غالبًا ما يصبح تنفسنا سطحيًا أو متوترًا أو مقيدًا خلال النهار، ولا نلاحظ ذلك. جرب تقنية التنفس الخفيف والبطيء والعميق للتخفيف والاسترخاء والتمدد مرة أخرى.
بفضل نظامنا العصبي اللاإرادي، فإن العمليات التي تحافظ على الحياة مثل ضربات القلب، والهضم، والتنفس، كلها تحدث دون أن نضطر إلى الاهتمام بها. لكن بيئاتنا ومستويات التوتر وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر بالتأكيد على صحة وكفاءة هذه العمليات.
على سبيل المثال، الجلوس منحنيًا على مكاتبنا والتحديق في الأشياء شاشات غالبًا ما يعني ذلك أن تنفسنا يصبح سطحيًا وغير منتظم، وهو ما يؤثر بالطبع على أشياء مثل التركيز والطاقة والإدراك والانتباه.
يقود شمش عليدينا هذا الأسبوع تمرين تنفس موجهًا يسمى الضوء، البطيء، العميق (أو LSD)، المصمم لإعادة ضبط النفس بطريقة تفتح الصدر، وتخفف التوتر، وتهدئ الجهاز العصبي.
يتنفس معظمنا بشكل عكسي: بقوة شديدة، وبسرعة شديدة، وبكثرة. نحن نحبس أنفاسنا دون أن ندرك ذلك. إن التنفس باستخدام عقار إل إس دي هو دعوة لفعل العكس.
- ضوء يعني التنفس بلطف، بلطف، كما لو أن التنفس لا يكاد يزعج الهواء من حولك.
- بطيء يعني إطالة كل نفس، مما يمنح جهازك العصبي وقتًا ليستقر مثل البندول الذي يتأرجح بعنف ليجد تدريجيًا نقطة سكونه.
- عميق يعني التنفس في أسفل بطنك، وليس في صدرك، ولكن في الأسفل حيث تكون الرئتان أكثر اتساعًا وأكثر كفاءة.
تعمل هذه الصفات الثلاث معًا على تنشيط جهازك العصبي السمبتاوي، وهو الجزء الهادئ الذي يريحك ويهضمك والذي غالبًا ما يزيحه ضجيج اليوم. فكر في الأمر مثل خفض مستوى صوت الراديو الذي يتم تشغيله بصوت عالٍ جدًا. أنت لا تقوم بإيقاف تشغيله، بل تنقله إلى مستوى أكثر لطفاً وطبيعية.
تأمل التنفس الخفيف والبطيء والعميق (LSD).
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- ابدأ بإيجاد وضعية مريحة. يمكن أن تكون على كرسي، متربعا على الأرض، مستلقيا. يمكنك حتى أن تقف وتتحرك بلطف. كل ما يسمح لجسمك بالشعور بالدعم والراحة.
- نمط التنفس الذي سنستخدمه اليوم بسيط. قم بالشهيق لمدة أربع عدات، ثم توقف مؤقتًا، ثم قم بالزفير لمدة ستة عدات. الزفير الأطول قليلاً هو المفتاح. الزفير الأطول يحفز العصب المبهم بشكل مباشر، مما يشير إلى النظام بأكمله بأنك آمن. لذلك لا تحتاج إلى فرض أي شيء، أنت فقط تسمح.
- لنبدأ. خذ نفسًا طبيعيًا واحدًا أولاً. لا حاجة لتغيير أي شيء بعد.
- الآن ضع إحدى يديك على أسفل بطنك، أسفل السرة مباشرة. هذا هو مرساتك، وبينما تستنشق، تهدف إلى الشعور بتلك اليد ترتفع مثل المد القادم. أثناء الزفير، تنخفض اليد، وينحسر المد.
- استمر بهذا التنفس السهل. الاستنشاق بهدوء من خلال الأنف، والشعور بتمدد أسفل البطن. في اثنين، ثلاثة، أربعة، توقف. والزفير ببطء. اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة. ثم توقف. داخل، اثنان، ثلاثة، أربعة، وخارج اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة
- استنشق ضوءًا وثباتًا مثل الضباب الدافئ المتصاعد من الماء الراكد. الزفير، والتنفس يذوب. تنعيم الجسم.
- إذا كان هناك أي ميل للإمساك أو التحكم أثناء التنفس الآن، انظر ما إذا كان بإمكانك تخفيف حبس أنفاسك بنسبة قليلة فقط. استنشاق، الجزء السفلي من البطن يرتفع. صدرك بالكاد يتحرك، وأكتافك منخفضة.
- تذكر أن تستمر في الزفير لفترة أطول من الشهيق. على طول الطريق حتى النهاية. أثناء الشهيق، استقبل النفس بدلاً من أخذه. قم بالزفير ثم أطلقه. لا تدفع، فقط تسمح للهواء بالخروج بشكل طبيعي.
- الآن دع النفس يجد إيقاعه الطبيعي. مهمتك هي ببساطة أن تلاحظ ذلك الآن كشاهد، وليس كمراقب. إذا ظهرت الأفكار، وسوف تأتي، تعامل معها مثل السحب التي تمر عبر السماء الساكنة. السماء لا تطارد الغيوم، ولا تتجادل معها، إنها ببساطة تحملها. يسمح لهم بالتواجد هناك، ويمرون.
- اشعر كيف أن كل دورة تنفس كاملة تتركك أكثر قليلًا من السكون أكثر سهولة. مثل الرواسب التي تستقر ببطء في قاع كوب الماء. الماء لا يحاول تصفية نفسه، بل يستريح فقط. ويأتي بعض الوضوح بشكل طبيعي. التنفس، بطيء، خفيف، منخفض. الزفير ببطء. ليس هناك ما يمكن تحقيقه ولا يوجد مكان للوصول إليه. إن التنفس يحدث ببساطة، كما حدث، دون جهد، طوال حياتك، قبل وقت طويل من أي تفكير فيه.
- إحدى طرق التنفس الخفيف هي التنفس بهدوء. معرفة ما إذا كان بإمكانك التنفس بهدوء شديد بحيث يصعب عليك سماع أنفاسك. أثناء قيامك بذلك، قد تشعر بقدر ضئيل من الجوع للهواء، ورغبة ملحة في التنفس أكثر. وهذا طبيعي تمامًا. في الواقع، هذه علامة جيدة. أنت تعيد توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في جسمك. يدخل المزيد من الأكسجين إلى خلاياك وإلى دماغك عندما تتنفس بخفة.
- عندما لا تجبر نفسك أكثر من اللازمقد تتمكن من ملاحظة وجود المزيد من اللعاب في فمك، وربما المزيد من الدفء في يديك وقدميك. هذه علامة على تفاعل الاستجابة للاسترخاء، وهي علامة على أنك تسير في الاتجاه الصحيح.
- بينما نقترب من نهاية التدريب، ابدأ بملاحظة جودة عقلك الآن. هل هو أكثر هدوءا مما كان عليه عندما بدأنا؟ هل هو أكثر اتساعا؟ إن تنفس عقار إل إس دي لا يخلق هذا السكون، بل يكشفه. كان السكون موجودًا دائمًا تحت الحركة. التنفس ببساطة يمهد الطريق. استنشاق خفيف، بطيء، عميق. والزفير، والإفراج عن أي جهد أخير.
- تذكر أنه يمكنك العودة إلى هذا التنفس في أي وقت من يومك.في القطار، في مكتبك، قبل محادثة صعبة. لا يحتاج إلى أي معدات خاصة. لحظات قليلة فقط.
- عندما تكون مستعدًا، اسمح لعينيك أن تفتح ببطء إذا كانتا مغلقتين. خذ العالم الخارجي إليك مرة أخرى، واحمل هذه الخاصية إلى يومك. أحسنت، لقد منحت نفسك 12 دقيقة من الراحة الحقيقية. شكرا لانضمامك لي.
كتب هذا المقال بواسطة noimemcom من www.mindful.org
رابط المصدر
