إنها الساعة الثالثة بعد الظهر، وقد كنت في مكتبك طوال اليوم أو معظمه. ربما كنت تعمل خلال فترة الغداء، منحنيًا على لوحة المفاتيح أثناء تناول شطيرة. إذا توقفت مؤقتًا واستمعت إلى جسدك، هل ستلاحظ كيف تحترق عيناك، وكيف أن رقبتك وأكتافك متوترة ومتألمة؟ غارق في العمل، محاولًا الالتزام بالموعد النهائي، هل يمكنك الاستمرار في التركيز وتهدئة عقلك المرهق – أم أنك تواجه صعوبة في الاستمرار في المهمة؟
أو ماذا عن موعد انتهاء يوم العمل؟ ربما تزحف إلى السرير، مرهقًا، ولكنك لا تزال غير قادر على النوم طوال الليل. وعندما تكون بعيدًا عن مكتبك، كم مرة تتذكر فصل الكهرباء والتجول بدون شاشات في المساحات الخضراء العلاجية؟
كل هذه أعراض شائعة للغاية وتساهم في ما نسميه الإجهاد المرتبط بالشاشة، والإرهاق الرقمي، والإرهاق، وهي أمراض مستوطنة في مكان العمل.
والخبر السار هو أنه ليس عليك الاستمرار في العيش بهذه الطريقة. لدينا خيار العمل بشكل أكثر وعيًا: من خلال تحسين محطة الكمبيوتر لدينا؛ تعلم تقنيات التخلص من التوتر في الحال؛ أخذ فترات راحة في الطبيعة لإعادة شحن طاقتك؛ وتأسيس عادات تقنية أفضل.
عندما نتعامل بجدية مع العافية الرقمية، يمكننا إنشاء أماكن عمل أكثر صحة، وأن نكون أكثر لطفًا مع أجسادنا وعقولنا، وننخرط في الأنشطة التي تجدد طاقتنا وتحارب الإرهاق عندما لا نكون في العمل.
أفضل ممارساتنا في مجال الصحة الرقمية: 4 نصائح سهلة الاستخدام
لقد كنت محظوظًا بالعمل مع الدكتور مايكل ريتش، مدير مختبر العافية الرقمية بجامعة هارفارد، في تطوير هذه الاستراتيجيات المدعومة بالأبحاث لتحقيق عافية رقمية أكبر. ساهم الدكتور ريتش في كتابنا شاشة أقل خضراء أكثر، وقد باركنا حقًا أن تكتب الراحلة الدكتورة جين جودال المقدمة.
والحقيقة هي أن مكان العمل الرقمي اليوم لم يكن مصممًا لرفاهيتنا، كما تعلمون جيدًا على الأرجح. من الواضح أننا بحاجة إلى أن نكون متعمدين بشأن تعزيز رفاهيتنا أكثر من أي وقت مضى. فيما يلي أربعة أماكن أساسية للبدء.
1. تحقق من بيئة العمل لمحطة العمل الخاصة بك
إن كيفية إعداد محطة العمل الخاصة بك لها تأثير كبير عليك وعلى عملك. تحذر باميلا ديمبستر، خبيرة بيئة العمل المهنية المعتمدة والمتعاونة في برامجنا: “يمكن أن تشكل أجهزة الكمبيوتر المحمولة مشكلة صحية لأنها تعزز المزيد من ثني الرقبة/ثني عنق الرحم وهو ما يجب تجنبه لفترات طويلة من الوقت. بالإضافة إلى محطات العمل سيئة التصميم، والاتجاه الحالي المتمثل في “المكاتب الساخنة” [where workstations are continually rotated]، يزيد بشكل كبير من التوتر في مكان العمل. لذلك دعونا ننظر عن كثب في كيفية إعداد محطة العمل للحد من التوتر وتعزيز صحة الهيكل العظمي والعضلات والجهاز العصبي والعين بشكل أفضل.
أولاً، يعد الكرسي الجيد ذو الدعم القطني (أسفل الظهر) ومسند الذراع الجيد أمرًا أساسيًا. تعتبر مساند الأذرع الداعمة ضرورية لصحة الجزء العلوي من الجسم/الأطراف العلوية، ومن الأفضل أن تكون مبطنة بطبقة سفلية من الرغوة الناعمة. يجب أن تكون شاشتك على بعد ذراع وعلى مستوى العين بحيث تنظر للأمام مباشرة في الجزء العلوي من الشاشة، ولا تنظر إلى الأسفل وتجهد رقبتك. تعمل الشاشات الموجودة على ارتفاع العين على تعزيز الوضع المحايد للرأس/الرقبة. وهذا يعزز التحديق بالعين إلى الأسفل وهو أمر أكثر صحة لنظامنا البصري القريب النظر وقدرته على التركيز بشكل أفضل على ما يقرأه.
كما تعلم، فإن التحديق في الشاشات ذات الإضاءة الزرقاء والعادات التقنية غير الصحية، بما في ذلك بيئة العمل السيئة، تزيد من مستويات التوتر والإرهاق لدينا. إنها تستنزف وقودنا الجسدي والعقلي وتساهم في الإرهاق. لدعم صحة العين، استثمر في النظارات التي ترشح الضوء الأزرق لتخفيف إجهاد العين، واحتفظ بقطرات العين على مكتبك وتذكر أن ترمش. (نعم، نحن “ننسى” أن نرمش عندما نكون ملتصقين بالشاشات!)
2. قم بممارسة التمارين المكتبية بشكل منتظم
من المهم الحفاظ على حركة الجسم خلال النهار، حتى عندما تكون في مكتبك. وهذا يمنعنا من الإصابة بإجهاد العضلات والإصابات المتكررة مثل “الرقبة التقنية”. تساعد ممارسات الحركة اللطيفة المنتظمة مثل Chi Gong، والممارسات المتعمدة مثل التأمل الذهني وتمارين التنفس (نعم، “ننسى” التنفس أيضًا) على استرخاء أجسادنا وتهدئة عقولنا وتركيزها. وهذا لا يزيد من السهولة والإنتاجية في العمل فحسب، بل يساعدنا أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل.
ابتعد عن شاشتك بشكل متكرر لإعادة تركيز نظرك وخذ بعض الأنفاس العميقة للاسترخاء الفوري وإعادة الشحن. واحدة من أسهل التمارين المكتبية التي نوصي بها تسمى 20-20-20: اضبط مؤقتًا، وكل 20 دقيقة، قم بتحويل نظرك بعيدًا عن شاشتك – وحتى أفضل إذا كنت خارج النافذة. انظر على مسافة 20 قدمًا على الأقل، لمدة 20 ثانية على الأقل، وقم ببعض التنفس العميق.
أفادت إحدى المشاركات في برنامج العافية الرقمية أنه منذ قيامها ببرنامج Mindful Tech، قامت بإعادة ترتيب مكتبها وإعدادات الكمبيوتر، مما خفف التوتر في رقبتها وأسفل ظهرها. وهي الآن تأخذ أيضًا فترات راحة منتظمة للقيام بتمرين 20-20-20 والوقوف والتمدد. “لقد جعلني أشعر بتحسن مع مقدار الوقت الذي أقضيه أمام الشاشات في عملي، وهو أمر غير قابل للتفاوض.”
3. علاج الطبيعة: جرعة يومية من الطبيعة القريبة
في عالم مهووس بالتكنولوجيا، وصاخب، وفوضوي، من السهل جدًا أن ننسى أن “الطبيعة” ليست شيئًا موجودًا في الغابة. انها ليست منفصلة عنا. نحن البشر جزء من الطبيعة! (على الرغم من أن هذا ليس واضحًا دائمًا من خلال مدى استهتارنا في تعاملنا مع بيئتنا.) إن تواجدنا في الغابة، أو حديقة المدينة، أو قطعة من العشب، أو مجرد التوقف للحظة والتوجه إلى الداخل واستنشاق بعض الهواء النقي، هو بمثابة العودة إلى أنفسنا الحقيقية، بطريقة ما.
نحن نسمي هذه الممارسة المتعمدة “علاج الطبيعة”، وهي أساس برنامجنا للصحة في مكان العمل.
الأدلة العلمية من قبل الباحثين بما في ذلك الدكتور تشينغ لي، المستشار العلمي ل معهد الاستحمام الغاباتيدعم فوائد اليقظة الذهنية في الطبيعة للعديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدم، والقلق، والاكتئاب، والتعب التعاطفي، والإرهاق. تظهر هذه الممارسة اليابانية لشينرين يوكو كاستراتيجية رئيسية للصحة في مكان العمل ويمارسها العديد من المتخصصين الصحيين البارزين أنفسهم.
المؤلف المشارك لدينا الدكتور ريتش هو من المدافعين عن قوة الطبيعة العلاجية باعتبارها جانبًا رئيسيًا من الرفاهية في مكان العمل وقد تفاجأ بتأثير شينرين يوكو: “مؤخرًا، في مؤتمر في أسبن، كانت لي تجربتي الأولى مع الاستحمام في الغابة. من المثير للدهشة، قد يبدو أنه لا شيء يحدث؛ كنا هناك تحت مظلة الأشجار نركز فقط على حواس معينة. ومع ذلك، بطريقة ما، كان كل شيء حيث توقفنا مؤقتًا، وأبطئنا، واستمعنا إلى الأشجار. معظم هذا الجيل الرقمي “إنهم معتادون على التحفيز المفرط لدرجة أنهم يستغرقون وقتًا للتأقلم مع الهدوء الذي يعد أمرًا أساسيًا لصحتهم العقلية. إن التواجد في الطبيعة، بدون هواتفنا، مفيد حقًا لنا جميعًا.”
يشرح الدكتور ريتش ما يحدث في هذه اللحظة البسيطة. إن “الاستحمام في الغابة” ينجح، لأننا عندما نتحول من عقولنا السريعة والفوضوية، يمكن أن يكون لذلك تأثير عميق على إعادة ضبط نظامنا العصبي. نحن ننتقل من الوضع الودي (التوتر) إلى الوضع نظير الودي (الاسترخاء). تشبه فوائد الصحة العقلية تصفية عقلك أثناء التأمل. أنت تتواصل مع السكون الداخلي الذي عادة ما يغرق بسبب ضجيج أماكن العمل شديدة التحضر لدينا.
تذكر أنه من المهم القيام بهذه الشاشة مجانًا. تعطل الشاشات إحساسنا بالارتباط بالزمان والمكان وأجسادنا، مما يحد من قدرتنا على الاستقرار في الهدوء.
لقد وجدنا أن عملية إعادة الاتصال المتعمدة هذه مع الطبيعة لها صدى، حتى مع الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم قضاء أيام كاملة أمام الشاشات. أبلغ أحد متخصصي تكنولوجيا المعلومات عن هذه التجربة بعد الاشتراك في برنامج العافية الرقمية الخاص بنا وتجربة نصيحة الطبيعة القريبة: “بدلاً من التذمر من عدم القدرة على الخروج في نزهة طويلة، آخذ فترات راحة متكررة. ما عليك سوى التجول في المبنى دون التحقق من هاتفي أو الاستماع إلى الموسيقى. هذا تغيير كبير بالنسبة لي! أنا مدمن مخدرات بشكل خطير، وهو أسوأ من عادة تناول الكافيين. رئيسنا سعيد لأننا نتلقى عددًا أقل من الإجازات المرضية. إنه تذكير جيد للقيام ببعض أعمالي الذهنية في الهواء الطلق عندما أستطيع ذلك، بدون هاتفي.”
4. استراتيجيات النوم
نوعية ومدة نومك لها تأثير كبير على صحتك العقلية والعاطفية والجسدية. نحن بحاجة إليه من أجل وظيفة المناعة الجيدة، ومعالجة الأفكار والعواطف، وإصلاح أجسامنا وتحقيق التوازن في نظامنا العصبي. لكننا لا نربط دائمًا بين الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات يوميًا، والإرهاق الرقمي، والإرهاق، وقدرتنا على الحصول على النوم الذي نحتاجه للتعافي.
أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها هو فصل الكهرباء قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم. اترك هاتفك مغلقًا؛ احصل على منبه يعمل بالبطارية لاستخدامه بدلاً من ذلك. وكما تعلم، هناك أدلة علمية على ذلك يؤثر الإشعاع اللاسلكي على نومنا، لذلك ستنام أيضًا بشكل أفضل في هذا الملاذ الخالي من التكنولوجيا إذا قمت أيضًا بإيقاف تشغيل شبكة WiFi الخاصة بك. تجنب كل الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، وفكر في المكملات الغذائية الطبيعية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وجرعة منخفضة من الميلاتونين. عندما لا تستطيع النوم، فإن القلق بشأن عدم النوم يميل عمومًا إلى جعل الأمور أسوأ. بدلًا من ذلك، يمكن أن يساعدك التأمل أثناء النوم أو التنفس العميق على الغطس في راحة عميقة.
استعادة حقنا في الرفاهية في مكان العمل
القصور الذاتي شيء غريب. من السهل الافتراض، لأن معظم أماكن العمل، بشكل افتراضي، تشجع الروتين والعادات اليومية غير الصحية، أن هذا هو “الأمر على ما هو عليه”. الحقيقة هي أنه لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة على الإطلاق. يمكننا استعادة حقنا في الرفاهية في مكان العمل.
نحن نرى أيضًا علامات إيجابية كل يوم على أن التغيير قادم: يستيقظ عدد كبير من الشركات والمؤسسات على مدى أهمية جعل الموظفين يعتنون بأنفسهم إذا كانوا يريدون أماكن عمل يمكنها العمل بالفعل.
إذا كنت ملهمًا لاتخاذ إجراءات من أجل عافيتك، فيرجى تجربة هذه الممارسات بنفسك، والاطلاع على الموارد التي نقدمها.
تفاصيل حول برنامجنا: www.DigitalWellnessPrograms.com
كتابنا: www.LessScreenMoreGreen.org
مؤسستنا غير الربحية: www.GlobalHealthAlliance.ca
المزيد من باميلا ديمبستر وبيئة العمل الصحية: www.DempsterWellness.com
تفاصيل عن معهد الاستحمام بالغابات: www.tfb.institute
This article was written by Kerry Crofton from www.mindful.org
Source link
