مهما كان الموسم، فإن قضاء الوقت في الطبيعة يتزامن بسعادة مع إحدى ممارساتي الذهنية المفضلة: المشي في الهواء الطلق، أو التأمل، أو المشي الذهني. لا يزال التركيز أثناء بقاء أجسادنا يمثل تحديًا للكثيرين منا، بدءًا من الأشخاص الذين يسهل تحفيزهم إلى القلقين ونقص الانتباه، ولهذا السبب توجد الحركة التأملية – سواء كانت طقوس الرقص أو الرياضة أو الفنون القتالية أو أي شيء آخر – في العديد من الثقافات. في الواقع، غالبًا ما تكون ممارسة المشي الواعي هي ما يصفه الناس بأنها ممارستهم المفضلة بعد أن يأخذوا دورة اليقظة الذهنية، وهي الممارسة التي من المرجح أن يستمروا في ممارستها. إنه أفضل تذكير بأن اليقظة الذهنية لا يجب أن تكون نشاطًا داخليًا ثابتًا ومنعزلاً.
المشي هو حركة نقوم بها كل يوم، ومثل التنفس، عادة ما نقوم به دون الكثير من التفكير. إن الخروج للتنزه عمدًا في الطبيعة يمكن أن يفتح أعيننا، ويقدم وجهات نظر جديدة مختلفة عن تلك التي نواجهها في الداخل أو داخل أجهزتنا الرقمية. يكتب المؤلف ريتشارد لوف، من بين آخرين، عن “اضطراب عجز الطبيعة” وكيف يؤثر على صحتنا الجسدية والعاطفية، مما يشير إلى أن مجرد التعرض قليلاً للمساحات الخضراء يعزز السعادة والاهتمام. الممارسة اليابانية المتمثلة في “الاستحمام في الغابة” مع الفوائد المدعومة بالأبحاث للعقل والجسد، أصبحت رائجة في جميع أنحاء العالم. وبغض النظر عن الاتجاهات السائدة، فقد اختبر الكثير منا قوة الطبيعة، سواء كانت الجبال أو الشواطئ أو الغابات أو الحدائق، لتهدئة مشاعرنا الأكثر اضطرابًا. العالم الطبيعي مليء بالدروس التي يمكن تعلمها والاستعارات التي يجب استكشافها.
إن الخروج للتنزه عمدًا في الطبيعة يمكن أن يفتح أعيننا، ويقدم وجهات نظر جديدة مختلفة عن تلك التي نواجهها في الداخل أو داخل أجهزتنا الرقمية.
إن دمج اليقظة الذهنية في الحركة له فائدة إضافية تتمثل في الجمع بين التمارين الذهنية والتمارين البدنية. الدراسات كثيرة تبين أن المشي الخفيف لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب الخفيف والقلق والانتباه، ناهيك عن صحتنا الجسدية. يعد الخروج من المنزل والعناية بصحتنا العقلية أمرًا مهمًا دائمًا، خاصة إذا كنا نمر بيوم مرهق.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك ست طرق لتحقيق أقصى استفادة من مسيرتك القادمة.
كيف تبدأ بالمشي اليقظ في الهواء الطلق
1. التأمل الأساسي في المشي الواعي
التأمل الأساسي في المشي الواعي بسيط جدًا. كل ما عليك فعله هو ملاحظة نفسك تمشي أثناء المشي، مما يجعل أحاسيس جسدك بمثابة مرساة التأمل. للخروج من الطيار الآلي الذي نعيشه غالبًا، قد تسأل نفسك: “كيف أعرف أنني أمشي؟” ومن ثم تحقق مع حواسك.
قد يساعد أيضًا في زيادة الوعي بجوانب معينة من المشي. على سبيل المثال، يمكنك إضفاء اليقظة الذهنية على جسدك عندما تلاحظ الإحساس بقدميك على الأرض أو حركة عضلاتك، خاصة عندما تواجه أسطحًا مختلفة تحتك. لاحظ ليس فقط ما تفعله ساقيك، ولكن أيضًا ذراعيك وجذعك وعمودك الفقري ورأسك أثناء المشي. قد تكون قادرًا على اكتشاف التحولات الطفيفة في نبضك أو درجة حرارة جسمك أو معدل التنفس قبل وأثناء وبعد البدء في الحركة. يمكنك أيضًا التركيز على الحركة المتأرجحة اللطيفة لتغيير وزنك.
في بعض الأحيان، أثناء ممارسة الجلوس، نستخدم أنفاسنا كمرساة ونركز على النقطة الواقعة بين الشهيق والزفير، حيث توجد لحظة من السكون. وبالمثل، في ممارسة المشي الواعي، يمكننا أن نلاحظ نقاط السكون حيث تصبح الخطوة اليمنى هي الخطوة اليسرى والخطوة اليسرى تصبح الخطوة اليمنى.
2. إضافة كلمات أو عبارات
إحدى الطرق البسيطة لتركيز انتباهك هي جلب الكلمات أو العبارات إلى خطواتك. أولاً، يمكنك الاعتماد على إيقاع خطواتك. كلما شرد عقلك وفقدت العد، لاحظ ببساطة أين شرد عقلك، وأعد العد إلى واحد مرة أخرى. المفتاح هو أن تفعل ذلك دون الحكم على نفسك وعقلك المتجول.
قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك ما تقوله مع الحركات. يمكنك، على سبيل المثال، أن تقول شكرًا لك وأرسل الامتنان أو التعاطف إلى قدميك وجسمك أثناء تحركك – وهي ممارسة من برنامج كريستوفر جيرمر وكريستين نيف للتعاطف الذاتي الواعي. أو يمكنك تكرار عبارات التذكير لنفسك بهدوء أو داخليًا.
قد تستمتع بتكرار العبارات التالية، التي يقترحها مدرس اليقظة الذهنية ثيش نهات هانه، مع كل خطوة:
لقد وصلت، أنا في المنزل، هنا، في الآن.
وسمعت أيضًا بعض العبارات الرائعة الأخرى ذات مرة من أحد الأصدقاء، تقول لكل خطوة:
لا مكان للذهاب. لا شيء للقيام به. لا أحد ليكون.
قم بتجربة أي منها أو جميعها في مسيرتك القادمة، أو ابتكر عباراتك الخاصة التي يتردد صداها بالنسبة لك في المرة القادمة التي تخرج فيها.
3. المشي الحسي
هذا التكيف للتأمل الواعي أثناء المشي بسيط، ويتضمن فقط ضبط حواسنا الخمس أثناء تحركنا عبر الفضاء. عندما ندخل هذه اللحظة بحواسنا، يمكننا حقًا أن نستمتع باللحظات الثمينة التي نقضيها في الخارج ونتحرك، وكل ما هو حولنا. حواسنا تبقينا ثابتين في اللحظة بينما تنجرف أفكارنا إلى الماضي أو المستقبل.
- أولاً، قم بالمشي مع إبقاء عينيك ثابتتين وشاهد تغير المنظر مع تغير الأشكال والأشياء داخل وخارج خط رؤيتك.
- بعد ذلك، ركز فقط على باطن قدميك، وكن على دراية بالأحاسيس المختلفة هناك مع تغير السطح.
- ثم ركز على الأصوات. تلك الخاصة بخطواتك، بالإضافة إلى الأصوات المتغيرة في العالم من حولك أثناء تحركك.
- وأخيرًا، ركز على الروائح والأذواق الموجودة في الهواء، وكيف تتغير حسب المكان الذي تتواجد فيه.
4. المشي للتوعية بالجسم
ممارسة أخرى كنت ألعب بها مؤخرًا هي المشي حيث أركز وعيي على أجزاء من الجسم، تقريبًا مثل فحص الجسم أثناء الحركة.
- أثناء المشي، ابدأ بإراحة وعيك في قدميك، مع لفت الانتباه إلى باطن قدميك.
- بعد حوالي عشرين خطوة، أو ربما كتلة واحدة أو 5 دقائق، حول وعيك إلى الكاحلين والساقين.
- بعد بضع دقائق من انتباهك هناك، ما عليك سوى التركيز على ثني ركبتيك.
- ثم ركز وعيك على الأحاسيس وحركة الوركين.
- بعد مرور بعض الوقت على التركيز على الوركين، حول وعيك إلى يديك وذراعيك، أو السقوط بشكل طبيعي أو التأرجح على جانبيك.
- قد تنتقل بعد ذلك إلى الوعي بالأحاسيس في جذعك، بما في ذلك داخل جسمك مع قلبك ورئتيك، وربما ترى ما إذا كانت قد تغيرت.
- بعد لحظات قليلة من الاهتمام بجذعك، حول انتباهك إلى رقبتك وأكتافك.
- وأخيرًا، لاحظ رأسك، وهو يتحرك ويتحرك قليلاً لأعلى ولأسفل مع كل خطوة.
استمر في فحص جسمك أثناء المشي، ولاحظ كيف تتغير الأحاسيس على مدار المشي.
5. المشي التقديري
إن لفت الانتباه إلى جمال محيطنا هو طريقة أخرى لجلب الوعي المتعمد للمشي الواعي، ولتحويل تصورنا للعالم من “التحيز السلبي” أو التشاؤم المتأصل فينا، نحو الإيجابي والجميل. لقد وجدت تجارب مختلفة أن التركيز على الجمال من حولنا أثناء المشي يميل إلى أن يكون له تأثير دائم على مزاجنا لفترة طويلة بعد الراحة، على غرار الطريقة التي تعمل بها ممارسات الامتنان والتقدير الأخرى.
هذا البحث هو مصدر إلهام لممارسة أخرى للمشي الواعي: أن نلاحظ ببساطة الجمال الموجود في العالم من حولنا أثناء سيرنا. قد تكون شجرة بدأت في الازدهار، أو عمود ضوء جميل بشكل خاص، أو منزل أو سيارة مطلية باللون المفضل. أثناء مسيرتك، تدرب بشكل منتظم على ملاحظة شيء إيجابي واحد – شيء جميل، شيء مضحك، أو ربما حتى عمل طيب – على طول الطريق. قم بتدوين هذه الأشياء لنفسك في دفتر يومياتك أو شاركها مع العائلة عند عودتك، أو شاركها مع الآخرين عبر الإنترنت.
يمكنك أيضًا، إذا كنت تسلك نفس الطريق كل يوم، أن تختار التركيز على التغييرات التي تواجهها. لاحظ كل يوم مع تغير الفصول تدريجيًا، كيف تتغير أيضًا المشاهد والأحاسيس وحتى الروائح والأصوات. ما هو الشيء الجديد الذي تجده كل يوم أثناء مسيرتك؟ ماذا عن أوقات مختلفة من اليوم، أو عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع؟
6. المشي بالمراقبة
يمكنك أيضًا زيادة الوعي بتجربتك العاطفية في المشي. لاحظ ردود أفعالك العاطفية تجاه كل شيء (وكل شخص) من حولك، خاصة عندما يقترب الأشخاص والأشياء من مساحتك الشخصية. قد يثير هذا مشاعر صغيرة من الوعي الذاتي أثناء مرورك بالآخرين، أو متعة طفيفة عندما تخطو تحت أشعة الشمس، يتبعها خوف طفيف عند اقتراب تلة صغيرة.
الطريقة العكسية لاستكشاف عواطفنا هي من خلال ملاحظة كيفية تأثير عواطفنا على مشينا وملاحظاتنا، والعكس صحيح. كيف تغير حالتك العاطفية حركتك، أو ما تراه، أو كيفية استجابتك، اعتمادًا على ما إذا كنت سعيدًا أم حزينًا، هادئًا أم قلقًا، محبطًا أم مسترخيًا؟
يمكنك أيضًا القيام بذلك عن قصد: قم بتغيير التروس وحاول المشي كما لو كنت خائفًا أو قلقًا. ثم امش كأنك مثقل بالخجل، أو كأنك منشغل. حاول المشي بثقة بعد ذلك، ثم عد إلى إيقاعك ومشيتك الخاصة، إذا كان لا يزال بإمكانك العثور عليها. فكر في كل هذه الأمور، ولاحظ أين تأخذك وتيرة المشي المعتادة في طيف الحالات المزاجية والعواطف.
قد تلاحظ أن الطريقة التي مشيت بها أثرت على كيفية إدراكك للبيئة المحيطة بك. على سبيل المثال، عندما مشيت بحزن، من المحتمل أنك لم ترَ كثيرًا لأن عيناك كانتا مغمضتين. أو ربما لاحظت أنه عندما تمشي بثقة، فإنك تشعر بالفعل بمزيد من الثقة، وهو ما ستفعله على الأرجح إذا كنت على علم بالبحث الذي أجرته إيمي كودي و علم “وضعيات القوة”.
من خلال المشي الواعي، يمكننا أن نأخذ وقتًا لتعميق علاقتنا الحميمة مع منازلنا وأحيائنا. اليقظة الذهنية تدور حول الحاضر، وتوفر حالة العالم فرصة عظيمة لاستكشاف وتقدير الأماكن الخارجية مع استمرار التباعد الاجتماعي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخروج في الخارج يمثل فرصة لرعاية صحتنا العقلية ومنظورنا. إذا كنت بحاجة إلى بعض الطرق الإضافية لزيادة الوعي بمسارك، آمل أن أكون قد عرضت عليك القليل منها للأشهر القادمة.
المشي سعيد!
كتب هذا المقال بواسطة Christopher Willard من www.mindful.org
رابط المصدر
