يبدو أن الإلهاء هو الأكسجين الذي نتنفسه هذه الأيام، مع وجود كميات لا حصر لها من المعلومات في متناول أيدينا المضطربة. في كل مرة أفتح فيها متصفح Edge الخاص بي، تهاجمني عناوين الأخبار الجذابة والصور البراقة. في نصف الوقت، أنسى أين كنت متجهًا!
هل الجهد المبذول للحفاظ على السيطرة على انتباهنا هو مهمة حمقاء؟ نيكولاس كار، في كتابه الأكثر مبيعاً، المياه الضحلة: ما الذي يفعله الإنترنت بأدمغتنا, يلاحظ أن أكثر من عدد قليل من كبار الصحفيين توقفوا عن قراءة الكتب بسبب: 1) يمكنهم بسهولة العثور على المعلومات التي يحتاجونها في ويكيبيديا وغيرها من المصادر عبر الإنترنت، و2) تضاءل مدى انتباههم.
التأمل الذهني يدفعنا في الاتجاه المعاكس. وبدلاً من أن نحيط أنفسنا بخيارات لا حصر لها، فإننا نبسط الأمور. هذه الممارسة تجعلنا ننتبه إلى هذه اللحظة الحالية، بفضول ولطف وعدم إصدار أحكام. فبدلاً من تعدد المهام والانشغال، نكتشف الانتباه في اللحظة الحالية بعيدًا عن الاندفاع المستمر للبحث عن المزيد. إن اليقظة الذهنية بمثابة موازنة – وهي تأثير أساسي يبقينا كثيرًا هنا، على الفور.
إن اليقظة الذهنية بمثابة توازن موازن، وهو تأثير أساسي يبقينا هنا في مكاننا.
ما هو تدريب الانتباه لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذي يمكن أن يعلمه الممارسون العصبيون
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، قد تكون الحاجة إلى تدريب الانتباه أكثر وضوحًا. وفي شتاء وربيع عام 2025، أكملت مجموعتان أسابيعي الستة “اليقظه ل ADHDسلسلة ورش عمل، مع إمكانية تمديدها إلى تسعة أسابيع.
كنت أرغب في تتبع ما إذا كانت هذه التقنيات تُحدث فرقًا بالنسبة للحاضرين في ورشة العمل وكيف. أكمل المشاركون تقييمًا مكونًا من 19 سؤالًا في بداية البرنامج ونهايته، وتم تحليل البيانات لأولئك الذين أكملوا كلاً من: 5 مشاركين من برنامج 6 أسابيع، و3 من برنامج 9 أسابيع.
قراءة بيان تقييم واحد، “أتشتت انتباهي بسهولة، وأواجه صعوبة في إعادة التركيز على مهمة ما.” ومع هذه العبارات ذات اللهجة السلبية، فإن زيادة الخلاف تظهر تحسنًا. كان إجمالي المجموعتين قبل: 14 وبعد: 20، أي بزيادة قدرها 43%.
عرض هنري، أحد المشاركين، هذا التأمل: “أدرك فوائد الشعور بمزيد من الثبات والقدرة على إدراك متى تؤثر عوامل التشتيت علي وكيفية التعامل معها من أجل المضي قدمًا في الأمور الأكثر أهمية”.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة لليقظة الذهنية هو أننا ننمي حالة ذهنية معينة، مثل الهدوء أو النعيم، وأي شيء يقاطع هذه العملية (“عقل القرد”) يعد ضارًا. يميل الأشخاص الذين يؤيدون وجهة النظر الكمالية هذه إلى الشعور بالإحباط عندما لا يتحقق هدفهم المثالي. غالبًا ما يستقيلون، مستنتجين أن الوعي الذهني ليس مناسبًا لهم.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة لليقظة الذهنية هو أننا ننمي حالة ذهنية معينة، مثل الهدوء أو النعيم، وأي شيء يقاطع هذه العملية (“عقل القرد”) يعد ضارًا.
إن الجهد المبذول في ممارسة اليقظة الذهنية لا يعني بذل جهد لإبقاء العقل مركزًا على شيء معين، مثل التنفس. بدلاً من ذلك، الهدف هو التعرف على العقل المتجول وإعادة انتباهنا إلى مرساة ثابتة للوعي، مثل أنفاسنا، أو أقدامنا على الأرض. هذا التمرين يطور الانتباه ويبني المرونة. من الممكن أيضًا أن تسقط وتعود للنهوض مرة أخرى، مرارًا وتكرارًا.
البدء بنوايا بسيطة
في إحدى الجلسات الأسبوعية، طُلب من المشاركين تحديد نيتهم في بداية اليوم عند الاستيقاظ. إنهم يحددون الأولوية، مثل تنظيف غرفة المعيشة، ثم يستمرون في تذكير أنفسهم بذلك خلال اليوم عندما ينخرطون في أنشطة أخرى – وهو تطبيق نشط لتقنية التأمل.
كتب كيسي، وهو ممارس لليقظة الذهنية منذ فترة طويلة: “لقد رأيت عدد المرات التي انحرف فيها ذهني عن النية”. “بحلول نهاية السلسلة، كنت أتقن الأمر جيدًا وتمكنت من تولي مهمة طلاء حمامي باستخدام هذا الأسلوب، والآن انتهيت من الأمر. لقد كنت معتادًا على عدم إنجاز الأمور في الماضي!”
أسطورة تعدد المهام
إن ثقافتنا الحديثة متشبثة بتعدد المهام: الاعتقاد بأننا بحاجة إلى أن نكون ماهرين في الاهتمام بمجموعة من الأشياء في نفس الوقت. بحثومع ذلك، فقد فكك هذه الأسطورة، حيث أظهر علماء الأعصاب أن الدماغ البشري هو الأنسب للانتباه إلى مهمة واحدة في كل مرة. وأي شيء أكثر من هذا يخلق التوتر، ويزيد من الأخطاء، ويبدأ في تآكل الإنتاجية.
المشكلة الرئيسية هي أنه عندما نحول انتباهنا، على سبيل المثال، من قراءة مقال إلى البحث في موقع ويب، يتعين على دماغنا إعادة التوجيه إلى السياق الجديد، وبعد ذلك عندما نعود إلى المقالة، يتعين علينا إعادة التوجيه مرة أخرى. وهذا يستهلك الموارد المعرفية الثمينة، وهي عملية الباحثين يشار إليها باسم “تكاليف التبديل”.
إن استبدال تعدد المهام باليقظة الذهنية لقي صدى لدى مجموعة ثالثة مكونة من أربعة مشاركين في “اليقظة الذهنية من أجل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه” عندما استجابوا للبيان، “إن تعدد المهام هو وسيلة رائعة لإنجاز الكثير.” وافق 40% منهم على البدء، وفي نهاية البرنامج، 75% لم يوافقوا أو لم يوافقوا بشدة.
شعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في هذه المجموعات الثلاث بالارتياح عندما سمعوا أن التبسيط إلى شيء واحد في كل مرة يحافظ على الموارد المعرفية ويقلل التوتر، مع الحفاظ على الاهتمام. وهذه الرسالة تضرب على وتر حساس لدى عامة السكان أيضًا. في تدريب اليقظة الذهنية في مكان العمل لمدة 10 أسابيع والذي تم إجراؤه مع 10 من ضباط الشرطة، كانت استجاباتهم لما يلي: “تعدد المهام يمكّنني من إنجاز المزيد” أظهر تغييرًا كبيرًا في الرأي (خلافًا كبيرًا) في التقييم اللاحق.
يتضمن برنامج “اليقظة الذهنية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه” ممارسة الإيقاف المؤقت التي نسميها “الرأس والكتفين”. إنها طريقة لأخذ استراحة فورية من موقف صعب – كالإرهاق والإحباط والتوتر – والتواصل مع الصورة الكبيرة (مساحة مفتوحة)، ثم إعادة النظر في التحدي بإطار ذهني واسع. تقول غلوريا: “إن تعلم التوقف مؤقتًا قبل الرد والبقاء حاضرًا في مهمة واحدة في كل مرة، كان مفيدًا بشكل خاص”. أظهرت المجموعة المكونة من أربعة مشاركين تحسنًا قويًا فيما يتعلق ببيان التقييم، ““أنا أميل إلى أن أكون مندفعًا، وأتخذ الإجراءات، ثم أندم عليها لاحقًا”. تتقدم من 75% موافقون/موافقون بشدة (قبل) و50% غير موافقين (بعد ذلك).
الرابط بين القلق والانتباه
القلق والتوتر شائعان فيما يتعلق بصعوبات الانتباه. بيان التقييم الذي أظهر التحسن الأكبر مع أول مجموعتين من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كان:
“إنني عالق في القصص التي يمكن أن تجعلني أشعر بالقلق أو التوتر، ولا أعرف كيف أوقف هذا النمط مؤقتًا أو أقاطعه.”
في المجموعتين الأوليين، زاد الخلاف بنسبة 70% (إجمالي الدرجات: قبل: 17؛ بعد: 29). تقدمت المجموعة الثالثة من 75% أوافق/أوافق بشدة (قبل) إلى 50% لا أوافق (بعد).
اليقظة الذهنية ليست مثل آلة البيع حيث تقوم ببساطة بوضع عملة معدنية ويخرج منها كيس من رقائق البطاطس. لا توجد علاقة فردية بين الممارسة والنتائج، والتي تنبع من التوجه غير المستهدف للممارسة. بالطبع، نرغب في الحصول على شيء ما من ذلك، ولكن في نفس الوقت يتم تشجيعنا على التحقق من طموحنا عند الباب. بهذه الطريقة، يمكننا أن نكون حاضرين في الممارسة الفعلية، متبعين التعليمات بأفضل ما نستطيع، دون الحاجة إلى شيء خارج هذه اللحظة.
عندما نكون عالقين في أحداث القصة، يبدو الأمر وكأن أفكارنا يتم تضخيمها بواسطة مكبرات الصوت، ملتصقة بآذاننا. لقد جعلتنا ممارسة اليقظة الذهنية نلاحظ حدوث ذلك، مع الاعتراف بأن هذه الأفكار تأتي وتذهب. ليس علينا “إصلاح” أي شيء. نحن فقط نعيد انتباهنا إلى هذا العالم هنا. يرى بعض الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية أن هذا النشاط ذهابًا وإيابًا بمثابة تمرين لعضلة ذهنية. نتعلم أنه من خلال الوعي، يمكننا تغيير كيفية ارتباطنا بأفكارنا بشكل جذري، بدءًا من كوننا مفتونين ومحاصرين، إلى التمييز الموضوعي.
ملاحظة الأفكار دون الحكم عليها
إن الارتباط بأفكارنا دون إصدار أحكام هو أمر أساسي.
من المفهوم أن التعثر يجعل الناس يشعرون بالقلق أو التوتر. عندما نكون محاصرين في زوبعة من الأفكار، فإن التوتر والقلق ليسا بعيدين عنا. يؤثر تأثيرها على الدماغ على الذاكرة العاملة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالانتباه.
“لقد أظهرت الأبحاث أن الظروف المتغيرة بسرعة، والقلق، والقلق يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قدرتك على التركيز”، كما كتبت كيت مورغان في مقالها. بي بي سي “كيف يؤثر القلق على تركيزك”. من المنطقي أن تعلم كيف يمكن لأدوات اليقظة الذهنية أن تساعد في التعامل مع القلق يمكن أن يساعدنا في استعادة القدرة على الانتباه.
لا يقتصر اليقظة الذهنية على التخلص من التوتر والقلق، بل تتعلق بالتعامل معهما بانفتاح وفضول، ورؤيتهما كما هما، دون ورنيش الأنماط المعتادة والتحيز والنفور.
غالبًا ما ينشأ شعور الناس بالعجز من حقيقة أنهم لا يعرفون كيفية إيقاف أو مقاطعة هذه الدورة المتكررة من التشتيت والقلق والتركيز الضعيف والأفكار الحكمية. يبدو أن تلك التوقفات المؤقتة لنكون مع أفكارنا الناقدة للذات بطريقة جديدة قد لا تفعل الكثير، ولكنها في الواقع تقوم بالكثير من العمل. نظرًا لأنه من السهل جدًا الانجراف إلى العادة، فإن وضع دبوس فيها والرجوع ذهنيًا إلى الوراء، حتى ولو لمجرد أخذ نفس، يصبح بمثابة تغيير في قواعد اللعبة.
تدريب الانتباه مهم في عالم مشتت
إن عناصر اليقظة الذهنية المتمثلة في التأريض والتوجه في اللحظة الحالية واللطف تجاه الذات وتطوير الوعي والانتباه وعدم إصدار الأحكام لا تقتصر بالطبع على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في الواقع، أحد الأسباب الرئيسية للاهتمام المتزايد على نطاق واسع باليقظة الذهنية هو الحاجة الماسة إلى التوازن والرفاهية في خضم عالمنا الاستهلاكي المدمن على التكنولوجيا.
تستغرق هذه المهارات وقتًا لتطويرها، والعملية ليست خطية. لكن مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر أن ممارسات اليقظة الذهنية هذه تعمل على تعزيز قدرتنا على الانتباه، وتقليل الضغط المصاحب الناتج عن التشتت المستمر، وتعزيز إحساسنا بالوكالة الشخصية في عالم صاخب يحاول بلا هوادة إخراجنا من اللحظة الحالية.
This article was written by Andrew Safer from www.mindful.org
Source link
