إذا وجدت نفسك عالقًا في دائرة التوتر، جرب هذه الممارسة اللطيفة للتوقف مؤقتًا وتهدئة جهازك العصبي وإعادة ضبط نفسك.
إنه ليس دائمًا أمرًا غريزيًا بالنسبة لنا، ولكن التعاطف مع الذات هو أحد أقوى أشكال الشفاء واستعادة صحتنا العقلية والجسدية.
في هذا التأمل، يقدم معلم اليقظة الذهنية شمش عليدينا ثلاث طرق لإظهار التعاطف مع نفسك عندما تكون متوترًا وتحتاج إلى إعادة ضبط النفس.
يمارس شماش عليدينا اليقظة الذهنية منذ عام 1998 ويدير منظمته التدريبية الناجحة. وهو مؤلف اليقظه للدمى ومؤخرا، الطريقة الواعية من خلال الإجهاد. يظهر كثيرًا في الصحف والمجلات والبرامج الإذاعية. يقيم في لندن، ويدير دورات تدريبية عبر الإنترنت ويتحدث في مؤتمرات في جميع أنحاء العالم. لقد تم تدريس اليقظة الذهنية بدوام كامل منذ عام 2010.
التعاطف الذاتي لإعادة ضبط الجهاز العصبي
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- لنأخذ هذه الـ 12 دقيقة لإعادة ضبط الجهاز العصبي، للخروج من وضع الفعل والدخول في وضع الوجود. ابدأ بإيجاد وضعية تشعرك كأنها عناق لجسمك، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا. معرفة ما إذا كان بإمكانك أن تشعر براحة أكبر بنسبة واحد أو اثنين بالمائة. ربما يعني ذلك وسادة خلف ظهرك أو فتح فكك لجزء بسيط.
- الآن دعونا نأخذ نفسا عميقا وبطيئا. وأثناء الزفير، تخيل أنك تتخلى عن قائمة المهام اليومية. فقط دعها تسقط على الأرض في الوقت الحالي. ستظل هناك لاحقًا، إذا كنت تريد ذلك حقًا، لكن في الوقت الحالي، أنت خارج الخدمة.
- ما هي حالة جهازك العصبي؟ هل هو الأز؟ هل هو ضيق؟ انظر إذا كان بإمكانك الترحيب به بقليل من الفضول بدلاً من الحكم. بدلًا من القول، لا ينبغي لي أن أشعر بالتوتر، حاول أن تقول أوه، هذا مثير للاهتمام. التوتر يزورني الآن. هذا جيد. سوف تمر في الوقت المناسب.
- الآن دعونا نجلب بعض اللطف إلى الجسد المادي. غالبًا ما تكون أنظمتنا العصبية في حالة تأهب قصوى لأنها تحاول حمايتنا. دعنا نرسل إشارة بأن الراحة آمنة.
- ابدأ بجلب الوعي إلى أسفل بطنك. ادعوه إلى التليين. لذلك عندما تستنشق، تتوسع بلطف. وأثناء الزفير، ينكمش بلطف. إذا كان الأمر على ما يرام معك، ضع يدك على قلبك. أو إذا كنت تفضل ذلك، احتضن يدًا في الأخرى. اشعر بالدفء والضغط اللطيف. هذه ليست مجرد لفتة، فهي في الواقع تطلق الأوكسيتوسين. مادة كيميائية طبيعية مهدئة للجسم.
- بينما تقوم بجلب الوعي إلى أنفاسك بلطف، ليست هناك حاجة للتنفس “بشكل مثالي”.“فقط اشعر بالتنفس يتحرك ذهابًا وإيابًا، مثل مد المحيط. كل شهيق هو هدية من الطاقة. وكل زفير هو فرصة للتحرر.
- يمكنك القول، التنفس، أعلم أنني أتنفس. التنفس، أبتسم بلطف لجهازي العصبي. عندما نكون مرهقين، فإننا نميل إلى العزلة.
- دعونا نتدرب على الخطوات الثلاث للتعاطف مع الذات معًا. الخطوة 1: اليقظة. اعترف بأي صراع تمر به الآن. قل لنفسك بصمت هذه لحظة معاناة أو أنها صعبة حقًا الآن. أنت لا تحاول التقليل من ذلك. أنت تتحقق من تجربتك الخاصة.
- الخطوة الثانية: الإنسانية المشتركة. ذكّر نفسك أنك لست وحدك. سيشعر الآلاف من الناس بهذا الشعور تمامًا الآن. هذا الشعور بالطنين أو الشعور بالثقل هو جزء من كونك إنسانًا. أنت جزء من النادي الكبير والفوضوي والجميل. نادي الإنسانية.
- الآن الخطوة 3: اللطف الذاتي. اسأل نفسك السؤال السحري. كيف يمكنني أن أكون لطيفًا مع نفسي الآن؟ ربما تحتاج إلى سماع الكلمات، سيكون الأمر على ما يرام. أنت تفعل أفضل ما تستطيع. قل هذه الكلمات لنفسك، بالدفء الذي تستخدمه مع صديق عزيز. أو ربما لجرو صغير يكافح.
- الآن، فقط اجلس في هذا السكون للحظة. إذا تساءل عقلك، وهو ما سيفعله، لأن هذا ما تفعله العقول، فقط قم بدعوته مرة أخرى بلطف. تخيل نورًا ذهبيًا من اللطف يشع من قلبك، ويملأ صدرك وأطرافك. وهناك مساحة من حولك، مما يخلق منطقة عازلة للسلام. الجهاز العصبي يعيد ضبطه بلطف. التحول من القتال أو الهروب إلى الراحة والهضم والاستعادة. ليس عليك أن تكسب هذه الراحة. أنت تستحق ذلك ببساطة لأنك موجود.
- عندما تكون مستعدًا، ونحن نصل تدريجيًا إلى نهاية هذه الرحلة القصيرة، قم بهز أصابع يديك وقدميك قليلاً. حاول أن تحمل هذه العضلة اللطيفة معك لبقية يومك. تصبح الأمور محمومة لاحقًا، تذكر أنه يمكنك دائمًا العودة إلى أسفل البطن الناعم أو تلك اليد اللطيفة على قلبك. أشكر نفسك على أخذ هذا الوقت. إنه عمل جذري من اللطف أن تتوقف وتتنفس. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببطء. قم بتمديد جيد. وربما تعطي لنفسك ابتسامة صغيرة.
This article was written by Shamash Alidina from www.mindful.org
Source link
