إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض (المعروفة الآن باسم PMOS)، فأنت تعلم بالفعل أن “تناول الطعام الصحي فقط” هي نصيحة غير مجدية. ماذا تعني الصحة عندما يتعامل جسمك مع الأنسولين والالتهابات بشكل مختلف عن أي شخص آخر على الطاولة؟ هذا هو السؤال الذي يتم طرحه أكثر من غيره، وهذا هو بالضبط سبب قيامي بتجميع هذه الوصفات الصديقة لـ PMOS.
أنا تالين، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية مرخصة ومتخصصة في PMOS وصحة الجهاز الهضمي، ولدي أيضًا PMOS بنفسي. وغني عن القول أنني أبني كل وصفة حول ما يساعد هرموناتك بالفعل، وليس خطة نظام غذائي عام.
تحصل الوصفة على علامة “صديقة لـ PMOS” عندما تعمل مع جسمك بدلا من ضد هو – هي. وهذا يعني وجود مكونات خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان لتهدئة الالتهاب، بالإضافة إلى توازن حقيقي للبروتين والألياف والدهون الصحية للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. عندما ترتفع وجباتك وتحطم نسبة السكر في الدم، فإن رغبتك الشديدة وطاقتك تستمر في الرحلة. تساعدك الوجبات الثابتة على الشعور بالشبع والهدوء والتحكم بشكل أكبر.
هل تريد المكتبة الكاملة؟ هناك أكثر من 500 وجبة صديقة لـ PMOS في انتظارك داخل تطبيق Cysterhood، ويمكنك تنزيل تطبيق Cysterhood هنا.
12 وصفات صديقة لـ PMOS سوف ترغب بالفعل في صنعها
عندما تختار وصفات متوافقة مع PMOS، فإن الهدف هو طبق يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويتركك راضيًا لساعات. ويعود ذلك إلى عدد قليل من العناصر الأساسية التي تعمل معًا: نسبة عالية من البروتين الهضم البطيءوالألياف ل تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدمالكربوهيدرات المعقدة ل طاقة ثابتةوالدهون الصحية ل دعم الهرمونات.
التغذية مهمة هنا لأن العديد من أعراض PMOS تعود إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات. عندما تقوم بدمج البروتين مع الألياف والدهون، فإنك تمنح جسمك استجابة ألطف وأبطأ لسكر الدم، مما يمكن أن يساعد في التغلب على الرغبة الشديدة وانخفاض الطاقة بعد الظهر الذي يبدو من المستحيل التخلص منه.
تعتمد كل وصفة أدناه على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان: البيض والسلمون والدجاج وبذور الشيا والخضار الورقية والتوت والأفوكادو والبقوليات. هذه مجموعات مُرضية صُممت لتستفيد منها النساء المصابات بمتلازمة PMOS، ولا يطلب منك أي منها أن تشعر بالحرمان. يتعلق الأمر بالاتساق على الكمال، وليس جولة أخرى من القيود.
لست متأكدا من أين تأتي الأعراض الخاصة بك؟ ترشدك خطة التغذية الخاصة بي لـ PMOS عبر الآلية خطوة بخطوة، ويمكنك أيضًا إجراء اختبار PMOS للحصول على الاتجاه الذي يناسب جسمك.
وصفات الإفطار الصديقة لـ PMOS
يمكن لوجبة الإفطار المتوازنة أن تسهل عليك بدء يومك وأنت تشعر بالرضا والنشاط. أحب بناء نظامي على البروتين، ثم إضافة الألياف والدهون الصحية ومصدر للكربوهيدرات اعتمادًا على ما يبدو جيدًا في ذلك الصباح.
البيض النباتي اللذيذ يتبارى
يعد طبق الخضار المخفوق أحد وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها مع أي شيء لديك بالفعل في الثلاجة. اخلطي البيض مع السبانخ والفلفل الحلو، ثم ضعي فوق كل شيء شرائح الأفوكادو للحصول على ألياف إضافية ودهون صحية. يمكنك أيضًا إضافة الخضار المتبقية أو الأعشاب الطازجة لتبديل النكهة طوال الأسبوع.
وعاء الشيا وزبادي جوز الهند الخالي من منتجات الألبان
ابدأ بجوز الهند غير المحلى أو الزبادي اليوناني وأضف إليه بذور الشيا والتوت والمكسرات أو البذور المفضلة لديك. يضيف التوت الحلاوة الطبيعية والألياف، في حين أن الشيا والطبقة مثل الجوز أو زبدة اللوز تجعل الوعاء أكثر إرضاءً. إذا كان الزبادي الخالي من منتجات الألبان منخفض البروتين، فيمكنك أيضًا مزجه مع مسحوق البروتين الخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان.
عصير بروتين التوت
في الصباح المزدحم، امزج التوت الأزرق المجمد مع السبانخ وبذور الشيا. مسحوق بروتين صديق لـ PMOSوالحليب المفضل لديك خالي من الألبان غير المحلى. التوت الأزرق يجعله حلوًا بشكل طبيعي دون إضافة مجموعة من السكر المضاف، ويساعد البروتين والألياف في جعله أكثر إشباعًا بكثير من عصير الفاكهة فقط. (نصيحة احترافية: أضف زبدة الجوز إذا كنت تريدها أكثر دسمًا وأكثر جوهرية!)
وصفات الغداء PMOS الصديقة
بالنسبة للغداء، أحب الوجبات التي تكون مشبعة بما يكفي لتحملني خلال فترة ما بعد الظهر دون التعقيد في التحضير. يمنحك مزيج من البروتين والخضار والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالألياف الكثير من الخيارات بخلاف سلطة مكتبية مملة أخرى.
وعاء سلطة الدجاج المشوي والكينوا
قم بإعداد وعاءك بالدجاج المشوي والكينوا المطبوخة وحصة سخية من الخضروات المفضلة لديك. أحب إضافة الخيار والطماطم والخضار الورقية وصلصة الليمون وزيت الزيتون البسيطة للحصول على الكثير من النضارة والنكهة. يمكنك تحضير المكونات الفردية مسبقًا وتجميع الوعاء الخاص بك في دقائق معدودة فقط عندما يحين وقت الغداء.
سلطة الحمص والأفوكادو
اهرسي الحمص والأفوكادو مع عصير الليمون الطازج، ثم أضيفي الخيار المفروم أو الأعشاب أو البصل الأحمر لمزيد من القرمشة. يوفر الحمص كلاً من البروتين النباتي والألياف، بينما يضيف الأفوكادو دهونًا صحية مرضية. تناوله بمفرده، أو استخدمه بالملعقة فوق الخضر، أو استخدمه كملء لتغليف خالي من الغلوتين.
لفائف الخس التركي
قم بطهي الديك الرومي المطحون مع التوابل المفضلة لديك، ثم اسكبه في أوراق الخس المقرمشة أو أوراق الخس بالزبدة. قم بتزيين اللفائف بالجزر المبشور أو الخيار أو الأفوكادو أو الأعشاب الطازجة لإضافة القرمشة واللون. إنها خفيفة وطازجة ولكنها توفر لك مصدرًا قويًا للبروتين، مما يجعلها جيدة بشكل خاص عندما تريد شيئًا سريعًا دون تناول وجبة غداء ثقيلة أخرى.
وصفات عشاء PMOS ودية
لا تحتاج وجبات العشاء الصديقة لـ PMOS إلى الشعور بالقيود أو تتطلب وجبة منفصلة تمامًا عن أي شخص آخر على الطاولة. تجمع هذه الأفكار بين البروتين والخضراوات والدهون الصحية والكربوهيدرات المُرضية في وجبات العشاء التي ستتطلع إلى تناولها بالفعل.
سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية
قم بتتبيل شرائح سمك السلمون بالليمون والثوم والأعشاب، ثم اخبزها إلى جانب البروكلي ومكعبات البطاطا الحلوة لعشاء سهل بأقل قدر من التنظيف. يوفر السلمون البروتين مع أحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما تضيف الخضروات والبطاطا الحلوة الألياف والكربوهيدرات. من السهل أيضًا استبدال أي خضروات موسمية متوفرة لديك بالفعل.
فاهيتا الدجاج الشيت بان
تُقلب شرائح الدجاج والفلفل الحلو والبصل مع توابل الفاهيتا وزيت الزيتون، ثم تُحمص جميع المكونات معًا حتى تنضج الخضار وينضج الدجاج تمامًا. يُقدم الخليط فوق أرز القرنبيط، إلى جانب الأفوكادو، أو يُضاف إلى خبز التورتيلا الخالي من الغلوتين. إنها ملونة ولذيذة ومريحة بشكل خاص لإعداد الوجبات حيث يتم إعادة تسخين بقايا الطعام جيدًا
يخنة العدس والخضار
يُطهى العدس مع الطماطم والجزر والخضروات الورقية والثوم والأعشاب المفضلة لديك لتناول عشاء دافئ وممتلئ. يوفر العدس البروتين النباتي والألياف والكربوهيدرات المعقدة في مكون واحد، مما يجعله قاعدة رائعة لوجبة خالية من اللحوم. قم بإعداد كمية كبيرة واحتفظ ببقايا الطعام لتناول وجبة غداء سهلة في وقت لاحق من الأسبوع.
وصفات الوجبات الخفيفة الودية PMOS
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة عندما يكون هناك فترة طويلة بين الوجبات أو عندما تحتاج ببساطة إلى شيء يدعمك. بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات وحدها، أحب الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية لجعل الوجبات الخفيفة أكثر إرضاءً.
بودينج الشيا بزبدة اللوز
قم بتحريك بذور الشيا إلى الحليب الخالي من الألبان غير المحلى ثم قم بتبريد الخليط حتى يتكاثف ويتحول إلى بودنغ كريمي. أضف ملعقة من زبدة اللوز والتوت للحصول على دهون صحية وألياف وحلاوة طبيعية. اصنعها في الليلة السابقة وستحصل على وجبة خفيفة سهلة (أو وجبة إفطار سريعة!) تنتظرها في الثلاجة.
لدغات طاقة البروتين
يُمزج الشوفان الخالي من الغلوتين، وزبدة اللوز، وبذور الشيا أو الكتان، ومسحوق البروتين الخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان، ثم يُشكل الخليط إلى كرات صغيرة الحجم. احتفظ بدفعة في الثلاجة كخيار سهل عندما تحتاج إلى شيء ما بين الوجبات أو قبل الخروج من الباب. يمكنك إضافة القرفة أو جوز الهند غير المحلى أو القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة لتغيير النكهة.
وصفات الحلوى الودية PMOS
ليس عليك التخلص من الحلوى لتتناولها بطريقة تدعم أهداف PMOS الخاصة بك. أحب الحلويات التي لا يزال مذاقها يبدو كعلاج حقيقي مع دمج مكونات مثل الألياف والدهون الصحية.
موس الشوكولاتة الداكنة بالأفوكادو
امزجي الأفوكادو الناضج مع مسحوق الكاكاو غير المحلى، وقليل من الحليب الخالي من منتجات الألبان، والمحلي المفضل لديك حتى يصبح ناعمًا وكريميًا. يخلق الأفوكادو هذا الملمس الغني مع إضافة الدهون والألياف الصحية. قم بتزيينها بالتوت الطازج أو بذور الشيا أو القليل من جوز الهند غير المحلى للحصول على حلوى الشوكولاتة السهلة التي تبدو أكثر إثارة من تخطي الحلويات تمامًا.
كيفية بناء وجبة صديقة لPMOS
بمجرد فهم الصيغة، يمكنك تحويل أي شيء تقريبًا إلى وجبة متوافقة مع PMOS بدون بطاقة وصفة. وإليك كيفية هيكلة لوحة.
ابدأ بالبروتين
البروتين يبطئ عملية الهضم ويخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يساعد على الشعور بالشبع والرغبة الشديدة. يعتبر البيض أو السلمون أو الدجاج أو الديك الرومي أو العدس أو الحمص أو ملعقة من مسحوق البروتين الخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان بمثابة مرتكزات عالية البروتين.
أضف الألياف
الألياف هي أفضل صديق لسكر الدم لأنها تبطئ سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم. تناول الخضروات غير النشوية والتوت وبذور الشيا والبقوليات.
تشمل الدهون الصحية
تدعم الدهون صحة الهرمونات وتبقي الوجبات مرضية. فكر في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون.
اختر الكربوهيدرات الذكية
لا داعي للخوف من الكربوهيدرات. اختر خيارات خالية من الغلوتين وغنية بالألياف مثل الكينوا والبطاطا الحلوة والعدس حتى تظل طاقتك ثابتة بدلاً من الارتفاع والانهيار.
ضبط لجسمك
تختلف احتياجات التغذية الفردية، خاصة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، أو تغيرات الوزن، أو أعراض الجهاز الهضمي، أو غيرها من المخاوف الصحية. ما يعمل بشكل جميل لامرأة قد يحتاج إلى التغيير والتبديل لامرأة أخرى، وهذا طبيعي. إذا كنت تريد معرفة الأطعمة التي تعمل ضدك، فإن دليلي حول الأطعمة لتجنب تناولها مع PMOS هو القراءة التالية المفيدة.
أين يمكن العثور على أكثر من 500 وجبة صديقة لـ PMOS
تعتبر هذه الوصفات بداية رائعة، ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من التوازن. ولكن إذا كنت تريد النظام بأكمله، وخطط الوجبات، والتدريبات، ومتتبع العادات، والمجتمع الذي يحصل عليه، فكل ذلك موجود داخل التطبيق. هناك أكثر من 500 وجبة صديقة لـ PMOS جاهزة للاستخدام، ويمكنك ذلك قم بتنزيل تطبيق Cysterhood هنا.
النظام الغذائي ونمط الحياة قوية. يمكن عكس PMOS ويمكنك العيش بدون أعراض عندما تعمل مع جسمك باستمرار، ويعد الطعام أحد أفضل الأماكن للبدء. لست مستعدًا للغوص؟ قم بإجراء اختبار PMOS وسأوجهك نحو خطوتك التالية.
لقد حصلت على هذا،
تالين، آر دي
إخلاء المسؤولية الطبية: هذا المحتوى للأغراض التعليمية فقط وليس بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. تحدث دائمًا مع طبيبك أو مقدم رعاية صحية مؤهل حول صحتك الفردية والأدوية وأي تغييرات في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو أعراض الجهاز الهضمي أو مخاوف صحية أخرى.
This article was written by Tallene from pcosweightloss.org
رابط المصدر
