في التأمل الموجه لهذا الأسبوع ، يوضح لنا مدرس ومصمم الذهن توبي سولا كيف يمكننا استخدام ما يصرفنا لتقوية اهتمامنا وشحذها.
قد يبدو ذلك غير بديهي ، ولكن عن قصد ضبط في إلى ما يصرف الانتباه ، يمكنك في الواقع المساعدة في تعزيز قدرتك على التركيز.
في الممارسة الإرشادية اليوم ، يقدم مدرس التأمل توبي سولا ما يسميه “خوارزمية تركيز”. ستساعدك هذه الممارسة في تحديد نوع التجربة الحسية التي تنجذب إليها بشكل طبيعي ، ثم تمنحك بنية لكيفية التركيز عليها ، بحيث يمكنك تحقيق تركيز عميق بسرعة.
لاحظ أن هذا التأمل يتضمن توقفًا طويلًا من الصمت التام كجزء من هذه الممارسة. إذا كنت تريد المزيد من الوقت ، فلا تتردد في إيقاف التسجيل كما تذهب.
استخدم الهاء لصقل تركيزك
اقرأ وممارسة البرنامج النصي الموجهة للتأمل أدناه ، متوقفًا عن كل فقرة. أو استمع إلى ممارسة الصوت.
- في هذا التأمل ، سنستكشف ما أحب أن أسميه “خوارزمية التركيز”. خذ لحظة للامتداد والاستقرار. يمكنك ممارسة التأمل اليوم مع عينيك مفتوحة أو مغلقة. لفت انتباهك إلى التنفس. لا حاجة للتنفس بطريقة محددة ، فقط التنفس بوتيرة طبيعية. لاحظ الهواء يدخل ويخرج من أنفك. لاحظ صدرك وبطنك التوسع والتعاقد. إذا كان انتباهك يتجول في الأفكار أو الأصوات أو التجارب الأخرى ، فلا بأس بذلك. اسمح للانحرافات أن تأتي وتذهب في خلفية وعيك. ثم ، أعيد انتباهك بلطف إلى التنفس.
- الآن خذ لحظة لتسجيل الوصول. ما الذي تشتت انتباهك أكثر؟ هل كان جارك يصر العشب ، وكنت مشتتًا بسبب صوت جزازة؟ أو هل كنت مشتتًا بالأفكار؟ هذا لا يجب أن يكون دقيقًا ، فقط خمن.
- أي من الفئات التالية يصف أفضل ما كان يصرف انتباهك أكثر؟ إذا كان عليك أن تخمن ، ما الذي كنت أكثر تشتيتًا؟ ما الفئة التي تندرج فيها؟ الخيارات هي: البصر ، والصوت ، والإحساس الجسدي للجسم بخلاف التنفس ، والصورة العقلية ، والتحدث العقلي ، وإحساس الجسم العاطفي.
- الآن دعنا نتبديل التقنيات. بالنسبة إلى القليل التالي ، ركز على كل ما كان يصرف انتباهك أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت مشتتًا بالأصوات في بيئتك ، فركز على الأصوات. أو إذا كنت مشتتًا بسبب رشقات نارية من الحديث العقلي ، استمع إلى تلك بعناية.
- في بعض الأحيان ، قد تنتهي التجربة عندما نركز عليها. على سبيل المثال ، أنت تركز على صوت جارك الذي يصر العشب ، ولكن بعد ذلك يطفئون جزازة. هذا أمر شائع جدًا مع الصور العقلية والتحدث العقلي أيضًا. قد نلاحظ رشقات نارية من الحديث الذهني أو ومضات من الصور الذهنية ، ولكن عندما نحاول التركيز عليها ، فإنهم يتخلصون ، مثل الفئران عندما تدخل القطة إلى الغرفة.
- فيما يلي خدعة مجربة وحقيقية لتجارة التأمل: إذا انتهت التجربة عندما تركز عليها ، فلا بأس بذلك. فقط ركز على الحالة المريحة المقابلة. على سبيل المثال ، إذا اختفى الصوت ، فركز على الصمت. إذا اختفى الحديث العقلي ، فما عليك سوى التركيز على الهدوء العقلي. إذا اختفت الصور الذهنية ، فركز على شاشة ذهنية فارغة. إذا كنت تتذكر أنه يمكنك دائمًا التركيز على المقابلة حالة راحة ، ثم سيكون لديك دائمًا شيء لصقل تركيزك. ضع ذلك في الاعتبار حيث تستمر في التركيز على كل ما كان يصرف انتباهك عن التنفس.
- دعنا نتحقق مرة أخرى. منذ تبديل التقنيات ، ما الذي تشتت انتباهك أكثر؟ تذكر أنه يمكنك الاختيار من بين الصوت أو الإحساس بالجسم البدني أو الحديث العقلي أو الصورة العقلية أو الإحساس بالعاطفة في الجسم.
- دعنا نتبديل التقنيات في المرة الأخيرة. ركز على كل ما كان يصرف انتباهك أكثر. وإذا توقف ، فقط ركز على الحالة المريحة المقابلة. على سبيل المثال ، ركز على العواطف في الجسم ، ما لم تتوقف ، وفي هذه الحالة تركز على السلام العاطفي. أو ركز على حديثك العقلي ، ما لم يتوقف ، وفي هذه الحالة ، تركز على الهدوء العقلي.
- قبل أن نختتم ، خذ لحظة للتفكير. ركزنا على بعض الأشياء اليوم. ما هو أسهل التركيز؟ لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة ، فنحن نستكشف فقط ونتعرف على عقولنا. مهما كان الأسهل في التركيز ، تذكر ذلك ، وصقل تركيزك على ذلك في المرة القادمة التي تتأمل فيها.
- هذه هي الطريقة التي تعمل بها خوارزمية التركيز. إنه يساعدنا على اكتشاف نوع التجربة الحسية التي نرسمها بشكل طبيعي ، ومن ثم تعطينا بنية لكيفية التركيز عليها ، حتى نتمكن من تحقيق تركيز عميق بسرعة.
This article was written by Toby Sola from www.mindful.org
Source link
