لقد سمعنا جميعًا أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالبقوليات والخضار وزيت الزيتون والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مفيد لنا. الأدلة واضحة: فهو يقلل من خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب وسرطان الثدي والسكري. ولهذا السبب، قررت في العام الماضي، بعد زيارتي لجنوب إسبانيا، دمج معظم هذه الأطعمة الصحية في نظامي الغذائي، مع التوقف أيضًا عن تناول الوجبات السريعة فائقة المعالجة.
ولكن الآن هناك سبب آخر لإجراء التبديل. أ دراسة جديدة تشير الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب إلى أن تناول نظام غذائي متوسطي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وفي الدراسة، كانت 105.000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 38 و67 عامًا واتبعن نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط، أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 18٪ مقارنة بأولئك الذين لم يتبعوه.
وقال: “يرتبط النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بتحسن ضغط الدم والكوليسترول وحساسية الأنسولين والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية”. ميشيل روثنشتاين، MS، RD، CDCES، CDN، اختصاصي تغذية وقائي لأمراض القلب في EntirelyNourished.com.
لماذا يعد تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أمرًا مهمًا؟
تحدث السكتة الدماغية عندما تؤدي جلطة دموية أو نزيف إلى قطع إمدادات الدم إلى الدماغ. في الولايات المتحدة، 1 من كل 5 نساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 75 عامًا سيصابون بسكتة دماغية خلال حياتهم. ويزداد الخطر لدى النساء مع تقدمهن في السن، وخاصة عند وصولهن إلى سن اليأس. وذلك لأن التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤثر على ضغط الدم والكوليسترول وتصلب الأوعية الدموية. في واقع الأمر، السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي الثالث للوفاة بين النساء.
لحسن الحظ، هناك طرق سهلة لجعل قائمة التسوق الخاصة بك أكثر صحة للقلب. حياتك حقا يمكن أن تعتمد على ذلك.
فيما يلي كيفية تغيير عربة البقالة الخاصة بك لتشمل الأطعمة من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
- استبدلي الزبدة بزيت الزيتون
وقال روثنشتاين: “إن استبدال الزبدة، وهي مصدر للدهون المشبعة، بزيت الزيتون يقدم دهونًا غير مشبعة صحية في نظامك الغذائي”. ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز في وعاء زجاجي داكن. وتأكد من أن المصدر يأتي من دولة واحدة مثل إيطاليا أو إسبانيا حتى يكون نقيًا قدر الإمكان بدون إضافات.
تشمل الزيوت الصحية الأخرى للقلب التي يمكنك إضافتها إلى مخزنك زيوت الأفوكادو والكانولا والجوز واللوز.
- قم بتضمين المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي
تحدي نفسك بالتسوق في الممرات الخارجية للسوبر ماركت، وتخطي الأقسام الوسطى. وهذا يضمن لك ملء عربة التسوق الخاصة بك بالفواكه والخضروات.
اقترح روثنشتاين البدء تدريجيًا وبناء عادات صغيرة ومستدامة. مؤخراً، 50% يجب أن يتكون طبق العشاء الخاص بك من الفواكه والخضروات الملونة.
أضف جانبًا من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو الشوفان. واترك الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وخبز التورتيلا على الرف. قم بتزيين طبقك بالبروتينات النباتية مثل البقوليات والفاصوليا والتوفو.
- تأكد من أن اللحوم الحمراء ليست هي الحدث الرئيسي
وفقا ل جمعية القلب الأمريكيةاللحوم الحمراء – لحم البقر ولحم الخنزير والضأن – تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. استبدلها بالأسماك الطازجة والدواجن والبروتينات النباتية لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وقال روثنشتاين: “الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط والرنجة كلها مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. فهي تقلل الالتهاب وتحسن الكوليسترول وتدعم وظيفة الأوعية الدموية”. تهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
عندما تأكل اللحوم، اختر القطع الخالية من الدهون وتأكد من أن حجم الحصة الخاصة بك يبلغ حوالي 3 أونصات، أو حجم مجموعة أوراق اللعب.
- توقف عن التدخين والكحول
الشخص الذي يدخن 20 سيجارة يوميا هو أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بستة أضعاف من غير المدخن. وذلك لأن التبغ يحتوي على آلاف المواد الكيميائية السامة التي تؤثر على الدورة الدموية. وقال روثنشتاين: “التدخين يدمر الأوعية الدموية، ويرفع ضغط الدم، ويسرع تراكم الترسبات”.
الكحول ليس أفضل بكثير. ويرتبط بأكثر من مليون سكتة دماغية سنويًا في جميع أنحاء العالم. وفقا ل منظمة الصحة العالمية، لا توجد كمية من الكحول آمنة للشرب. يمكن سبب ارتفاع ضغط الدم والرجفان الأذيني والسكري والسمنة وتلف الكبد. اترك الكحول على الرف واستبدله بمشروب غير كحولي. أو، إذا كنت تشرب، فلا تتناول أكثر من كوبين في اليوم.
- قلل من تناول الطعام بالخارج
غالبًا ما تحتوي أطعمة المطاعم على مكونات مخفية تؤثر على صحة القلب. يمكن للزبدة والزيوت الزائدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار. يحتوي الملح ومستخلص الخميرة والغلوتامات أحادية الصوديوم (جميع المكونات التي تجعل مذاق الطعام في المطاعم لذيذًا جدًا) على الكثير من الملح. وهذا يرفع ضغط الدم المرتفع ويسبب احتباس الماء. السكريات المضافة تساهم في الإصابة بمرض السكري والالتهابات. وقال روثنشتاين: “في حين أن هذه المكونات تجعل الأطعمة ذات مذاق أكثر ثراء، إلا أنها يمكن أن تزيد بصمت من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية عند تناولها بانتظام”.
من خلال التأكد من تخزين الأطعمة الصحية، يمكنك تحديد عدد مرات تناول الطعام بالخارج أو الطلب، والطهي في المنزل بدلاً من ذلك. عندما تخرج لتناول العشاء، اختر المقبلات المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار وتجنب الأطعمة المقلية. واقترح روثستين اختيار الأطباق الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطس المخبوزة، لموازنة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. ولا تخف من إخبارهم أن يحتفظوا بالملح.
حافظ على المسار الصحيح عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
إن مفتاح البقاء بصحة جيدة عند اتباع نظام غذائي متوسطي هو الاتساق. وقال روثنشتاين: “إن الأنماط الغذائية المستدامة طويلة المدى لها التأثير الأقوى على الوقاية من السكتة الدماغية”. حدد أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها والتزم بها. يبدأ الأمر بعربة التسوق الخاصة بك.
من مقالات موقعك
مقالات ذات صلة حول الويب
This article was written by Aileen Weintraub from www.healthywomen.org
رابط المصدر
