الوقت المطلوب
15 دقيقة يوميا
التأمل المحب:
استرخ جسمك:
أغمض عينيك. اجلس بشكل مريح مع قدميك مسطحة على الأرض وعمودك الفقري مستقيم. استرخ جسمك كله. ابق عينيك مغلقة طوال التصور كله وجلب وعيك إلى الداخل. دون توتر أو التركيز ، ما عليك سوى الاسترخاء واتبع التعليمات بلطف.
خذ نفسا عميقا. والتنفس.
لفت انتباهك إلى دفء قلبك
إبقاء عينيك مغلقة ، فكر في شخص قريب منك يحبك كثيرًا. يمكن أن يكون شخصًا من الماضي أو الحاضر ؛ شخص ما لا يزال في الحياة أو مرّ ؛ يمكن أن يكون مدرسًا روحيًا أو دليلًا. تخيل أن هذا الشخص يقف على جانبك الأيمن ، ويرسل لك حبهم. هذا الشخص يرسل لك رغباتك من أجل سلامتك ، لرفاهيتك وسعادتك. اشعر بالتمنيات الدافئة والحب القادم من هذا الشخص نحوك.
الآن نأخذ إلى الذهن نفس الشخص أو شخص آخر يعتز بك بعمق. تخيل أن هذا الشخص يقف على جانبك الأيسر ، ويرسل لك رغبتك في العافية ، وصحتك وسعادتك. اشعر بالعطف والدفء القادمان إليك من هذا الشخص.
تخيل الآن أنك محاط من جميع الأطراف من قبل جميع الأشخاص الذين يحبونك وأحبتك. تصور جميع أصدقائك وأحبائك المحيطين بك. إنهم يقفون يرسلون لك رغبتك في سعادتك ورفاهك وصحتك. تشمس في التمنيات الدافئة والحب القادم من جميع الجوانب. أنت مليء ، وتفيض بالدفء والحب.
أرسل المحبة إلى أحبائهم
الآن أعيد وعيك إلى الشخص الذي يقف على جانبك الأيمن. ابدأ في إرسال الحب الذي تشعر به إلى هذا الشخص. أنت وهذا الشخص متشابهان. مثلك تمامًا ، يرغب هذا الشخص في أن يكون سعيدًا. أرسل كل حبك ورغبات دافئة لذلك الشخص.
كرر العبارات التالية ، بصمت:
قد تعيش بكل سهولة ، قد تكون سعيدًا ، قد تكون خاليًا من الألم.
قد تعيش بكل سهولة ، قد تكون سعيدًا ، قد تكون خاليًا من الألم.
قد تعيش بكل سهولة ، قد تكون سعيدًا ، قد تكون خاليًا من الألم.
ركز الآن وعيك على الشخص الذي يقف على جانبك الأيسر. ابدأ في توجيه الحب بداخلك إلى هذا الشخص. أرسل كل حبك ودفءه إلى هذا الشخص. هذا الشخص وأنت متشابه. مثلك تمامًا ، يرغب هذا الشخص في الحصول على حياة جيدة.
كرر العبارات التالية ، بصمت:
تمامًا كما أتمنى ، قد تكون آمنًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تعيش بسهولة وسعادة.
تمامًا كما أتمنى ، قد تكون آمنًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تعيش بسهولة وسعادة.
تمامًا كما أتمنى ، قد تكون آمنًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تعيش بسهولة وسعادة.
الآن تصور شخصًا آخر تحبه ، وربما قريب أو صديق. هذا الشخص ، مثلك ، يرغب في الحصول على حياة سعيدة. أرسل أمنيات دافئة لذلك الشخص.
كرر العبارات التالية ، بصمت:
أتمنى أن تكون حياتك مليئة بالسعادة والصحة والرفاه.
أتمنى أن تكون حياتك مليئة بالسعادة والصحة والرفاه.
أتمنى أن تكون حياتك مليئة بالسعادة والصحة والرفاه.
أرسل المحبة إلى الناس المحايدين
الآن فكر في أحد معارفه ، شخص لا تعرفه جيدًا ولا لديك أي شعور معين. أنت وهذا الشخص متشابهان في رغبتك في أن تتمتع بحياة جيدة.
أرسل كل رغباتك للرفاه إلى هذا الشخص ، مع تكرار العبارات التالية ، بصمت:
كما أتمنى ، قد تعيش أيضًا بسهولة وسعادة.
كما أتمنى ، قد تعيش أيضًا بسهولة وسعادة.
كما أتمنى ، قد تعيش أيضًا بسهولة وسعادة.
الآن نأخذ في الاعتبار معارف أخرى تجاهك محايدة. يمكن أن يكون جارًا أو زميلًا أو أي شخص آخر تراه ولكن لا يعرف جيدًا. مثلك ، يرغب هذا الشخص في تجربة الفرح والرفاه في حياته.
أرسل كل تمنياتك الطيبة إلى هذا الشخص ، مع تكرار العبارات التالية ، بصمت:
قد تكون سعيدًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تكون متحرراً من كل الألم.
قد تكون سعيدًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تكون متحرراً من كل الألم.
قد تكون سعيدًا ، قد تكون بصحة جيدة ، قد تكون متحرراً من كل الألم.
أرسل المحبة إلى جميع الكائنات الحية
الآن قم بتوسيع وعيك وتصور العالم بأكمله أمامك ككرة صغيرة.
أرسل رغبات دافئة إلى جميع الكائنات الحية على العالم ، الذين يريدون أن يكونوا سعداء:
مثلما أتمنى ، قد تعيش بسهولة وسعادة وصحة جيدة.
مثلما أتمنى ، قد تعيش بسهولة وسعادة وصحة جيدة.
مثلما أتمنى ، قد تعيش بسهولة وسعادة وصحة جيدة.
خذ نفسا عميقا. والتنفس. وتنفس عميق آخر واتركه يذهب. لاحظ حالة عقلك وكيف تشعر بعد هذا التأمل.
عندما تكون جاهزًا ، يمكنك فتح عينيك.
تم تكييف هذا المقال من جيد في العمل، موقع أطلقته جامعة كاليفورنيا في بيركلي أكبر مركز علوم جيد. يعتمد هذا التمرين على تأمل موجه أنشأه الباحث إيما سيبلا ، مديرة العلوم بجامعة ستانفورد مركز أبحاث وتعليم التعاطف والإيثار ومؤلف مسار السعادة (Harper One ، 2016) و السيادة (Hay House ، 2024).
This article was written by Emma Seppälä from www.mindful.org
Source link
