قد يكون استكشاف المشاعر والخبرات الصعبة هو المفتاح لتخفيف قبضتهم علينا. يسمح لنا الوعي اللطيف بعالمنا الداخلي بتحويل العار في هذه الممارسة من باتريشيا روكمان ، ماريلاند.
التعرف على المشاعر الصعبة يعني الاهتمام والفضول تجاه التجربة ، كما قد تفعل عند زيارة مدينة جديدة. خذها بطيئًا ، وكشف “منطقة” جديدة قليلاً في وقت واحد بدلاً من محاولة التعرف عليها مرة واحدة. أثناء التنقل في العار ، تتعلم أنه يمكنك الجلوس بمشاعر غير مريحة ، وأنها سوف تمر في النهاية. بمرور الوقت ، تقوم بتطوير المرونة والمعرفة الذاتية والثقة في نفسك-أفضل الترياق للحكم الذاتي الذي يلهمه العار.
الأفكار والمشاعر أكبر ورعب عندما تترك غير مستكشفة ويحتفظ بها في الظل.
سواء كنت تعاني من مشاعر العار في الوقت الحالي أو دفن العار التي كنت تتجنبها ، هل أنت على استعداد للتعرف عليه بشكل أفضل قليلاً؟ تذكر أن الأفكار والمشاعر أكبر ورعبة عندما تترك غير مستكشفة و أبقى في الظلال.
التأمل لمدة 12 دقيقة: تحويل العار إلى ثقة بالنفس
- خذ وضعًا مريحًا للتأمل ، وعينان مغلقة إذا كانت مريحة. ابدأ بجذب الانتباه إلى جلس الجسم. حضور قاعدة الجسم لأنه يتلامس مع السطح الذي تستريح عليه. السماح للفك بتليين ، شفرات الكتف تنزلق أسفل الظهر واليدين في الراحة في اللفة أو على فخذيك.
- اقلب انتباهك إلى أحاسيس التنفس على مستوى البطن. حضور إلى البث والبث ، وارتفاع وسقوط البطن. ربما ترك التنفس يتحرك داخل وخارج الجسم بشكل طبيعي ، قدر الإمكان.
- والآن ، جلب برفق إلى الأذهان تجربة أو ذاكرة ، وهو وقت شعرت فيه بالعار. ربما كان شيئًا فعلته أو شيء قاله شخص آخر عنك أو لك. مهما كانت ، تتحول نحو هذه الذاكرة أو الخبرة أو الموقف بلطف ، قدر الإمكان ، والتحقق من الأفكار الموجودة ، وما هي المشاعر ، وما هي أحاسيس الجسم.
- دون الحاجة إلى تغيير أو إصلاح أي شيء ، ابدأ في الاستكشاف ما ينشأ أو ما هو هنا الآن. إذا كانت هناك أفكار محددة ، قدر الإمكان ، تجربتها كأحاسيس للعقل ، كأحداث تأتي وتذهب. إذا كانت هناك عواطف أو تسمية أو وصفها لأنها تجعل نفسها معروفة. قول نفسك ، “العار هنا” ، أو الخوف ، أو القلق ، أو الذنب ، مهما كان ، والبقاء مع هذه لبضع لحظات.
- والآن ، تحويل انتباهك إلى أي أحاسيس مرتبطة في الجسم. التحقيق في هذه المهمة الودية ، والفضول عنها ، حتى لو كانت غير مرغوب فيها أو مكثفة ، تعرف عليها حقًا ، إذا كان ذلك ممكنًا في هذه اللحظة.
- إذا كانت الأحاسيس مكثفة أو قوية بشكل خاص ، قولًا لنفسك ، “هذه لحظة من الصعوبة. يمكنني أن أكون مع هذا ، إنها موجودة بالفعل هنا.” إذا كان الأمر مفيدًا ، فالتنفس في الأحاسيس ، والتوسع في البث والتليين على البث الخارجي ، والبقاء مع هذه الأحاسيس طالما أنها تجذب انتباهك.
- إذا كان هذا صعبًا جدًا أو يشعر بالسحر، هناك دائمًا خيار لإرجاع انتباهك إلى التنفس في البطن أو لفتح عينيك ، والتخلي عن هذه الممارسة. خلاف ذلك ، الاستمرار في هذا الاهتمام للأحاسيس في الجسم …
- والآن ، العودة إلى أحاسيس التنفس في البطن ، إلى صعود وسقوط البطن مع كل نفس ، يتنفس والتنفس.
- وعندما تكون جاهزًا ، جذب الانتباه إلى الجسم بأكمله ، إلى أي وجميع الأحاسيس ، يستريح هنا في وعي أكثر اتساعًا ، إذا كان ذلك متاحًا.
- ثم بلطف ، مع هذه التجربة المخزية في الخلفية الآن ، تسأل نفسك: هل يمكنني ترك هذا كما هو؟ (إنه موجود بالفعل هنا ، بعد كل شيء.) هل يمكنني تركه؟ (لقد حدث بالفعل.) هل تحتاج إلى معالجة؟ هل يجب علي اتخاذ إجراء؟ إذا كان الأمر كذلك ، ماذا؟ هل يمكنني تغيير موقفي ، وجلب منظورًا مختلفًا لهذه التجربة؟ ثم فتح العيون بلطف إذا تم إغلاقها وترك هذه الممارسة.
This article was written by Patricia Rockman from www.mindful.org
Source link
