أجسادنا تأتي في جميع الأنواع، ولدينا جميعًا اهتمامات ومهارات وقدرات مختلفة. ولكن كما لاحظت معلمة اليوم كارا برادلي، فإن الحركة من أي نوع – من أدنى نظرة إلى التمرين الأكثر كثافة – يمكن أن تكون مدروسة.
يساعدك هذا التأمل البسيط على الاحتفال بجسدك من خلال ممارسات للتواصل مع أنفاسك وجسمك، وتوسيع نطاق وعيك، وتقدير هدية الحياة.
التأمل لجعل الحركة واعية
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- الهدف من هذه الممارسة اليوم هو تحقيق الاستقرار في أجسادنا وعقولنا، لمزامنة أنفاسنا وحركتنا، وتنشيط جميع جوانب الصحة الجسدية والعاطفية والعقلي. المهم أن نتذكر من هذا كله هو أنه عندما تكون أجسادنا هادئة، تهدأ عقولنا. وعندما تشعر أجسادنا بالاستقرار والثبات، تشعر عقولنا بالاستقرار والثبات. ما يحدث جسديًا ينعكس أيضًا عقليًا. في الواقع، من نواحٍ عديدة، يعد نظامنا العصبي انعكاسًا لما يحدث في أذهاننا. لذا، إذا كنت تشعر بالانشغال الشديد، فسأشجعك على النظر إلى جهازك العصبي أولاً باستخدام بعض الأدوات التي سأعلمك إياها هنا في هذا التأمل.
- سوف نتحرك ونتنفس بإيقاع. وهذا يساعدنا على تسهيل ما يسمى التماسك. التماسك هو وسيلة لتنسيق نظامنا العصبي ومعدل ضربات القلب وموجات الدماغ. تظهر الأبحاث أنه عندما نكون متماسكين أو في حالة متماسكة، نشعر بالتحسن. نشعر بالهدوء والوضوح. نشعر بمزيد من النشاط. وعقولنا أكثر هدوءا. أفضل طريقة للعثور على التماسك هي العثور على أنفاسك والتنفس بإيقاع.
- لا تقلق بشأن الكمال، فهو غير موجود. لا تقلق بشأن الكبير أو الصغير أو المتقدم أو المبتدئ، فالأمر لا يتعلق بذلك على الإطلاق. هذه ممارسة للحركة الواعية، لذا فهذه هي ممارستك لتنمية الوعي لكل من العقل والجسد. سنتحرك لمدة ست إلى سبع دقائق، وهي حركات بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها، وبعد ذلك سنأخذ قسطًا من الراحة. الآن أشجعك على منح نفسك الوقت الكافي لأخذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة. عندما نبدأ في التكامل. إنه المكان الذي نتكامل فيه ونسمح لأنفسنا حقًا بفرصة تجربة أنفسنا في هذا التماسك. في حالة أكثر استقرارًا واستقرارًا. أنت تستحق ذلك وحياتك تستحق العناء.
- ضع قدميك على مسافة بعرض الورك، واحصل على وضعية مريحة، وهنا نبدأ. دعونا فقط نجد هذا الإيقاع. استنشق، مد ذراعيك للأمام وللأعلى. أدر راحتي يديك مفتوحتين، وأخرج زفيرًا من ذراعيك للخارج وللأسفل. يستنشق، والوصول إلى الأمام وما فوق. افتح راحتي اليد، وأخرج الزفير للخارج وللأسفل. مرة أخرى. يستنشق، والوصول إلى الأمام وما فوق. تدور النخيل، والزفير للخارج ولأسفل.
- التالي هو ما أسميه غرق الجسد والعقل. زفر، الوصول إلى يسارك. يستنشق، ويعود إلى المركز. زفر، تمايل إلى يمينك. يستنشق، الوصول إلى أعلى. لذلك نحن نتحرك ببطء عن قصد، الجميع. الزفير، والوصول إلى اليسار. يستنشق، الوصول إلى أعلى. الزفير، والوصول إلى اليمين. مرة أخرى، استنشق. الزفير، والضحك. يستنشق. الزفير الصحيح. يستنشق، الوصول إلى الوراء. قم بالزفير على يسارك، سنمسك، ضع يدك على وركك. شهيق، وصول، زفير. لذلك فقط بعد التنفس، خذ شهيقًا لطيفًا وعميقًا. قم بالوصول، والزفير، واضغط على الوركين إلى اليمين، ثم قم بالشهيق. واحد فقط أكثر، يستنشق.
- إذا كنت تستطيع، الوصول إلى أبعد قليلا. استنشق، ارفع ذراعيك للأعلى. زفر، تمايل إلى يمينك. يستنشق. الزفير، الوصول. مجرد البقاء على التنفس. يستنشق. الزفير، الوصول. تمتد الجانب العظيم هنا، يستنشق. زفير، آخر مرة، شهيق، زفير، وصول، امسك، شهيق، ارفع ذراعيك لأعلى.
- الآن، ضع يديك على ركبتيك وكأنك لاعب بيسبول. بأذرع مستقيمة، اسحب مؤخرتك للخلف، والآن قم بمد ذراعيك للخلف. عند الشهيق، قم بمد ذراعيك إلى الأمام، إلى الأعلى، وانظر إلى الأعلى، ثم قم بالزفير إلى الخلف وإلى الأسفل، ثم قم بالشهيق ممتدًا إلى الأعلى، وقم بالتأرجح، ثم قم بالزفير للخلف. يستنشق، يصل إلى أعلى، الزفير مرة أخرى. مرة أخرى. يستنشق، وصلت إلى أعلى. الزفير مرة أخرى. قم بمد ذراعيك إلى الأعلى، وهذه المرة قم بشبك أصابعك خلف رأسك. أرسل وركيك للأمام وأرجع رأسك للخلف للحظة هنا.
- الآن، جذر من خلال قدميك وأرسل الوركين إلى الأمام. هل يمكنك حقًا ترك رأسك على يديك؟ كيف يبدو ذلك؟ افتح مرفقيك على نطاق أوسع قليلاً، وخذ نفسًا آخر، واستنشق، وقم بتمديد رئتيك بشكل كبير. قم بالزفير، وقم بالوصول إلى ذراعيك للأعلى. مرة أخرى، ضع يديك على ركبتيك مثل لاعب البيسبول. هذه المرة قم بإسقاط مرفقيك على ركبتيك إذا استطعت. إذا كان لديك بعض الأشياء منخفضة الظهر، فابق هنا. بخلاف ذلك، يمكنك إسقاط مرفقيك هنا والنظر إلى الأسفل، مع انثناء رائع للأمام.
- دعونا نأخذ ثلاثة أنفاس هنا. استنشق ، اسحب وركيك للخلف ، ازفر. مرة أخرى، العثور على التنفس. يستنشق، الوركين مرة أخرى. الزفير. مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا، واخفض وركيك إلى الأسفل قليلًا. القليل من الحركة الديناميكية، والاستنشاق، وتصويب الساقين. زفر، ثني ركبتيك. لذلك ليس عليهم أن يستقيموا تمامًا. يستنشق، وتصويب، ومطابقة الحركة والتنفس. الزفير، عازمة. ثلاثة آخرين، يستنشق. اذهب وابحث عن هذا التنفس، هذا هو التنفس المتماسك. الزفير، لطيف وعميق وإيقاعي. يستنشق. الزفير. هذا كل شيء. آخر واحد. يستنشق. زفر، انحنى بعمق وأمسك.
- بينما نحن هنا، دعونا نطرح الأمر على الأرض. تعال على طول الطريق إلى بطنك. انحناء خلفي ديناميكي، لذا مد ذراعيك إلى الأرجل الجانبية معًا. عند الشهيق، ارفع. الزفير، وانخفاض في منتصف الطريق. يستنشق، ارفع، لأعلى. الزفير، منخفض. لذلك هذا صحي جدًا لأعمدتنا الفقرية، للجميع. استنشق، وارفع، وزفر، وأخفض. آخر واحد. يستنشق، ارفع، عقد. عقد، الوصول. الوصول من خلال أصابعك. ارفعي صدرك، وارفعي ساقيك، ثم حرري للأسفل.
- سنحمله على ظهورنا حتى ننتهي. لذا استلقي على ظهرك، وافردي ساقيك للخارج، ثم اعملي بشكل ديناميكي مرة أخرى. اسحب ركبتك اليمنى للداخل، وامنح نفسك عناقًا جيدًا هنا، واضغط جيدًا. مفيدة حقا للوركين الخاص بك. الآن قم بالشهيق، والزفير، وقم بتبديل ساقيك، والركبة اليسرى للداخل، واستنشق. زفر، بدل ساقيك، استنشق. الزفير. مرة أخرى، قم بالتبديل، والشهيق، والضغط، والزفير. أدخل كلتا الركبتين، فقط اضغط على نفسك، وسأرفع ركبتيك إلى 90 درجة. خذ ذراعيك إلى الجانب.
- خذ تطور العمود الفقري الأخير هنا، حركتنا النهائية. عند الشهيق، اخفض ركبتيك إلى يمينك. انظر إلى يسارك. زفر، ارفع إلى المركز. لذلك لا يحتاجون للمس. استنشق إلى مصعدك، وهو تطور جيد لعمودك الفقري. الزفير، المركز. بعد التنفس والحركة، يستنشق، واليمين. زفير، وسط، شهيق، يسار. الزفير، المركز. مرة أخرى. يستنشق، صحيح. مركز الزفير، يستنشق اليسار. مركز الزفير. الآن ضع قدميك على الأرض، قم بفرد ساقيك، وافصل بين قدميك، ولف راحتي يديك للأعلى حتى تصبح مثل ملاك الثلج، كبيرًا وواسعًا، وأغمض عينيك هنا واسمح لنفسك في الدقائق القليلة القادمة بالاتصال بجسدك.
- بينما تستلقي هنا في سكون، لاحظ أي أحاسيس، أي إحساس بالبرودة أو الحرارة. ربما هناك شيء وخز. جسدنا يتحدث إلينا من خلال لغة الإحساس. ومن خلال ربط الجسم والعقل من خلال التنفس والحركة، يزداد وعينا.
- نبدأ في أن نصبح أكثر طلاقة في لغة الأحاسيس تلك. إذن ما الذي تشعر به في جسمك؟ وأخيرا، لاحظ أنفاسك. فقط لاحظ كيف يتنفس جسدك، وما تشعر به عند الشهيق، وما الذي يتغير في أضلاعك، وحول ظهرك، وما يحدث عند الزفير. لاحظ فقط، استخدام جسدك، وأنفاسك، ونبضك، وأحاسيسك كمرتكزات لوعيك في ممارسة اليقظة الذهنية هذه.
- الآن فقط افتح عينيك ولاحظ كيف تشعر أن تكون أنت الآن في هذه اللحظة. هل تشعر بمزيد من الوضوح والهدوء؟ أو مستقرة، أو في سهولة. ربما تشعر بمزيد من النشاط والاستعداد ليومك. اسحب ركبتيك إلى صدرك ثم انقلب إلى جانب واحد. ونشمر، ونجلس للحظة أخرى. مع ذقنك إلى الأعلى ونظرتك إلى الأعلى. أشكر نفسك على القيام بذلك من خلال هذه الممارسة. اشكر نفسك على منح نفسك هدية الحركة والتنفس العميق والمتماسك وبعض السكون والصمت.
كتب هذا المقال بواسطة Heather Hurlock من www.mindful.org
رابط المصدر
