أصبحت ألواح البروتين هي الوجبة الخفيفة المفضلة للنساء المشغولات اللاتي يحاولن تناول طعام أكثر صحة. إنها موضوعة في حقائب رياضية، وأدراج مكتبية، وأمتعة محمولة، مما يعد بطريقة مريحة لبناء العضلات وإدارة الوزن والقوة خلال فترة الركود بعد الظهر. مع التغليف الذي يسلط الضوء على كلمات مثل “نظيف” و”طبيعي” و”عالي البروتين”، فمن السهل أن تفترض أنك تقوم باختيار ذكي.
أما الواقع فهو أكثر تعقيداً. العديد من ألواح البروتين عبارة عن أطعمة فائقة المعالجة ذات جودة بروتين مشكوك فيها وسكريات مخفية ومكونات يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. هذا لا يعني أنها كلها سيئة، ولكن فهم ما هو موجود بالفعل في هذه الأشرطة يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كانت تنتمي إلى روتينك أم لا.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها النساء فعلياً؟
يدعم البروتين صيانة العضلات وصحة العظام ووظيفة المناعة والشبع، وللحصول على هذه الفوائد، تحتاج معظم النساء البالغات إلى حوالي 75 إلى 100 جرام يوميًا، وفقًا لـ ديفون جوليم، دكتوراه، أردي، المعروف باسم اختصاصي التغذية الدقيق. وتوصي باستهداف 25-30 جرامًا في كل وجبة و5-10 جرامًا في الوجبات الخفيفة.
تحتاج النساء الحوامل أو النشيطات جدًا أو فوق سن الأربعين إلى المزيد. وقال جوليم: “إذا كنت تندرج ضمن إحدى هذه الفئات، فسوف ترغب في زيادة استهلاكك إلى حوالي 100-130 جرامًا يوميًا”. ويترجم ذلك إلى 30-40 جرامًا في الوجبات و10-15 جرامًا في الوجبات الخفيفة.
تحتوي معظم ألواح البروتين على حوالي 10-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من البروتين. والسؤال هو ما إذا كانت هذه هي أفضل طريقة للوصول إلى هناك.
مسألة الجودة
قم بالسير في ممر شريط البروتين وسترى كلمات مثل “نظيف” و”طبيعي” و”عالي البروتين” في كل عبوة تقريبًا. لا يتم تنظيم هذه المصطلحات، وغالبًا ما تخفي ما بداخلها بالفعل.
أ دراسة 2025 نشرت في التقارير العلمية وجدت أنه في حين أن 81% من ألواح البروتين تعتبر “عالية في البروتين”، إلا أن جودة هذا البروتين تختلف بشكل كبير. تعتمد العديد من الألواح بشكل كبير على الكولاجين، وهو بروتين غير مكتمل يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. ويعبأ البعض الآخر في شراب وكحوليات سكر وزيوت مهدرجة وقوائم طويلة من المواد المضافة لتحسين الملمس ومدة الصلاحية.
قالت مينا مالهوترا، طبيبة حاصلة على شهادة البورد المزدوج في الطب الباطني وطب السمنة ومؤسسة مركز Heal n Cure Medical Wellness Center: “انتبه إلى البروتين أولاً”. “إذا كانت القطعة تحتوي على 6 أو 7 جرامات فقط من البروتين، فهي في الأساس قطعة حلوى ذات تسويق أفضل. أحب أن أرى ما لا يقل عن 10-15 جرامًا.”
ما الذي تبحث عنه على الملصق
إذا كنت ترغب في تضمين ألواح البروتين في روتينك، فإن قراءة الملصقات بعناية تحدث فرقًا. أوصى جوليم بالبحث عن ألواح تحتوي على 15-20 جرامًا من البروتين، وأقل من 4 جرامات من السكر المضاف، وأقل من 10 جرامات من كحول السكر، و3 جرامات على الأقل من الألياف.
يستحق السكر وبدائله المزيد من الاهتمام. تستخدم العديد من الحانات شراب الجلوكوز أو الفركتوز أو المالتوز كمواد رابطة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، خاصة في الحانات منخفضة الألياف. بحث يظهر أن القضبان تحتوي على ألياف أعلى وسكر أقل يدعم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تعد كحوليات السكر مثل المالتيتول والسوربيتول مكونًا شائعًا آخر. إنها تخفض عدد السعرات الحرارية وتبقي الأشياء حلوة، لكنها يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص. وقال جوليم: “يحدث هذا عادة فقط عندما تأكل الكثير منها، حوالي 20 جرامًا أو أكثر يوميًا”. “إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل هذه، فتحقق من ألواح البروتين لديك بحثًا عن هذه المكونات وقم بتخفيف الكمية التي تتناولها.”
بالنسبة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يصبح البروتين أكثر أهمية للحفاظ على العضلات واستقرار نسبة السكر في الدم. وقال مالهوترا: “إن تناول وجبة خفيفة عالية البروتين يمكن أن يقلل تماما من الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل”. “لكن يجب على النساء الاستمرار في مراقبة السكر المضاف والمحليات الصناعية لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ ومقاومة الأنسولين في هذه المرحلة.”
عندما تكون قضبان البروتين منطقية
تعمل ألواح البروتين بشكل أفضل كخطة احتياطية. ينصح جوليم: “احتفظ بها للأوقات التي يصعب فيها الحصول على التغذية من الأطعمة الكاملة، مثل أثناء السفر أو كوجبة خفيفة في حالات الطوارئ”. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا أثناء التدريبات عندما تحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات المناسبة للتعافي.
تبدأ المشكلة عندما تصبح الحانات عادة يومية تحل محل الوجبات المتوازنة. وقال جوليم: “إذا كنت تستخدم لوح بروتين يحتوي على 200 سعرة حرارية لتحل محل وجبة تحتوي على 600 سعرة حرارية، فإنك لا تلبي احتياجاتك الغذائية”. “تذكر أن ألواح البروتين هي مكمل للبروتين. فهي تهدف إلى تكملة النظام الغذائي في أوقات الحاجة.”
الأطعمة الكاملة مثل الفول والعدس والتوفو واللبن والبيض والأسماك والمكسرات توفر البروتين إلى جانب الألياف والحديد والزنك وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية التي لا يمكن أن تتطابق مع القضبان.
قاعدة بسيطة لممر المتجر
لدى مالهوترا مبدأ توجيهي واحد مباشر لاختيار الحانة. “انظر إلى المكونات، وإذا لم تتمكن من التعرف على معظمها، فأعدها مرة أخرى. اهدف إلى الحصول على نسبة أعلى من البروتين وسكر أقل ومكونات تشبه الطعام.”
في حين أن ألواح البروتين جيدة في حالة الضرورة، اقترح جوليم وضع بعض الحدود إذا وجدت نفسك تصل إلى القضبان بانتظام. اقتصر على تناول وجبة واحدة يوميًا، وتجنب استخدامها كبدائل للوجبات واستمر في البحث عن بدائل الطعام الكامل التي تناسب حياتك.
أشرطة البروتين ليست جيدة أو سيئة بطبيعتها. إنها أدوات يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية عند اختيارها بعناية واستخدامها بشكل استراتيجي. المفتاح هو فهم ما هو موجود بالفعل في العبوة والصدق بشأن ما إذا كان البار يخدم صحتك أم راحتك فقط.
مقالات ذات صلة حول الويب
This article was written by Rachel MacPherson, CPT, CSCS from www.healthywomen.org
رابط المصدر
