تعد اختياراتك الغذائية والتغذية من بين المكونات الرئيسية لنظام غذائي صحي ، ولكن كيف ومتى تتناول الطعام يمكن أن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة. بينما يركز الناس على الأطعمة الغنية بالتغذية ، غالبًا ما يتم تجاهل نمط الأكل الصحي. إذا كنت تعتقد أن نمط الأكل الصحي يتعلق فقط بالتحكم في حجم الحصة ، فعليك ببساطة التقليل من أهمية تواتر الوجبة وجدول الصيام.
مع الأوقات المحددة للأكل والصيام ، يعد الصيام المتقطع عادة صحية. إنها عادة يمكن أن تبارك صحتك البدنية والعقلية مع العديد من الامتيازات. دعنا نتعمق في مفهوم الصيام المتقطع وتأثيراته على صحتك العقلية ، من إيجابياتها وسلبياتها إلى تنفيذها الصحيح.
ما هو الصيام المتقطع؟ كيف يساعد الدماغ؟
الصيام المتقطع هو نمط بالتناوب بين الصيام والأكل. كيف يتبع المرء الصوم المتقطع يعتمد على التحمل للشخص والأنشطة اليومية والتفضيل. فيما يلي أربعة أشكال شائعة من الصيام المتقطع:
- مخطط 16-8: توصي هذه الاستراتيجية بعدم تناول الطعام لمدة ستة عشر ساعة بعد تناول وجبة صحية داخل نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات.
- 5-2 النظام الغذائي: تناول وجبات منتظمة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية لليومين آخرين.
- قياسي سريع على مدار 24 ساعة: يُقترح أن يتم إجراء بسرعة قياسية على مدار 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- الصوم البديل في اليوم: إنه يصيح كل يوم بديل ، إما طوال اليوم بدون طعام أو على الأكثر مع القليل من الطعام.
بمجرد تناول الطعام ، يبدأ جسمك في تحطيم السكر ويحوله إلى الجلوكوز لتوفير الطاقة لجسمك. إنه يخزن الطاقة الإضافية ، وعندما لا تتناول الطعام ، يتم استخدام هذه الطاقة المخزنة. عند النضوب الكلي لتلك الطاقة ، يحرق الجسم الدهون المخزنة للطاقة ، مما يحسن حساسية الأنسولين ، ويقلل من الدهون ، ويخلق الكيتونات المفيدة لتعزيز الدماغ.
5 أسباب تجعل الصيام المتقطع مفيدًا لعقلك
بصرف النظر عن فوائدها لفقدان الوزن والتمثيل الغذائي ، فإن الصيام المتقطع لديه العديد من الآخرين فوائد الصحة العقلية. فيما يلي الآثار النفسية الخمسة للصوم المتقطع.
- يزيد من التركيز والوضوح. غالبًا ما يترك تناول وجبة كبيرة ثقيلة الكربوهيدرات ضباب عقلك لأنه يجب أن يعمل بجد لهضمها. يسمح الصيام المتقطع للدماغ أن يصبح أكثر كفاءة في معالجة مصادر الطاقة الخاصة به. ومع ذلك ، أثناء الصيام ، يستخدم جسم الفرد الدهون لتزويد نفسه في عملية الكيتوزية بدلاً من السكر. هذا ينتج الكيتونات ، والتي تمنح الدماغ طاقة أكثر من السكر. لذلك ، يتخلص عقلك الممل والنعاس من تلك الحالات ويبقي نفسه واضحًا.
- الهرمونات والتنظيم المزاجي. يساعد الصيام المتقطع في تقليل الإجهاد والمزاج عن طريق الحفاظ على مستويات الأنسولين والتوازن الهرموني. كما أنه يحفز تخليق العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يساعد في نمو وصيانة خلايا الدماغ.
- جودة نوم أفضل. عندما تتخطى الطعام قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم ، يأخذ الجسم هذه النافذة الصغيرة لتجديد شبابها وتجديدها. فائدة أخرى من الصيام المتقطع هي أنه يقلل من هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول ويساعد على منع الاستيقاظ في منتصف الليل.
- يقلل التوتر والقلق. صيام لقد ثبت أنه يحسن التوتر والقلق والرفاه العقلي. بمساعدة الكيتونات و BDNF ، يدعم الصيام مرونة الإجهاد وتنظيم المزاج ، مما يجعلك تشعر بالراحة والترسيخ عاطفيا. يتطلب الصيام أيضًا تصميمًا كبيرًا وشعورًا بالانضباط ؛ وبالتالي ، قد يحسن مزاجك.
- يعزز قوة التعلم والذاكرة. صيام يسبب زيادة 50-400 ٪ في مستوى بروتين BDNFالذي يدعم الأداء المعرفي وقدرة التعلم. الكيتونات ، كونها مصدر طاقة أفضل لعقلك ، تقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. يؤدي الصيام أيضًا إلى نمو الحصين ، وهي خلية الدماغ التي تعزز قوتك المحفوظة.
الآثار الجانبية الشائعة للصوم المتقطع
من تحسين وظائف القلب المستقل إلى دعم الرفاه العقلي ، فإن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد ، ولكن له بعض الآثار الجانبية أيضًا. خلال فترة التكيف الأولية ، إليك بعض الآثار الجانبية
- فقدان المزاج أو التهيج بسبب الجوع وتغيير في مستويات السكر
- الصداع والتعب بسبب انخفاض السكر في الدم وانخفاض الطاقة
- الدوار والغثيان ناتج عن انخفاض ضغط الدم أو الجفاف
- قضايا الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك
- يمكن أن يسبب الصيام غير لائق أو اختيارات الطعام السيئة أثناء نافذة الأكل قصورًا في المغذيات
- تحدث معظم هذه الآثار الجانبية لفترة قصيرة عندما تكون جديدًا على الصيام المتقطع ، في حين أن بعض الآثار الجانبية تتطلب تغييرات غذائية
الأفكار النهائية
الصوم المتقطع هو تغيير نمط الحياة مع مجموعة خاصة للغاية من الفوائد للصحة العقلية. ومع ذلك ، يجب أن تمارس هذا الصيام بطريقة تناسب جسمك لتلقي الفوائد المناسبة. بعض الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع تشمل الدوخة والصداع والتعب والتهيج ، من بين أمور أخرى. ولكن يمكن تقليل معظم هذه الآثار الجانبية الصيامية المتقطعة من خلال البقاء رطبًا ، وتناول الأطعمة المكثفة للمغذيات أثناء نوافذ الأكل ، والبدء ببطء. تأكد من أنه إذا كان الصيام يعطل الجدول الزمني الخاص بك وصحتك ومزاجك ، فستستمع إلى ما يخبرك به جسمك.
الأسئلة الشائعة
هل الصيام المتقطع مناسب لجميع الفئات العمرية؟
الصوم المتقطع مناسب لجميع البالغين باستثناء النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، أو أولئك الذين يعانون من اضطراب في الأكل ، أو أي حالة طبية خطيرة مثل الغدة الدرقية أو مرض السكري. ومع ذلك ، فإن الأفراد في الفئة العمرية 18-40 لديهم القدرة على التحمل والطاقة القوية لمتابعة الصوم 12-8 أو الصوم البديل. يجب على الأشخاص فوق هذه الفئة العمرية أو أولئك الذين يتناولون أدوية متعددة أن يتبعوا صيام اللطف أو استشارة الطبيب للتخطيط لجدول الصيام.
ما هي العوامل التي يجب أن يأخذها المرء أثناء الصيام المتقطع؟ فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التخطيط لوجباتك للصيام المتقطع:
- تأكد من إضافة وجبات غذائية إلى نظامك الغذائي.
- هل تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات أو الكربوهيدرات المكررة ، لأن هذه تميل إلى التدخل مع مستويات السكر المتقلبة أثناء الصيام.
- اشرب الكثير من الماء لأغراض الترطيب. يمكنك أيضًا استهلاك الشاي أو القهوة دون أي محتوى سكر.
- تجنب الأطعمة السريعة أو الأطعمة غير المرغوب فيها للحد من كمية السعرات الحرارية.
ما هي طريقة الصيام المتقطعة الأفضل للمبتدئين؟
اتبع خطة الصيام المناسبة لعملك وروتينك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك جدول زمني محموم أو كنت بحاجة إلى السفر كثيرًا للعمل ، تفضل جدول الصيام اللطيف. طريقة 16/8 هي جدول صيام مرن وسهل المتابعة للمبتدئين.
ريتا رنا كاتبة مستقلة. لقد ساهمت بآيات في ثلاث مختارات: معا خلف أربعة جدرانو كان ياما كان، و ستاردست. يمكنك قراءة قصائدها في دلهي الشعر البطولات الاربعو عالم الفوزيا، و مطبعة فكرة.
This article was written by Rita Rana from www.psychreg.org
Source link
