يونيو هو شهر التوعية بمرض الزهايمر والدماغ.
إذا كنا ما نأكله، فماذا يحدث عندما تكون متساويًا مع مبيض القهوة الخالية من السكر وسلطة الدجاج (تطلب صديقًا)؟
إجابة مختصرة: قد ترغب في إعادة التفكير في نظامك الغذائي. وأثناء تفكيرك، أضف بعض المكونات التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة دماغك.
خطط الأكل مثل MIND و داش تتضمن الأنظمة الغذائية الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضار الورقية والأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون التي لها آثار إيجابية وقد تساعد في إبطاء الشيخوخة في الدماغ. واحد دراسة حديثة وجد معظم النساء أن المشاركين الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي ارتبطوا بانخفاض خطر التدهور المعرفي وتحسين الوظيفة الإدراكية (التفكير والتعلم والتذكر) مقارنة بالأشخاص الذين لم يتبعوا النظام الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بالمكونات المعززة للدماغ، فإن المنتجات عادة ما تكون الملكة. دراسات أظهر أن الأطعمة الغنية بالفلافونول – وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة – يمكن أن تساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
يعد الحفاظ على صحة دماغك قدر الإمكان أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر وتفاقم الشيخوخة المعرفية مقارنة بالرجال.
فيما يلي 5 أطعمة يجب دمجها في خطة تناول الطعام الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على نشاط عقلك.
1. الأسماك الدهنية
iStock.com/tbralnina
هناك الكثير من الأسماك في البحر، ولكن سمك السلمون والسردين والأنشوجة والماكريل والرنجة هي من بين الأفضل لصحة الدماغ. هذه الوجبات الخفيفة الموجودة تحت البحر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالتحديد حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الذي يحتاجه دماغك لبناء وإصلاح خلايا الدماغ من بين وظائف مهمة أخرى.
كما يمكن أن يساعد تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية حماية الذاكرة ودعم التفكير المعرفي. واحد يذاكر وجد معظم النساء أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بتغيرات الدماغ المرتبطة بالخرف مقارنة بالمجموعة التي لم تأكل السمك.
تغذية دماغك: 8 أونصات في الأسبوع — بحجم مجموعتين من أوراق اللعب متجاورتين
2. التوت
iStock.com/ماكسيم نارودينكو
التوت الأزرق هي المرأة الخارقة في عالم الفاكهة عندما يتعلق الأمر بالحماية ضدها التدهور العصبي. قوتها الفائقة تأتي من صبغتها الزرقاء – وهو فلافونويد يسمى الأنثوسيانين – والذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
بحث يظهر أن تناول التوت الأزرق يمكن أن يحسن سرعة معالجة الدماغ، ويحمي الذاكرة ويحسن وظائف المخ من بين فوائد أخرى. ويمكنك إقران هذه الجمالات الزرقاء الصغيرة مع أنواع التوت الأخرى لتعزيز الدماغ. واحد يذاكر وجدت أن النساء اللاتي تناولن حصتين أو أكثر من التوت الأزرق والفراولة أسبوعيًا أخرن انخفاض الذاكرة لمدة تصل إلى عامين ونصف.
تغذية دماغك: من 1/2 كوب إلى 1 كوب في اليوم
3. الأفوكادو
iStock.com/فولوديمير روزومي
هل تعلم أن أودري الثاني — النبات من متجر الرعب الصغير – هل هو تهجين بين صائدة الذباب فينوس والأفوكادو؟ حسنًا، كل هذا منطقي بالنظر إلى أن الأفوكادو يغذي دماغك بالدهون الأحادية غير المشبعة – الدهون “الجيدة” – ومضادات الأكسدة مثل اللوتين التي يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم ويكون لها تأثير إيجابي على الذاكرة. واحد يذاكر وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو أظهروا تذكرًا فوريًا ومؤجلًا وإدراكًا عامًا أفضل بكثير مقارنة بالمجموعة التي لم تأكل الأفوكادو. تمرير الجوكامولي!
تغذية دماغك: حوالي نصف ثمرة أفوكادو في اليوم
4. الجوز
iStock.com/أوليه مسلموف
في بعض الأحيان تشعر وكأنك جوز، وعندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، يجب أن يكون هذا الجوز هو الجوز. حقيقة ممتعة: الجوز هو المكسرات الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الضروري لحماية صحة الدماغ.
يحتوي الجوز أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تحارب الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الدماغ.
دراسات تظهر أن إضافة جرعة يومية من الجوز يمكن أن تعزز الذاكرة وتؤخر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر من بين فوائد الدماغ الأخرى. المكافأة: يمكن لتأثيرات الجوز المضادة للأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية التي تعد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.
تغذية دماغك: حوالي ربع إلى نصف كوب (7 إلى 14 حبة جوز كاملة يوميًا)
5. الشوكولاتة الداكنة
iStock.com/SherSor
لم ننسى كل محبي الحلويات هناك. أو بالأحرى، الطبيعة الأم لم تفعل ذلك. الشوكولاتة الداكنة مليئة بمركبات فلافانول الكاكاو التي تعمل على تحسين تدفق الدم إلى المخ وتحمي من تلف خلايا المخ. واحد يذاكر وجد من البالغين في منتصف العمر أن المجموعة التي تناولت خمس قطع من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 72٪ يوميًا لمدة شهر أظهرت تحسنًا في الأداء التنفيذي مثل حل المشكلات والتركيز والذاكرة وزيادة حجم المادة الرمادية، والتي ترتبط بالذاكرة ومؤشر مهم على وظيفة الدماغ الجيدة. كما أبلغت المجموعة الحلوة عن تعب أقل من المجموعة التي لم تتناول الشوكولاتة الداكنة.
من المهم ملاحظة أن جميع أنواع الشوكولاتة الداكنة ليست متماثلة. أنت تريد الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على فوائد تعزيز الدماغ، وكلما زادت النسبة، زادت نسبة الفلافانول ومضادات الأكسدة.
تغذية دماغك: حوالي مربع إلى ثلاثة مربعات من الشوكولاتة الداكنة ما يصل إلى ست مرات في الأسبوع – نقاط ذهنية إضافية عند تناول الشوكولاتة الداكنة مع الجوز.
من مقالات موقعك
مقالات ذات صلة حول الويب
This article was written by Jacquelyne Froeber from www.healthywomen.org
Source link
