يمكن أن يكون التحقق من أجسادنا خطوة أولى قوية لملاحظة ما يحدث الآن وتقديم ما نحتاجه لأنفسنا لنشعر بأفضل ما لدينا.
أجسادنا لديها القدرة على التأثير على عقولنا، والعكس صحيح. تم تصميم هذه المجموعة من التأملات الموجهة لتساعدك على توضيح كيفية تقوية هذا الاتصال بين العقل والجسم.
3 ممارسات اليقظة للتواصل بين العقل والجسم
1) ممارسة المشي اليقظ يوميًا
في كثير من الأحيان، تكون رحلاتنا من النقطة أ إلى النقطة ب هي الأوقات التي نكون فيها منفصلين عن العالم من حولنا. ربما نستمع إلى البودكاست أو نضيع في أفكارنا. مع المشي التأملي، يمكن أن تصبح هذه الرحلات فرصًا لجمع وعينا. يقول مارك بيرتين: “سواء كنا نتنقل بين طوابق المبنى، أو في أحد شوارع المدينة، أو في الغابة، فهي فرصة لتوجيه أنفسنا للخروج من الطيار الآلي المشتت الذي نعيش فيه طوال معظم أيامنا”.
- عندما تبدأ، قم بالمشي بوتيرة طبيعية. ضع يديك في أي مكان مريح: على بطنك، أو خلف ظهرك، أو على جانبيك. إذا وجدت ذلك مفيدًا، فيمكنك حساب الخطوات حتى 10، ثم البدء مرة أخرى مرة أخرى. إذا كنت في مساحة صغيرة، عندما تصل إلى العاشرة، توقف مؤقتًا، وبالنية، اختر لحظة للالتفاف. مع كل خطوة، انتبه إلى رفع قدمك وسقوطها. لاحظ الحركة في ساقيك وبقية جسمك. لاحظ أي تحول لجسمك من جانب إلى آخر. أيًا كان ما يلفت انتباهك، عد إلى إحساس المشي. سوف يتجول عقلك، لذلك دون إحباط، قم بتوجيهه مرة أخرى عدة مرات حسب حاجتك. حافظ على إحساس أكبر بالبيئة المحيطة بك، خاصة في الهواء الطلق، واستوعب كل شيء، وحافظ على سلامتك ووعيك.
- الآن، لبضع دقائق، قم بتوسيع انتباهك إلى الأصوات. سواء كنت في الداخل أو في الغابة أو في المدينة، انتبه للأصوات دون تسمية أو تسمية، أو الانشغال بما إذا كنت تجدها ممتعة أم غير سارة. لاحظ الأصوات باعتبارها لا شيء أكثر أو أقل من الصوت.
- قم بتحويل وعيك إلى حاسة الشم لديك. مرة أخرى، لاحظ ببساطة. لا تضغط أو تجبر نفسك على الشعور بأي شيء على الإطلاق، فقط لفت الانتباه إلى حاسة الشم، أيًا كان ما تكتشفه.
- والآن انتقل إلى الرؤية: الألوان والأشياء وأي شيء آخر تراه. عد بصبر في كل مرة يلفت فيها شيء ما انتباهك، أو حتى إذا كان هناك شيء يحتاج إلى معالجة، مثل تجنب العوائق. البقاء طبيعيًا، وليس جامدًا بشكل مفرط، وليس أحلام اليقظة والانجراف، ولكن مع الوعي المستمر.
- حافظ على هذا الوعي المنفتح لكل شيء من حولكأينما كنت. لا شيء للقيام به، لا شيء لإصلاحه، لا شيء لتغييره. واعيًا تمامًا، ويمشي.
- في اللحظات الأخيرة، عد إلى الوعي بالأحاسيس الجسدية المشي، أينما وجد عقلك نفسه طوال هذه الممارسة. لاحظ أن قدميك تلامسان الأرض مرة أخرى. لاحظ مرة أخرى حركات جسمك مع كل خطوة.
2) ممارسة لطيفة للاسترخاء قبل النوم
يمكن أن تكون الحركة اللطيفة والتنفس المتعمد من الطرق القوية للتخلص من التوتر. في ممارسة اليوجا المهدئة هذه، نقوم بالتمدد والتنفس والتخلص من توتر اليوم للوصول إلى مكان من الاسترخاء الهادئ قبل الخلود إلى النوم. لا تحتاج إلى أي معدات أو ملابس خاصة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الممارسة. ما عليك سوى أن تظهر في شيء مريح وتجد مكانًا للانتشار.
- ابدأ بالجلوس بشكل مريح– اجلس طويلًا واسمح لعينيك بالإغلاق.
- خذ بضعة أنفاس عميقة للداخل والخارج من خلال أنفك.
- حدد نيتك للتخلي عن اليوم، للتدرب على الاسترخاء والاسترخاء عند الأمر وإعطاء نفسك الإذن بالنوم.
- الآن، من فضلك اسمح لعينيك أن تفتحا وشبك أصابعك. أبعد راحتي يديك عنك ومدّ ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك… ثم أطلق سراحك.
- قم بشبك أصابعك في الاتجاه الآخر هنا مع يدك الأخرى في الأعلى. ثم اضغط براحة يدك نحو السقف. عندما تمد ذراعيك، خذ لحظة. أغمض عينيك وعمق تنفسك.
- افتح عينيك وأطلق يديك. الآن، اسمح لنفسك بالميل إلى الجانب اللطيف. قد ترغب في التأرجح للأمام أو للخلف. هدفك هو محاولة إزالة التوتر من الجسم.
- ومن ثم العودة إلى وضعية الجلوس، وسوف نتكئ على الجانب الآخر. في كثير من الأحيان أتحرك قليلاً حتى أجد مكانًا ضيقًا. وبعد ذلك عندما أجد تلك البقعة الضيقة، أحاول إرسال بعض التنفس إلى تلك البقعة الضيقة لإخراجها.
- تعال إلى وضعية جلوسك. ومن ثم سأطلب منك تغيير وضعية تقاطع ساقيك حتى نكون متوازنين هنا. ضع القدم الأخرى في الأمام وقم بتحريك لطيف أثناء الجلوس. لذلك سأتمسك بكل ما أستطيع التمسك به، وأستخدم ذلك للتحريف. أستنشق الهواء لكي أصبح جميلًا وطويل القامة، ثم أخرج الزفير لألوي الجزء العلوي من جسدي وعيناي مغمضتان. في كل مرة تقترب فيها من أي تمرين تمدد، انظر إلى أجزاء جسمك التي يمكن أن تنعم وتتركها بشكل واعي.
- خذ نفسا آخر هنا، والعودة إلى وضع محايد. عندما تتخلى عن امتداد ما، فإنك لا تريد الخروج منه. نريد أن نتخلى عن كل امتداداتنا بوعي.
- لذا، إذا كان من الجيد التحرك، فاتدفق إلى الالتواء على الجانب الآخر. مرة أخرى، ابحث عن مكان مريح، وأغمض عينيك، واسترخي، وتخلص من بعض التوتر، وتنفس.
- الافراج عن تطور.
3) ممارسة التوقف لضبط ما يحتاجه جسمك
في ممارسة تسجيل الوصول الكلاسيكية هذه، نأخذ استراحة من يومنا لننتبه إلى ما يطلبه جسمنا. بدءًا بـ H، نتحقق: هل أنا جائع؟ ثم ج: هل أنا غاضب أم قلق؟ ل: هل أشعر بالوحدة الآن؟ وأخيرا، ت: هل أنا متعب؟ لكل مطالبة، يقدم كريستوفر ويلارد أمثلة على الطرق الواعية لتلبية احتياجاتك واستعادة التوازن.
- ابحث عن وضعية مريحة. إذا كان الأمر مناسبًا لك، يمكنك ببساطة السماح لعينيك بالإغلاق، أو تركهما مفتوحتين والنظر إلى الأسفل بلطف.
- ح: تحقق من جسمك بحثًا عن أي إشارات تتعلق بالجوع. هل أنت جائع في هذه اللحظة؟ كيف علمت بذلك؟ هل تشعرين به في بطنك؟ هل تشعر بانخفاض طاقتك؟ هل تشعر بالغضب “الجائع” الذي يعرفه البعض منا؟ ما عليك سوى التحقق مما قد يخبرك به جسمك وعقلك عن الجوع. يحتاج دماغك حقًا إلى الكثير من الوقود، والكثير من الطاقة، خاصة للتحكم في الدوافع وتنظيم العواطف. لذا فإن منح نفسك التغذية والسعرات الحرارية التي تحتاجها جسديًا من حيث القوت، سيساعدك على اتخاذ قرارات جيدة وتنظيم تلك المشاعر بشكل أكثر فعالية. إذا كان هناك القليل من الرغبة، فانظر إذا كان بإمكانك الاستجابة لها بدلاً من الرد عليها. ربما يمكنك التخطيط لوجبة صحية ترضيك جسديًا وعاطفيًا.
- ج: هل تنشط بحرف الألف إما الغضب أو القلق؟ يمكن أن تكون هذه مرتبطة باستجاباتنا للقتال أو الطيران. عندما نكون في حالة غضب أو قلق أو أجزاء أكثر بدائية من دماغنا وجهازنا العصبي، عندما نكون نشطين، لا يمكننا تنظيم عواطفنا بشكل فعال. لا يمكننا التفكير والتفكير في الأمور من خلال النظر في العواقب طويلة المدى لأفعالنا. كيف يخبرك جسدك أنك غاضب أو قلق؟ أين أنت في جسدك وعقلك على علم بذلك؟ ومن ثم اتخاذ قرار لتنظيم وتهدئة جسمك. ربما أخذ بعض الأنفاس، وإطالة الزفير. ربما تثبت نفسك عن طريق الضغط بقدميك على الأرض أو إلقاء نظرة حولك. رؤية الأشكال والألوان في الغرفة. قد تقوم بشد عضلاتك وإرخاءها، أيًا كان ما يساعد على استقرار جهازك العصبي، فيصبح أقل نشاطًا وحذرًا.
- ل: هل تشعر بالوحدة والحاجة إلى التواصل؟ إن التنظيم الصحي للعديد من البشر يبدأ في الواقع بالتنظيم المشترك مع الآخرين. يمكن لنظامنا العصبي الجماعي أن يرفعنا أو يمكن أن يستقرنا مرة أخرى. إن التفاعل مع الآخرين يشبه الدواء الذي نحتاجه في بعض الأحيان. ونحن نعلم أن التواصل الاجتماعي يبدأ في بناء مهارات تنظيمية أفضل، وتعزيز السعادة، وتنظيم مزاجنا، ومساعدتنا على اتخاذ منظور أكثر فعالية للمواقف التي تتحدىنا في أي لحظة. تسجيل الوصول: هل تشعر بالوحدة أم أنك تشعر بالتواصل؟ وإذا كان هناك بعض الوحدة أو الشوق، ما هو الإجراء البسيط الذي يمكنك القيام به؟ هل يمكنك التواصل أو إرسال رسالة نصية إلى صديق أو تذكر لحظة من الاتصال الأخير مع الآخرين أو العثور على طريقة أخرى للاتصال بشخص يدعمك؟
- وأخيرًا، ت. هل أنت متعب؟ مرة أخرى، أدمغتنا لا تعمل بشكل جيد عندما نكون متعبين، سواء كان ذلك بسبب عدم حصولنا على النوم أو بسبب إرهاقنا بالعمل وقد وصلنا إلى نهاية يوم طويل ومزدحم ومحبط. إن قدرتنا على تنظيم انتباهنا، وحتى قوة إرادتنا، تبدأ في التلاشي. نفقد القدرة المعرفية. نحن جميعًا نشعر بأننا لسنا حادين جدًا عندما نكون متعبين. ربما ليس هذا هو الوقت المناسب لأخذ قيلولة، ولكن هل يمكنك أن تمنح نفسك القليل من الراحة؟ هل يمكنك العثور على طريقة لتضيف إلى جدولك الزمني في الساعات أو الأيام القادمة وقتًا إضافيًا لنفسك للراحة وإعادة شحن طاقتك؟ أو ربما تجد طريقة لتمنح نفسك قسطًا أكبر من النوم أثناء الليل.
كتب هذا المقال بواسطة Ava Whitney-Coulter من www.mindful.org
رابط المصدر
