استكشف هذه الممارسة الموجهة لتهدئة عقلك ، ولاحظ الأحاسيس في الجسم ، وجلب الوعي للحظة الحالية.
نحن نمارس الذهن في كل مرة نلفت الانتباه إلى جزء من الجسم ونعرف أننا نفعل ذلك. يتضمن ممارسة اليقظة من خلال هذا المسح لمدة 10 دقائق للجسم تحريك الانتباه من خلال أجزاء مختلفة من الجسم. ستلاحظ الأحاسيس الموجودة في قدميك أو يديك أو أرجل مثل الوخز أو الضيق أو درجة الحرارة أو قد تلاحظ عدم الإحساس ؛ ببساطة كن على دراية به.
نحن نمارس الذهن في كل مرة نلفت الانتباه إلى جزء من الجسم ونعرف أننا نفعل ذلك.
عادةً ما نقوم بإجراء مسح الجسم عن طريق الاستلقاء على الأرض أو على سطح ناعم ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا بالنسبة لك ، فيمكنك بالتأكيد إجراء فحص الجسم أثناء الجلوس على كرسي.
ممارسة فحص الجسم لمدة 10 دقائق
عندما نبدأ هذا الفحص لمدة 10 دقائق في الجسم ، سنقوم ببطء ومنتظم الانتباه عبر المناطق المختلفة من الجسم ، من القدمين إلى أعلى الرأس ، مع الإشارة إلى أي أحاسيس جسدية مع تقدمنا.
- بينما كنت مستلقيا على أي سطح أنت ، لاحظ ما يبدو أنه يكذب هناك. لاحظت الأحاسيس الموجودة في هذه اللحظة ، مع ملاحظة درجة الحرارة ، ولاحظ نقاط الاتصال بالجسم والسطح ، ولاحظ ارتفاع وسقوط البطن. السماح للجسم بالراحة في هذا الموقف ولاحظ الأحاسيس وأنت تتنفس وأنت تتنفس.
- القدم اليسرى والساق: الشعور بالهواء يتحرك داخل جسمك وخارجه ، دعنا نبدأ بالانتباه إلى أصابع قدمك اليسرى. مع البث ، لاحظت الأحاسيس الموجودة أو عدم الإحساس. وبعد ذلك مع البث الخارجي ، اتركي أصابع القدم ونقل انتباهك إلى قاع القدم اليسرى ، بما في ذلك الكعب الذي يلمس الأرض. لاحظ أيضًا أن جميع الأحاسيس الموجودة في تلك المنطقة من الجسم ، لاحظ أيضًا كيف أن قلة الإحساس شيء يمكن أن يكون العقل على دراية به. انتقل إلى الجزء العلوي من قدمك اليسرى والكاحل ، مع ملاحظة الإحساس. الانتقال الآن إلى الساق السفلية والركبة والفخذ والورك على الجانب الأيسر من الجسم.
- القدم اليمنى والساق: تحريك الوعي ، الآن ، إلى أصابع القدم اليمنى ، أسفل القدم اليمنى ، بما في ذلك الكعب الذي يلمس الأرض. جلب الوعي بالأحاسيس الموجودة في هذا الجزء من الجسم. الانتقال إلى الجزء العلوي من قدمك اليمنى والكاحل ومسح تلك المنطقة مع الوعي ، لاحظت الأحاسيس أو عدم الإحساس. انتقل الآن إلى الساق السفلية والركبة والفخذ والورك على الجانب الأيمن من الجسم.
- الحوض: جلب الوعي الآن إلى منطقة الحوض ، لاحظت الأحاسيس أو عدم الإحساس.
- أسفل الظهر والبطن: جلب الوعي إلى أسفل الظهر والبطن ، على دراية بما هو موجود ، دون الحكم أو التقييم ، مجرد ملاحظة مع الوعي.
- الظهر العلوي والأضلاع والصدر: الاستمرار في مسح الظهر ، قفص الصدر ، والصدر.
- الكتفين: الانتقال الآن إلى شفرات الكتف والكتفين ، مع ملاحظة ما هو موجود في مناطق الجسم تلك.
- الأصابع واليدين: من هنا ، انتقل إلى الأصابع واليدين ، اليسار واليمين معًا. ضبط الأصابع ، والإبهام ، والنخيل ، وخلفية اليدين ، والمعصمين ، ولاحظ ما هو هناك ، لاحظت الأحاسيس في اليدين والأصابع.
- المعصمين والأسلحة: الآن نقل الوعي إلى المعصمين والساعدين والمرفقين والذراعين العلويين والكتفين ، ولاحظ الأحاسيس الموجودة في تلك المناطق من الجسم. على البث الخارجي ، اترك كل الأسلحة واليدين.
- الرقبة والحنجرة: الانتقال الآن إلى الرقبة والحنجرة ، مع ملاحظة ما هو هناك أم لا هناك.
- رأس: الانتقال إلى الرأس والوجه ، والمسح الضوئي مع الوعي الفك ، والذقن ، والشفاه ، والأسنان ، واللثة ، وسقف الفم ، واللسان ، وظهر الحلق ، والخدين ، والأنف. الشعور بالهواء يتحرك داخل وخارج الأنف. ثم جلب الوعي إلى الأذنين ، والعينين ، الجفون ، الحواجب ، الجبهة ، المعابد ، وفروة الرأس ، مع عقد تلك المنطقة بأكملها مع الوعي.
- الآن ، لاحظ التنفس: ابق في الوقت الحاضر مع التنفس يتدفق داخل وخارج الجسم ، ببساطة مستيقظًا لأي شيء ينشأ ويسود في مجال الوعي في أي لحظة معينة. وقد يشمل ذلك الأفكار أو المشاعر ، والأحاسيس ، والأصوات ، والتنفس ، والسكون ، والصمت. كن مع كل ما يأتي بنفس الطريقة التي كنت بها مع المسح.
- لاحظ كيف قد تميل إلى الرد على النبضات والأفكار والذكريات والمخاوف: اسمح لنفسك بمراقبةهم عن قصد دون رفض أو متابعة. مارس ببساطة رؤية وترك ، ورؤية وترك. لا يوجد أجندة بخلاف أن تكون حاضرة ومستيقظ.
- الإغلاق: في لحظة ، ستسمع صوت الدقات وتحرك الوعي من الجسم إلى الصوت. وبينما تتبع الصوت الأخير حتى النهاية ، تذبذب أصابع القدم تدريجياً وحرك القدمين وتمتد بأي طريقة تريدها. العودة إلى الغرفة ، مستيقظًا تمامًا وحاضرًا تمامًا.
مع اقترابنا من الممارسة التي تبلغ مدتها 10 دقائق ، قد نكون سلميين وراحة ، قد تكون قلوبنا ناعمة ومفتوحة ، قد نكون آمنين ومحميين ، وأجسامنا صحية وقوية. ولكل من المعروفين وغير المعروفين لنا ، قد يكونون سلميين وراحة ، قد تكون قلوبهم ناعمة ومفتوحة ، هل يمكن أن تكون آمنة ومحمية وأجسادهم صحية وقوية. قد تكون ميزة هذه الممارسة لصالح جميع الكائنات.
مقدمة نص مقتبس من هارفارد الحاج. تم نشر هذه الممارسة في الأصل على mindful.org في أكتوبر 2018.
This article was written by Tara Healey from www.mindful.org
Source link
