عندما تتأذى من قبل شخص ما ، ليس من السهل دائمًا تركه. لكن التمسك بالضغينة سيجعلك تشعر بالأسوأ – وليس فقط عاطفيا. يمكن أن يؤدي الاستياء إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية للإجهاد التي يمكن أن تجعلك مريضًا جسديًا. والحقيقة هي: إنها لا تفعل أي شيء جيد على أي حال. كما يقول المثل: “لا تتسامح مثل شرب السم وتوقع أن يموت الشخص الآخر”.
المفارقة هي ، عندما تعرضت لها ، المغفرة هي فقط الشيء الذي يوفر الراحة من الألم. يبدو مثل حبة مريرة للابتلاع؟ تابع القراءة لمعرفة كيفية ممارسة مغفرة الآخرين (ونفسك) ، مما يساعدك على إطلاق عبء الاستياء الثقيل وتجربة المزيد من الحرية.
1. فهم المغفرة
قبل أن تحاول إجبار المغفرة على أكثر عطاءاتك ، فكر في ما تسأله عن نفسك: لا يعني التسامح أنك تتغاضى عما حدث أو أن الجريمة بلا لوم. هو – هي يكون اتخاذ الخيار الواعي للإفراج نفسك من العبء والألم والضغط من التمسك بالاستياء.
التسامح لا يعني أنك تتغاضى عما حدث أو أن مرتكب الجريمة بلا لوم. هو – هي يكون اتخاذ الخيار الواعي للإفراج نفسك من العبء والألم والضغط من التمسك بالاستياء.
2. اشعر بألمك
يمكن أن تعمل الأذى بعمق ، حتى لو لم يكن للوهلة الأولى أن يكون لها تأثير كبير. من المهم أن تمنح نفسك إذنًا للاعتراف بالألم وتكريمه وهو أمر حقيقي جدًا بالنسبة لك. لاحظ أين تشعر به في جسمك واسأل نفسك ، “ماذا أحتاج الآن؟” ربما تحتاج إلى الشعور بالدعم ، أو تأخذ المزيد من الوقت ، أو القيام بشيء نوع لنفسك. يمكن أن يساعدك السماح بالمساحة للألم بهذه الطريقة على معرفة ما إذا كنت مستعدًا لإطلاقه من قلبك وعقلك.
3. اسمه
سواء كنت قد آذت نفسك أو أصبت من قبل شخص آخر ، اسمح لنفسك أن تكون صادقًا وببساطة تسمية المشاعر الموجودة. قد تشمل الذنب أو الحزن أو العار أو الحزن أو الارتباك أو الغضب. كما تفكر في فعل المغفرة ، يمكن أن تنشأ أي من هذه المشاعر. وجدت دراسة في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أنه عندما تسمي تجربتك العاطفية ، فإنها تُنخفض حجمها على اللوزة الخاصة بك ، ومركز العاطفة في الدماغ ، ويعيد الموارد إلى القشرة المسبقة ، الجزء العقلاني من عقلك. لذلك ، من خلال تسمية الشعور ، يمكنك إنشاء مساحة وعدم الإرهاق.
4. دعها
إن الحفاظ على الأذى المشاعر المعبأة في زجاجات لا يسبب ضغوطًا إضافية على عقلك وجسمك. حتى لو كان من الصعب مواجهة الذاكرة ، معرفة ما إذا كان يمكنك مشاركة ما تشعر به. يمكنك الكتابة عنها في مجلة أو التحدث عنها مع صديق أو مستشار محترف. تساعدك المشاركة على توسيع وجهة نظرك ، وربما حتى ترى ما حدث من خلال عدسة مختلفة.
5. اقلب تركيزك
إذا أمكن ، تعرف على ما إذا كان يمكنك قلب تركيزك من كونك الضحية لوضع نفسك في أحذية الشخص الآخر. على سبيل المثال ، فكر في الحياة التي عاشها الشخص الذي قادهم إلى هذا العمل المؤلم. من الصعب القيام بذلك ، لكن تذكر أنك لست كذلك التغاضي أي عمل. هذا التمرين يتعلق فقط بمحاولة رؤية أننا ، كبشر ، نتأثر بشدة بصدماتنا وتجارب الحياة ، والتي تُعلم بشكل كبير كيف نظهر ونتصرف في العالم. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، يميل الرحمة بشكل طبيعي إلى التدفق من هذا المنظور الفهم.
6. اتخاذ إجراء (ابدأ صغيرًا)
سواء كنت تسامح نفسك أو شخص آخر ، فإن اتخاذ إجراء يمكن أن يساعد في تسهيل الشفاء وتجعلك تشعر بمزيد من التمكين. من الأفضل أن نبدأ بأحرف ضيقة أصغر للتطبيق والشعور بما هو ممكن. يمكن أن تكون كتابة خطاب أو إجراء محادثة غير مريحة أمرًا صعبًا وحتى مخيفًا ، ولكن في كثير من الأحيان يبرز الشعور بالتمكين من العمل المتجانس الذاتي المتمثل في الاستماع إلى نفسك والقيام بشيء يدعمك.
7. تذكر أنك لست الأول أو الأخير
عندما تتأذى ، من الشائع أن تشعر بأنك الشخص الوحيد الذي تعرض للظلم بهذه الطريقة. في الواقع ، من المحتمل أن يكون هذا التجاوز (أو شيء مشابه له) قد أصبح العديد ، وربما حتى ملايين المرات من قبل عبر تاريخ البشرية. ارتكاب الأخطاء هو جزء من تجربتنا الإنسانية المشتركة. تذكر أنك لست وحدك في تجربة هذا النوع من الألم يمكن أن يساعد في تخفيف قبضتك على استيائك.
8. المغفرة هي ممارسة
الغفران ليس حلًا سريعًا. إنها عملية ، لذا كن صبورًا مع نفسك. مع تجاوزات أصغر ، يمكن أن يحدث المغفرة بسرعة كبيرة ، ولكن مع أكبرها ، قد يستغرق الأمر سنوات. عندما تبدأ بالأحرف الصغيرة الأصغر ، ثم انتقل إلى تلك الأصعب ، وكن لطيفًا مع نفسك ، وتأخذ أنفاسًا عميقة ، واستمر.
9. توقف عن اللوم
نعلم جميعًا أنه يمكن أن يشعر بالرضا بين الحين والآخر للشكوى إلى صديق – Misery يحب الشركة ، أليس كذلك؟ حسنا ، ليس بالضبط. الباحث برين براون، مؤلف ارتفاع قوييقول: “إلقاء اللوم هو وسيلة لتصريف الألم وعدم الراحة”. إنه يعطينا إحساسًا زائفًا بالسيطرة ، ولكن لا محالة تبقي السلبية في الركل في أذهاننا ، مما يزيد من إجهادنا ويؤدي إلى تآكل علاقاتنا.
10. ممارسة المزيد من الذهن
دراسة حديثة شملت 94 من البالغين الذين تعرضوا للغش من قبل شركائهم ، ووجدوا علاقة بين سمات الذهن والمغفرة. بمعنى آخر ، يمكن القول أنه كلما تمارس اليقظة ، كلما تعززت قدرتك على المغفرة.
11. ابحث عن المعنى والقوة من خلال ألمك
بينما تمارس العمل مع الألم الموجود هناك ، تنمو نقاط القوة الرئيسية للتجارب الذاتية والشجاعة والتعاطف التي تجعلك أقوى حتماً في كل شيء. كما كتب الطبيب النفسي والناجي من الهولوكوست فيكتور فرانكل في بحث الرجل عن المعنى، حتى في الظروف الأكثر رعباً وإيلاءً ، لدينا حرية خلق معنى في الحياة ، وهو عامل شفاء قوي.
كيف تمارس المغفرة: استغلال صغير
جرب هذه الممارسة القصيرة مرة واحدة في اليوم وتشعر بأن عضلات المغفرة تنمو.
- فكر في شخص تسبب لك الألم (للبدء ، ربما ليس الشخص الذي يؤذيك أكثر) وأنت تمسك بالضغينة. تصور الوقت الذي أصيبت به من قبل هذا الشخص وتشعر بالألم الذي ما زلت تحمله. تمسك بإحكام بعدم الرغبة في التسامح.
- الآن ، لاحظ ما هي المشاعر الموجودة. هل هو الغضب والاستياء والحزن؟ استخدم جسمك كمقياس ولاحظ جسديًا ما تشعر به. هل أنت متوتر في أي مكان ، أم أنك تشعر بالثقل؟ بعد ذلك ، جلب الوعي بأفكارك ؛ هل هم بغيضون ، حاقدون ، أو أي شيء آخر؟
- أشعر حقًا بهذا العبء المرتبط بالأذى الذي يعيش بداخلك ، واسأل نفسك:
“من يعاني؟
هل حملت هذا العبء لفترة كافية؟
هل أنا على استعداد للتسامح؟ “
إذا كان الجواب لا ، فلا بأس. تحتاج بعض الجروح إلى وقت أكثر من غيرها للشفاء. - إذا كنت مستعدًا للسماح لها بالرحيل الآن ، كرر هذه العبارات بصمت: “التنفس ، أقر بالألم. التنفس ، أنا أسامح وأطلق هذا العبء من قلبي وعقلي.”
- استمر في هذه العملية طالما أنها تشعر بدعم لك.
ظهرت هذه المقالة في عدد أبريل 2017 من وعي مجلة.
This article was written by Stefanie Goldstein from www.mindful.org
Source link
