إذا كنت تشعر بالقلق قبل النوم أو في منتصف الليل، فجرب هذه الممارسة الممتدة لتهدئة الأفكار المتسارعة وتخفيف التوتر في الجسم.
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلنا نكافح من أجل النوم والاستمرار في النوم. ضغوط العمل أو العلاقات، والمخاوف الصحية، والتغيرات الهرمونية، وحالة العالم – هناك الكثير مما يبقينا مستيقظين في الليل.
هنا، يقدم مارك بيرتين تمرينًا مهدئًا للنوم للمساعدة في تخفيف الأرق، باستخدام التنفس كمرساة مهدئة للسماح لعقولنا المشغولة وأجسادنا المتوترة بالراحة بلطف.
يعد هذا تمرينًا رائعًا يمكنك الاحتفاظ به كجزء من روتين نومك المعتاد، أو عندما تحتاج إلى دعم لتهدئة عقلك وجسدك. كلما فعلت ذلك أكثر، كلما زادت الإشارة إلى عقلك وجسمك بأن وقت الراحة قد حان.
التأمل لتسوية العقل والجسم للنوم
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- ابحث عن وضعية مريحة، عادةً ما تكون مستلقيًا على ظهرك. اسمح لذراعيك وساقيك بالهبوط بلطف على الجانب. إذا لم تكن هذه الوضعية مريحة لك، فابحث عن وضعية أخرى يمكنك الاسترخاء فيها خلال فترة التأمل.
- أبقِ عينيك مفتوحتين إذا أردت، أو اسمح لهما بالإغلاق قليلاً. ابدأ التدريب بأخذ بعض الأنفاس العميقة والتركيز بأفضل ما يمكنك على ذلك الإحساس الجسدي الذي يحدثه جسمك مع كل نفس، مع ملاحظة ارتفاع وهبوط بطنك وصدرك. ربما حركة الجزء الخلفي من جسمك على أي سطح تستلقي عليه.
- تخلص من أي شعور بأنك تحاول تحقيق شيء محدد. لا يمكننا أن نجبر أنفسنا على الاسترخاء أكثر مما يمكننا أن نجبر أنفسنا على النوم. لكن استخدم هذا الإحساس بالحركة الجسدية الذي يصنعه جسمك مع كل نفس كمكان لتثبيت وعيك وانتباهك بشكل خفيف.
- قد يظل عقلك مشغولاً في الوقت الحالي، وهذا طبيعي. مع الشعور باللطف والرعاية، في كل مرة تلاحظ فيها أن عقلك عالق في حالة عاطفية أو نمط ما من التفكير، ما عليك سوى العودة بهذا الشعور باللطف. يمكنك أن تقول: أنا أدرك أنني أتنفس وأدرك أنني أتنفس.
- سنبدأ بفحص الجسم الموجه حيث سنولي اهتمامًا لأجزاء مختلفة من الجسم، كوسيلة لإعادة أذهاننا من التفكير والأماكن التي يتجول فيها وأيضًا كفرصة لاسترخاء أجسادنا جسديًا.
- ابدأ بجلب وعيك إلى قدميك. قد تلاحظ اللمس أو درجة الحرارة. إذا كنت مغطى ببطانية، فقد تلاحظ الإحساس بالبطانية ملفوفة على قدميك. في الدقائق القليلة التالية، عندما يتجول عقلك، أعد وعيك إلى قدميك وتخلص قليلاً من أي توتر أو ضيق تلاحظه في قدميك. ليست هناك حاجة لفعل أي شيء معهم، ولا حاجة لتحريكهم.
- لاحظ أي شعور بأنك تشعر بالإرهاق قليلاً، أو أنك عالق في الحاجة إلى النوم أو تريد أن تكون الأشياء مختلفة عما هي عليه. لذا اجعل هذا الشعور بالاهتمام والتخلي عنه جزءًا من هذه الممارسة أيضًا. لا يمكنك استبعاد ذلك، لكن ملاحظة أنه جزء من التجربة الآن والعودة مرة أخرى إلى الإحساس بقدميك أينما كانت مستلقية الآن.
- بعد ذلك، حرك وعيك من قدميك إلى أسفل ساقيك. قم بإرخائهم إذا لاحظت أي شيء ضيق أو غير مريح. كن صبورًا مع نفسك بأفضل ما تستطيع.
- بعد ذلك، انقل انتباهك إلى ركبتيك وأعلى ساقيك. لاحظ أين تذهب أفكارك أو أين يتجول وعيك. أعود عدة مرات كما تحتاج.
- بعد ذلك، حرك وعيك من خلال الحوض والأرداف. تصل إلى أسفل ظهرك. ملاحظة الضغط على السرير أو في أي مكان تستلقي فيه. ربما يكون هناك إحساس بالحركة مع كل نفس.
- إذا شعرت في أي وقت، بسبب عدم الراحة أو أي شيء آخر، أنك بحاجة إلى إجراء القليل من التكيف الجسدي، فهذا طبيعي ولا بأس بذلك أيضًا. ربما تستقر وتراقب بعض الأنفاس، ثم مع شعور بالنية، قم بإجراء أي تعديل تحتاج إلى إجرائه بعد ذلك.
- الآن، انقل وعيك إلى الجزء العلوي من ظهرك—أ مكان يحمل الكثير منا الكثير من التوتر والضيق. احترم ذلك وانتبه إليه، مع ترك كل ما تجده متاحًا الآن والاسترخاء. كن صبورا مع عقلك للبقاء مشغولا والعودة إلى جسمك عدة مرات حسب حاجتك.
- بعد ذلك، انقل وعيك إلى بطنك. لاحظ ما إذا كنت تحب الارتفاع والانخفاض اللطيف لبطنك مع كل نفس. لاحظ أي أحاسيس جسدية أخرى قد تحدث الآن في هذا الجزء من جسمك. في كثير من الأحيان نواجه أيضًا في البطن بعض الانعكاسات لحالتنا العاطفية. لاحظ ذلك واتركه قليلاً إذا استطعت، لا تجبره على الابتعاد، ولكن تعرف عليه وأطلق القليل منه إذا كنت قادرًا على القيام بذلك الآن.
- الآن، حول وعيك إلى صدرك. استمر في استخدام نفس المنظور لمراقبة الصبر. لاحظ الحركة بينما يتنفس جسمك. لاحظ أي انعكاس لحالتك العاطفية في هذه اللحظة. وبعد ذلك، دون إجبار أي شيء، انظر ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على هذا الوعي والتخلي عنه قليلاً. خفف إذا كان هناك شعور بالضيق أو التوتر هناك.
- ماذا لو أصبح ذلك صعبا؟ هذا جيد. ما عليك سوى العودة إلى تلك الحركة الجسدية لجسمك مع كل نفس.
- الآن، انقل وعيك إلى يديك. استرخي يديك. قم بإرخاء جميع عضلات راحة يدك وظهر يديك وأصابعك واتركها.
- عندما تكون مستعدًا، انتقل إلى ساعديك. ثم ذراعيك العلويين وأكتافك بنفس الشعور بالوعي والتخلي. ثم كتفيك واسترخاء كتفيك. رقبتك واسترخاء رقبتك. ومن ثم ملاحظة تعابير وجهك وعضلات وجهك. واسترخاء تعابير وجهك بقدر ما تستطيع. ثم كامل رأسك.
- الآن، قم بتوسيع وعيك لبضع لحظات ليشمل جسمك بأكمله. استخدم أنفاسك كمرساة، إذا كان هذا الوعي المفتوح مشتتًا للغاية. لا يوجد شيء خاص يمكنك القيام به الآن، باستثناء ملاحظة الحالة الذهنية والعودة إلى جسدك بأفضل ما تستطيع.
- بينما نواصل هذه الممارسة مع شعور بالوعي المنفتح، قد يكون من المفيد إضافة عبارة ذهنية قصيرة، مثل أنا أدرك أنني أتنفس وأدرك أنني أتنفس. اسمح لجسدك وعقلك بالاستقرار في هذه المساحة، دون أن تتصارع مع الأفكار أو العواطف، ولكن ربما تتعامل معها بلطف أكثر، وتلاحظها وتعود مرة أخرى إلى التنفس عدة مرات حسب حاجتك.
- استمر الآن، بقدر ما تحتاج، بهذا الإحساس بالوعي الجسدي والتخلي عنه، السماح للأشياء أن تكون. لن يكون هناك جرس النهاية. ببساطة دع نفسك تنجرف الآن إلى نوم صحي أثناء الليل.
This article was written by Mark Bertin from www.mindful.org
رابط المصدر
