مجموعة من التحولات الفسيولوجية، ويمكن أن تكون هذه التقلبات مزعجة. يمكنك التعامل مع هذه التقلبات الهرمونية عن طريق مزامنة دورتك. من تخفيف التشنجات إلى تعزيز الطاقة وتحسين التوازن الهرموني العام، يمكن أن تؤدي مواءمة الأطعمة مع الدورة الشهرية إلى تغيير قواعد اللعبة لصحتك. إليك خطة النظام الغذائي للدورة الشهرية لإنقاذك!
مرحلة الحيض
هذه هي مرحلة “الدورة الشهرية” من دورتك، والتي تبدأ في اليوم الأول وتستمر عادة حوالي خمسة أيام في المتوسط. تساقط بطانة الرحم يسبب النزيف. يكون هرمون الاستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما، مما قد يجعلك تشعرين بالتعب والإرهاق. ويعني فقدان الدم أيضًا أن مخزون الحديد لديك قد ينخفض، مما يجعل التعب أكثر وضوحًا.
التركيز الغذائي
- الأطعمة الغنية بالحديد: يساعد السبانخ والعدس والبنجر واللحوم الحمراء والتمر على تجديد مستويات الحديد.
- الترطيب: ارتشف الماء أو شاي الأعشاب أو ماء جوز الهند للبقاء رطبًا وتقليل الانتفاخ.
- المكونات المضادة للالتهابات: يمكن أن يساعد الزنجبيل والكركم في تخفيف التشنجات وتقليل الالتهاب.
المرحلة الجريبية
تبدأ المرحلة الجريبية من اليوم السادس من الدورة الشهرية وتنتهي عند بدء الإباضة. خلال هذه المرحلة، تزداد سماكة بطانة الرحم، وتنمو وتتطور الجريبات الموجودة في المبيضين. مع انتهاء دورتك الشهرية، يبدأ هرمون الاستروجين في الارتفاع، مما يحفز نمو الجريبات في المبيضين. من المرجح أن تشعر بمزيد من النشاط والتركيز والتحفيز، وهو الوقت المثالي لدعم بناء القوة وتجديد الخلايا.
التركيز الغذائي
- الكربوهيدرات المعقدة: تعمل الكينوا والشوفان والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة على توفير الطاقة.
- البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والتوفو والبيض والبقوليات تدعم توازن الهرمونات.
- أوميغا 3: بذور الشيا وبذور الكتان والجوز تدعم نمو البصيلات.
مرحلة التبويض
تبدأ هذه المرحلة في اليوم 14 تقريبًا من دورتك الشهرية وتستمر من يوم إلى يومين. تحدث الإباضة عندما يتم إطلاق البويضة، ويبلغ هرمون الاستروجين ذروته. إنها نافذة قصيرة ولكنها قوية، غالبًا عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك. تستفيد هذه المرحلة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة البيض والتوازن الهرموني.
التركيز الغذائي
- الزنك والسيلينيوم: توجد في بذور اليقطين، والمحار، والجوز البرازيلي، وهي تدعم الصحة الإنجابية.
- فيتامين ه: بذور عباد الشمس واللوز والأفوكادو تدعم وظيفة الهرمون.
- مضادات الأكسدة: يساعد التوت والخضر الورقية على تقليل الإجهاد التأكسدي، مما يدعم الخصوبة.
المرحلة الأصفرية
تبدأ المرحلة مباشرة بعد الإباضة. خلال هذه المرحلة، يرتفع هرمون البروجسترون استعدادًا لحمل محتمل. إذا لم يحدث الإخصاب، تنخفض مستويات الهرمون في النهاية، مما يؤدي غالبًا إلى ظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) مثل الانتفاخ وتقلب المزاج والرغبة الشديدة.
قد ترغب أيضا
التركيز الغذائي
- المغنيسيوم: يوجد المغنيسيوم في الشوكولاتة الداكنة والموز والخضروات الورقية، ويمكنه تخفيف التشنجات وتحسين النوم.
- فيتامين ب6: يدعم تنظيم المزاج. تشمل الأطعمة مثل الحمص والسلمون والفستق.
- الفيبر: تساعد الحبوب الكاملة والتفاح والبقوليات على إدارة الانتفاخ ودعم عملية الهضم.
ملخص
تتغير احتياجات جسمك الغذائية بمهارة على مدار الشهر، استجابةً للتغيرات الهرمونية التي تؤثر على الطاقة والمزاج والتمثيل الغذائي. من خلال مزامنة دورتك واتباع هذا المخطط الغذائي للدورة الشهرية، لا يمكنك فقط تقليل الأعراض غير المرغوب فيها ولكنك تشعرين أيضًا بمزيد من القوة والصحة. في حال كنت تعانين من أي مشاكل هرمونية، يجب عليك استشارة خبير التغذية أو طبيب الغدد الصماء للحصول على أفضل مخطط غذائي للدورة الشهرية.
This article was written by from www.healthshots.com
رابط المصدر
