عندما تشعر بالإرهاق وتشعر بالحاجة إلى مقاومة أو قمع المشاعر المؤلمة أو المربكة أو المؤلمة، استخدم هذا التأمل من مدربة التعافي إميلي جين للتدرب على البقاء حاضرًا بشجاعة وتعاطف.
أحد المبادئ الأساسية لممارسة اليقظة الذهنية التي يمكن أن تشكل تحديًا للناس هو فكرة أنه من المنطقي قبول مشاعرنا بدلاً من مقاومتها. خاصة عندما يتعلق الأمر بالمشاعر المؤلمة أو المربكة أو المخيفة، فإن هذا التحرك تجاه أنفسنا بالتعاطف يمكن أن يبدو غير بديهي بشكل لا يصدق.
هذا الأسبوع، ترشدنا المؤلفة ومدربة التعافي إميلي جين من خلال ممارسة يمكنك استخدامها في أي وقت تحتاج فيه إلى دعم لجلب الفضول والشجاعة والرحمة إلى التجارب الصعبة.
الرحمة المتجسدة للمشاعر الصعبة
يمكنك قراءة وممارسة نص التأمل الموجه أدناه، والتوقف بعد كل فقرة. أو استمع إلى التدريب الصوتي.
عندما نختبر مشاعر صعبة، فإن ميلنا الطبيعي هو قمعها أو مقاومتها، ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه المقاومة هي التي تخلق المزيد من التوتر والمعاناة. في هذا التأمل، سنبدأ في تغيير علاقتنا بلطف من خلال خلق مساحة لمشاعرنا غير المريحة. سوف ندعوهم ونجلس معهم بتعاطف، مثل صديق قديم.
سنبدأ التأمل ببعض الوعي الواعي، ثم ننتقل نحو المشاعر والأحاسيس وأجزاء من أنفسنا التي قد نتجنبها عادةً أو نتمنى ألا نشعر بها.
- ابدأ بإيجاد وضعية تشعرك بالراحة، إما بالجلوس على كرسي، أو على سريرك أو على الأرض، أو الاستلقاء. عندما تكون مستعدًا، يمكنك إغلاق عينيك أو خفض نظرك. اسمح لأكتافك بالاسترخاء، وفكك لينعم، وربما تفتح وتغلق الفك عدة مرات، مما يخلق حركة بسيطة ويدعو إلى بعض الاسترخاء. دع جميع العضلات الصغيرة حول العينين والجبهة والخدين تنعم قدر الإمكان.
- الآن جلب الوعي إلى السطح تحتك. اشعر بهذا الدعم، وكيف يحملك. إذا كانت قدماك تلمسان الأرض، فاشعر بالارتباط بين قدميك والأرض، واشعر بالدعم الموجود هنا بالفعل.
- لاحظ درجة حرارة جسمك ودرجة حرارة الهواء من حولك. لاحظ وزن جسمك وقوة الجاذبية التي تمسك بك.
- الآن اجعل وعيك بالإيقاع الطبيعي لأنفاسك. اتبع مسار التنفس من خلال الجسم. ملاحظة كيفية دخوله إلى الجسم، حيث يستقر النفس في الجسم، ربما الصدر، أو البطن، أو الأضلاع. ولاحظ كيف يخرج من الجسم. فقط خذ لحظة لتشعر بنفس كامل من البداية إلى النهاية، ثم التنفس الذي يليه.
- الآن، خذ شهيقًا أعمق قليلاً من خلال الأنف، واسمح للنفس بالتدفق إلى البطن ثم قم بالزفير مع التنهد. ومرة أخرى، الشهيق من خلال الأنف والزفير ببطء مع التنهد.
- الآن جلب الوعي لجسمك ككل. لاحظ كيف تشعر أن تكون أنت في هذه اللحظة، في هذا الجسد. معرفة ما إذا كان بإمكانك التعامل مع تجربتك بفضول وإحساس بالرحمة.
- كن واعيًا بأي أحاسيس، ولاحظ أي مشاعر موجودة أو مناطق التوتر أو الانزعاج أو الثقل. أيًا كان الموجود هنا، انظر إذا كان بإمكانك السماح له بالتواجد هنا وإفساح المجال له بلطف.
- الآن، كن واعيًا لذلك الجزء منك الذي هو واعي. الجزء منك الذي يدرك التنفس والجسد والأحاسيس والعواطف. انظر إذا كان بإمكانك الاعتماد على الوعي نفسه، وهذا الحضور الملاحظ، وملاحظة صفاته. ربما يكون هناك هدوء هنا، أو سكون، أو شعور بالسلام والرحمة.
- استرح للحظة في هذا الوعي الرحيم. إذا شعرت بالدعم، ضع يدًا واحدة على قلبك. اشعر بدفء يديك، والضغط اللطيف، فقط قم بتقديم العناية والدعم للجسم.
- الآن تذكّر عاطفة أو ذكرى أو موقفًا صعبًا. لا شيء مكثف للغاية، مجرد شيء تجده صعبًا بعض الشيء. ربما كان هناك شيء يقلقك مؤخرًا، تفاعل أزعجك أو أزعجك، أو مجرد شعور كنت تحمله.
- عندما تتبادر إلى ذهنك هذا، لاحظ ما يحدث في جسمك. ربما تبدأ الأحاسيس في الظهور، أو الأرق، أو الضيق، أو الثقل، أو الشعور بالغرق. ربما لاحظت العاطفة. فقط اشعر بكل ما ينشأ وقم بتسمية المشاعر. صف أي أحاسيس.
- معرفة ما إذا كان يمكنك ببساطة ملاحظة الإحساس، مجرد كونك شاهدًا متعاطفًا على الانزعاج أو الألم والسماح للتجربة بأن تكون هنا دون دفعها بعيدًا على الفور. تذكر: ليس عليك أن تتظاهر بأن كل شيء على ما يرام، وليس عليك أن تحب ذلك. ولكن انظر ما إذا كان بإمكانك الترحيب به، وإفساح المجال له، وتركه كما هو تمامًا. وإذا كان هذا يبدو تحديًا، فلا بأس. من طبيعتنا البشرية أن نقاوم الانزعاج، لذا إذا كانت هناك مقاومة، فقط لاحظ ذلك أيضًا دون إصدار أحكام.
- عندما تجلس مع هذا الشعور أو الإحساس، لاحظ أن هناك مساحة حوله. الفضاء داخل الجسم، الفضاء حول الجسم. الدعم تحتك لا يزال موجودا. لا يزال النفس يتحرك، وهذا الشعور، وهذا الإحساس، ليس سوى جزء واحد من تجربتك. إنه جزء منك، لكنه ليس كلك.
- الآن فقط اقترب قليلاً من العاطفة وضع يدك بلطف على المنطقة التي تشعر فيها بالعاطفة أو الإحساس بقوة. من خلال يدك قدم هذه الكلمات، “أنا أراك. أنا هنا معك. أقدم لك المساحة والرحمة والحب.” لاحظ ماذا يحدث عندما تقول هذه الكلمات. ربما هذا الجزء منك يستجيب للكلمات. ربما تواجه مقاومة أقل تجاهها. ربما يكون هناك تخفيف أو حتى تجد السلام في الانزعاج أو الألم. ربما لا شيء يتغير على الإطلاق. مهما حدث فلا بأس. لا توجد طريقة صحيحة لتجربة هذا.
- ما عليك سوى قضاء بضع لحظات أخرى مع هذه المشاعر وهذا الإحساس. ثم أعد وعيك إلى التنفس، وأثناء الشهيق، تخيل أنك تتنفس الرحمة في الجسم. دعها تتدفق إلى مركز العاطفة، وأثناء الزفير، اسمح لها بالتوسع في المساحة المحيطة بك. التنفس في الرحمة، التنفس في الرحمة. وبينما تتنفس، اسمح لهذه المشاعر بالاندماج في ملء كيانك.
- الآن ابدأ في الشعور بالجسم ككل. الدعم الذي تحتك، الأرض التي تحملك، تشعر بدعم الجاذبية. ذكّر نفسك بلطف بهذه الكلمات، “يمكنني أن أشعر بمشاعر صعبة عندما أخلق مساحة رحيمة لهم.”
- الآن أعد وعيك بلطف إلى المساحة المحيطة بك. لاحظ أي أصوات في الغرفة، ودرجة حرارة الهواء. دعوة بعض الحركة اللطيفة في الجسم. ربما تمايل لطيف أو مجرد هز الذراعين بلطف. خذ نفسًا عميقًا أخيرًا في البطن ثم قم بالزفير بالكامل. عندما تكون مستعدًا، يمكنك فتح عينيك والعودة في الوقت المناسب لك.
كتب هذا المقال بواسطة Emily Jane من www.mindful.org
رابط المصدر
