حول عقلك من وضع الأزمة إلى الهدوء

يبدو أن الحياة الحديثة توفر لحظات لا نهاية لها من التوتر. ربما تستيقظ في الصباح على صوت منبه هاتفك، مما يرسل دفعة من الأدرينالين عبر نظامك. وبعد ذلك، قد تحصل على نتيجة أخرى أثناء تصفح موجز الأخبار لديك والتعرف على أحدث الكوارث العالمية أو المحلية. في هذه الأيام، يمكن أن نشعر كما لو أن هناك تهديدات في كل مكان، حقيقية أو متخيلة، ويتفاعل الجسم والعقل وفقًا لذلك بأي عدد من الطرق. قد يتسارع قلبك أو قد تشعر بالتعرق أو فرط التركيز أو ببساطة تتجنب ما قد يكون مزعجًا في تلك اللحظة.

ربما كنا نعتقد أن التكنولوجيا ستجعل حياتنا أسهل. ولكن بدلاً من ذلك، فإننا نغرق بحزم من البيانات، وأغلبها لا علاقة له بالموضوع. يخبرنا فيسبوك بما يفعله أصدقاؤنا الذين فقدناهم منذ فترة طويلة في الإجازة. يذكرنا Google بوجبة العيد التي من المفترض أن نحضرها. يمكننا تأييد المحترفين على LinkedIn حتى يؤيدونا. وتويتر – حسنًا، من يدري ما الذي يحدث مع تويتر؟ وفي الوقت نفسه، يشير الجهاز الموجود على معصمنا إلى أنه في الليلة الماضية، حصلنا على 45 دقيقة من “النوم المضطرب”. لقد أصبح البريد الإلكتروني، على حد تعبير أحد أصدقائي، “قائمة مهام لم تقم بإنشائها”. كما أن العدد الكبير من التطبيقات التي في متناول يدك والتي تساعدك، على سبيل المثال، على التنقل في ايكيا بشكل أكثر فعالية توفر الحد الأدنى من العائد.

إن عدم قدرتنا على الخروج من تدفق المعلومات – كما هو الحال في العمل حيث قد يُطلب منا البقاء على اتصال أو لا يبدو أننا نستطيع الابتعاد جسديًا أو نفسيًا عن هواتفنا في أي وقت – له تأثير مباشر على صحتنا ورفاهيتنا. على وجه التحديد، وليس من المستغرب بالنسبة للكثيرين منا، زيادة في التفاعل مع التوتر.

المراحل الثلاث للتوتر

هناك العديد من التعريفات للضغط النفسي، أحدها من الأب الأصلي لأبحاث التوتر، هانز سيلي: الاستجابة التكيفية غير المحددة للجسم لأي طلب أو مشكلة. ووصف عملية كيفية استجابتنا للتوتر تسمى متلازمة التكيف العامة (GAS). ويتكون من ثلاث مراحل: إنذار، مقاومة، و
إنهاك.

• إنذار يتضمن عددًا من التفاعلات الفسيولوجية – الهرمونية، والعصبية، والقلبية الوعائية، وما إلى ذلك – وردود الفعل النفسية، عندما ننتقل إلى القتال أو الهروب أو التجميد من أجل البقاء.
• مقاومة يمكن النظر إليها على أنها محاولة فسيولوجية ونفسية للتكيف مع آثار الضغوطات والتغلب عليها. كل هذا جيد وجيد إذا تم حل الضغط. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الممكن أن يستمر إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، مما يؤدي إلى قلة النوم، أو زيادة المرض، أو القلق، أو ضعف الأداء الإدراكي.
• إنهاك قد يتبع ذلك عندما يصبح عامل الضغط مزمنًا، إما من التعرض المستمر أو المحاولات غير الفعالة والمتكررة للتعامل معه. لقد أصبحنا غارقين.

علامات التحذير من الإرهاق

ولحسن الحظ، يعيش معظمنا الآن دون تهديد النمور ذات الأسنان الحادة، لكننا بدلاً من ذلك نواجه التنقلات الطويلة، ورسائل البريد الإلكتروني القاسية، والاقتصاد الذي لا يرحم، وتغير المناخ، وكوفيد-19، والتذكيرات المستمرة عبر وسائل التواصل الاجتماعي حول مدى جودة أداء الآخرين مقارنة بأنفسنا. تؤدي هذه الضغوطات إلى نفس ردود الفعل الداخلية التي تحدث عندما نواجه شيئًا يهدد حياتنا.

عندما نواجه ضغوطًا، بغض النظر عما إذا كانت إيجابية أم سلبية، فإنها تنطوي على تغيير يجب علينا التكيف معه: الطفل الجديد، الوظيفة، العلاقة، الموت، أو المرض، على سبيل المثال لا الحصر. قد لا يكون التوتر في حد ذاته هو المشكلة، بل مدى مزمنته وشدته، وعلاقتنا به، وما نفعله عندما يظهر التوتر. ويجب على الإنسان بالضرورة أن يتكيف نفسياً، واجتماعياً، وبيولوجياً، وبيئياً. ونحن لا شيء إن لم نكن حلالي المشاكل. ولكن حتى الإفراط في حل المشكلات يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق.

وعلى الرغم من أن الإرهاق قد يبدو أمرًا لا مفر منه بالنسبة للكثيرين منا في سياقنا الحالي، إلا أن هناك أعراضًا للإرهاق يجب الانتباه إليها، وفقًا لـ دليل جرد الإرهاق Maslach، يستخدمه الباحثون كمقياس للضغط المهني على المدى الطويل.

قد تشعر بالإرهاق العاطفي، وهو الشعور بالإرهاق العاطفي والإرهاق بسبب العمل أو الحياة. وهذا أمر شائع بالنسبة للأشخاص في المهن المساعدة عندما يصلون إلى نقطة يشعرون فيها أنهم لم يعودوا قادرين على العطاء من أنفسهم.

إن عدم قدرتنا على الخروج من تدفق المعلومات له تأثير مباشر على صحتنا ورفاهيتنا.

يتميز تبدد الشخصية بموقف سلبي أو ساخر أو معاملة الآخرين كأشياء. يمكننا أن نبدأ في رؤية الآخرين على أنهم يستحقون مشاكلهم. ويرتبط هذا الرأي بشكل خاص بالإرهاق العاطفي.

العَرَض الثالث الذي يجب الانتباه إليه هو الشعور بتدني الإنجاز الشخصي، والذي يتسم بمشاعر عدم الكفاءة وعدم الكفاءة، حيث تشعر بالتعاسة وعدم الرضا عن نفسك وعن أدائك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى “العجز المكتسب” و”المرارة المزمنة”.

قد تلاحظ أنك تشعر بالإحباط، وأنك تواجه صعوبة في النهوض من السرير، أو التركيز عندما تكون في العمل. قد يكون لديك فتيل قصير مع الزملاء والعملاء، وتشعر باستنزاف طاقتك لمتابعة المشاريع أو التركيز على مهمة واحدة. قد يتأثر نومك وشهيتك. يمكنك استخدام المواد لتجنب المشاعر، أو تجربة أعراض جسدية مثل الصداع وآلام الظهر. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب التمييز بين الإرهاق والاكتئاب، لذا قد يكون من المناسب الحصول على المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

كل هذا بالطبع قد يؤثر على عملك وحياتك الشخصية، مما يجعلك بائسًا، ويؤثر على علاقاتك، ويقلل إنتاجيتك.

فيما يلي خطوات صغيرة لتقليل التوتر

بغض النظر عن سبب التوتر لديك، هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحكم فيه. ابدأ بجذب الانتباه اللطيف إلى تجربتك، وتعاطف مع نفسك أثناء تعاملك مع التوتر. ثم فكر في هذه الاستراتيجيات:

1) قم بعمل قائمة بالضغوطات الشخصية التي تواجهك.

تقترح سوزان وودز، معلمة اليقظة الذهنية المعروفة، أن نفكر فيها من حيث تلك الحادة أو المزمنة والداخلية أو الخارجية. ندرك أن هذه الفئات قد تتداخل. من الممكن أن يعاني الشخص من مشكلة حادة أو مزمنة. على سبيل المثال، تفاقم آلام الظهر المستمرة بسبب الإصابة، أو الضغط الذي قد يكون خارجيًا وداخليًا؛ على سبيل المثال قد يكون ألم في المعدة بسبب صراع بينك وبين زوجك. كتابتها يمكن أن تساعدك على تفكيكها، مما يجعلها أقل إرهاقًا وأكثر قابلية للإدارة من خلال إخراجها من الخارج. ليس علينا أن نكون مثلهم؛ يمكننا ببساطة الحصول عليها. وتذكر: الضغوطات محدودة.

2) حدد الضغوطات التي يمكنك تغييرها وتلك التي لا يمكنك تغييرها.

بمجرد تحديد عامل الضغط الذي لا يمكن تغييره، اسأل نفسك كيف يمكنك إحداث تغيير في موقفك أو منظورك له. هل يمكنك رؤيتها بشكل مختلف؟ هل يمكنك قبول ذلك؟ هل يمكن أن تصبح المشكلة فرصة للتعلم أو تحديًا يجب التغلب عليه؟ هل يمكن أن تصبح المهمة شيئًا يمنحك شعورًا بالإنجاز؟

3) افعل شيئًا واحدًا صغيرًا.

هل يمكنك التوصل إلى طريقة صغيرة وسهلة للبدء في معالجة الضغوطات أو رد فعلك؟ تأكد من أن الإجراء الذي ستتخذه مذكور بعبارات إيجابية وملموسة – فكر في ما ستفعله بدلاً من التفكير في ما لن تفعله. حدد وقتًا للبدء والانتهاء. لا تحاول أن تفعل الكثير. تذكر أن الخطوات الصغيرة هي المفتاح.

4) بناء شبكة دعم.

هل يمكنك تحديد مواردك الداخلية والخارجية للحصول على الدعم وإدارة التوتر؟ على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالإرهاق من العمل، ففكر في إعداد قائمة بمواردك الداخلية. ما هي نقاط قوتك؟ قم بإعداد قائمة بالأشخاص أو الأماكن أو الأنشطة أو الأشياء التي يمكن أن تكون بمثابة دعم خارجي. ربما تحتاج إلى صديق للتمرين، أو صديق للتنفيس عنه بانتظام، أو إجراء بحث عبر الإنترنت عن لقاء قد يلبي احتياجاتك.

5) راقب واكتب تلك الأوقات التي تشعر فيها بتحسن بسيط.

كيف يمكننا بناء وحماية مواردنا الداخلية ودعمنا الداخلي؟ مراقبة ما يرفعك يمكن أن يكشف عن أدلة حول ماهية مواردك الداخلية. ربما تكون هناك أنشطة صغيرة تجدها مغذية وتوقفت عن القيام بها، مثل الكابتشينو والبودكاست الذي اعتدت الاستمتاع به أول شيء في الصباح، أو ببساطة أخذ بعض الأنفاس العميقة عندما تشعر بالإرهاق. تذكر: النفس معك دائمًا. ابدأ صغيرًا وحدد موعدًا! من المحتمل أن تؤدي محاولة القيام بالكثير من الأشياء إلى عدم قيامك بأي شيء باستثناء الرغبة في سحب الأغطية فوق رأسك في حالة من الإرهاق. قبل كل شيء، حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك.

6) وأخيرا، لا تنس أن كل شيء يتغير.

لا شيء يدوم. وبما أن التغيير أمر لا مفر منه، يمكننا أن نذكر أنفسنا بهذا ونحصل على مساحة صغيرة للتنفس إذا لم يكن هناك شيء آخر حتى تمر عاصفة التوتر.

اشتعلت في الويب

عندما نشعر بالتوتر، فإننا غالبًا ما نلجأ إلى ردود أفعال تلقائية ومعتادة تجاه ما يضغط علينا. أنشأت ماري إليوت وإيفان كولينز تمرينًا باستخدام شبكة التفاعل لمساعدتنا على أن نصبح أكثر وعيًا بمحفزاتنا – وأفكارنا، وعواطفنا، وأحاسيسنا الجسدية، وسلوكياتنا، ودوافعنا للتصرف – عندما نكون متوترين. جرب هذا النهج العملي:

1. اكتب أفكارك وعواطفك وأحاسيس جسدك وسلوكياتك ودوافعك للتصرف خلال اللحظات العصيبة. صف الموقف (أين ومتى ومن وماذا). قم بإدراج أفكارك “التلقائية” الأولية. دوّن مشاعرك/حالتك المزاجية في كلمة واحدة، أو بالعدد الذي تريده. قم بإدراج المكان الذي شعرت فيه بهذه المشاعر في جسمك. ضع قائمة بأفعالك/دوافعك للتصرف.
2. بعد أن تقوم بإعداد قائمة، اسأل نفسك أين وكيف يمكنك جلب اليقظة الذهنية إلى ردود الفعل هذه. ربما التوقف وأخذ نفس، أو لفت الانتباه إلى أحاسيس الجسم، أو جلب الفضول إلى التجربة قد يعطل الميل إلى الانزلاق إلى دوامة التوتر. وفكر أيضًا فيما إذا كان الوضع يحتاج إلى معالجة من خلال العمل، وإذا كانت الإجابة بنعم، فكيف.

عن المؤلف

باتريشيا روكمان

باتريشيا روكمان هي طبيبة تتمتع بممارسة مركزة في برامج الصحة العقلية واليقظة الذهنية. وهي طبيبة ومتحدثة عامة ومؤلفة منشورة. تقوم بتدريب وتوجيه مقدمي الرعاية الصحية في تقديم الوعي السريري على المستوى الوطني والدولي. شاركت في تأسيس مركز دراسات اليقظة الذهنية وهي أستاذ مشارك في جامعة تورنتو، قسم طب الأسرة.