عندما يكون لديك PMOS (المعروف سابقًا باسم PCOS)، فهناك عادة صغيرة لديك من المحتمل عدم إعطاء ما يكفي من TLC: روتينك الليلي! إن الطريقة التي تهدأ بها ليلاً هي أمر أكثر أهمية مما يدركه معظم الناس.
ماذا يحدث بينما نومك يؤثر عليك نسبة السكر في الدم والكورتيزول والهرمونات. ولهذا أعتقد أن أمسياتك تستحق المزيد من الاهتمام! باعتباري اختصاصية تغذية مسجلة ولديها PMOS بنفسها، أعرف ما يعنيه سماع نفس النصيحة مرارًا وتكرارًا. “فقط اخسر الوزن.” “حاول أن تأكل بشكل أفضل“. حسنا، ولكن ماذا يفعل ذلك في الحقيقة يعني لهرموناتنا؟
وهذا شيء نتحدث عنه كثيرًا هنا وفي الكيس. أريدك أن تفهم ما يحدث في جسمك ولماذا قد تساعد بعض العادات بدلاً من مجرد إعطائك قائمة أخرى من الأشياء التي يمكنك القيام بها وأتمنى لك الأفضل.
لا تقلق، لن أطلب منك أن تذهب إلى السرير بحلول الساعة 8 مساءً وتقفل هاتفك في الدرج بحلول الساعة 7 مساءً. سنتحدث عما تستطيع واقعيا القيام به في المساء، حتى عندما تصبح الحياة مزدحمة.
وهنا ما يمكن أن في الحقيقة تبدو وكأنها في روتينك اليومي.
روتين PMOS الليلي الذي يعمل بالفعل
أعلم أنه قد يبدو أن ما تفعله قبل النوم لن يكون له علاقة كبيرة بأعراض متلازمة PMOS لديك، لكن اسمعني! إن الحصول على قسط كافٍ من النوم ومنح نفسك وقتًا للاسترخاء يمكن أن يحدث فرقًا في كيفية تعامل جسمك مع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين والتوتر. وعندما تتعامل مع PMOS، نريد أن نعطي هرموناتنا الجميع الدعم الذي نستطيع.
لقد بنيت هذا الروتين خاصة للمرونة. أضف ما يناسبك واترك ما لا يناسبك. فكر في هذه الأمور كقائمة بدلاً من قائمة مرجعية يتعين عليك إكمالها “للنجاح”.
لماذا يهم روتينك الليلي لـ PMOS؟
مع PMOS، قد لا تستجيب خلاياك للأنسولين كما ينبغي. وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد الأمر سوءا. في الواقع، أ الدراسة الممولة من قبل المعاهد الوطنية للصحة وجدت أن النساء اللاتي ينمن 6.2 ساعة أو أقل في الليلة لمدة 6 أسابيع شهدن زيادة بنسبة 14.8% في مقاومة الأنسولين. ولم يكن هذا فقط عند النساء المصابات بمتلازمة PMOS! وشملت الدراسة النساء بدون الحالة، قبل انقطاع الطمث وبعده.
ثم هناك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم. عندما تكون متوترًا باستمرار وتستمر في العمل بالكاد أي النوم، ما في وسعها تؤثر على مستويات الكورتيزول لديك وتنظم نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة. بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة PMOS، يمكن أن يزيد ذلك من الأعراض التي تتعاملين معها بالفعل، مثل الرغبة الشديدة في تناول الدواء، والتعب، والدورة الشهرية غير المنتظمة.
الخبر الجيد؟ وفي نفس الدراسة الممولة من المعاهد الوطنية للصحة، عادت مستويات الأنسولين والجلوكوز إلى وضعها الطبيعي بمجرد عودة النساء إلى النوم المعتاد لمدة 7-9 ساعات. إنه تذكير جيد بأن شيئًا بسيطًا مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا!
روتين PMOS الليلي البسيط
ليس عليك إصلاح روتينك المسائي بالكامل لدعم توازن الهرمونات. ابدأ بشيء أو شيئين يبدوان قابلين للتنفيذ، ولا تقلق بشأن تركيب كل شيء على الفور.
تناول وجبة عشاء أو وجبة خفيفة خالية من السكر في الدم
بالنسبة للعشاء، أحب التركيز على الحصول على مزيج جيد من البروتين والألياف والدهون الصحية في طبقي. إنها طريقة بسيطة للمساعدة تجنب تلك الارتفاعات والانخفاضات الكبيرة في نسبة السكر في الدمخاصة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. وإذا كنت جائعا قبل النوم؟ أكل شيئا! ليس هناك قاعدة (أو سبب) للذهاب إلى النوم جائعا.
ليس عليك طهي أي شيء فاخر أيضًا. تعد البيضة المسلوقة مع بعض التوت أو شرائح التفاح المغموسة في زبدة اللوز من الوجبات الخفيفة المقبولة تمامًا في وقت متأخر من الليل. الفكرة هي أن يكون لديك شيء مُرضٍ سيبقيك مستيقظًا حتى الإفطار.
قم بتهدئة شاشاتك وخفض الأضواء
لقد ذهبنا جميعًا إلى السرير، وفتحنا TikTok أو Instagram لمدة “بضع دقائق”، وأدركنا بطريقة ما أنه بعد ساعة. بحلول الوقت الذي تضع فيه هاتفك أخيرًا، تكون مستيقظًا تمامًا في الوقت الذي كان يجب أن تنام فيه للأبد منذ. إذا كنت لا تعرف بالفعل، شاشات مشرقة قبل النوم تجعل من الصعب على جسمك التعرف على ذلك يكون وقت النوم.
لا، ليس عليك وضع الشاشات بعيدًا ساعات قبل النوم. بدلاً من ذلك، حاول فقط تخفيف الأضواء ووضع هاتفك على المنضدة قبل ساعة واحدة من التخطيط لمحاولة النوم. لا يزال بإمكانك مشاهدة برنامجك المفضل أو القراءة في السرير إذا كنت ترغب في الاسترخاء بهذه الطريقة. فقط أبقِ الأضواء منخفضة قليلًا وامنح نفسك فرصة للاسترخاء.
أضف طقوسًا مهدئة مثل شاي الأعشاب
الشيء الوحيد الذي أوصي به دائمًا هو العثور على شيء تستمتع به حقًا قبل النوم. لا يجب أن يكون أي شيء معقد! أنا شخصياً أحب أن أصنع لنفسي كوباً دافئاً من شاي الأعشاب، خاصة بعد يوم طويل. البابونج هو أحد المفضلات التي أقترحها لأنه خالي من الكافيين، ويمكنك تناوله أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو مجرد الاسترخاء.
غريبة عن خلطات مختلفة؟ لقد قمت بتجميع دليل لأنواع الشاي التي تحقق التوازن الهرموني وما يجب أن تعرفه عنها. إذا كنت تريد خيارات تناسب روتين PMOS الليلي، فهذه خيارات رائعة جدًا للبدء بها.
قم ببعض الحركات اللطيفة أو تمارين التمدد
لا تحتاج إلى ممارسة تمرين آخر قبل النوم. ولكن إذا كنت تجلس معظم اليوم، فقد يكون كل ما تحتاجه هو الاستيقاظ للمشي ببطء أو القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة. حتى أ 10 دقائق سيرا على الأقدام بعد العشاء يمكن أن يساعد جسمك على إدارة نسبة السكر في الدم. وإذا كنت تفضل ارتداء ملابس النوم الخاصة بك أثناء مشاهدة التلفزيون؟ هذا مهم أيضًا!
مع PMOS، أنا مؤمن جدًا بإيجاد حركة تشعرك بالرضا ولا تتركك مرهقًا تمامًا. ليس عليك أن تتعرق في كل مرة تتحرك فيها، خاصة عندما تحاول الاسترخاء ليلاً.
خذ المكملات المسائية الخاصة بك
إذا كانت المكملات الغذائية جزءًا من روتينك المسائي، فمن المفيد تناولها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. بخلاف ذلك، فمن السهل جدًا أن تصل إلى وقت النوم وتدرك أنك نسيت تمامًا! ومع ذلك، ليس من الضروري تناول كل المكملات الغذائية في الليل، لذا فكر في الأمر ماذا كنت تأخذ و لماذا أنت تأخذه.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول البربارين، فقد قمت بتفصيل اعتبارات التوقيت في دليلي حول ما إذا كان يجب عليك تناول البربارين في الليل. وبطبيعة الحال، استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة المكملات الغذائية أو تغييرها، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
تقليل التوتر من خلال كتابة اليوميات أو التنفس
إذا أراد عقلك فجأة التفكير في كل ما لديك أبدًا تشعر بالقلق من اللحظة التي يضرب فيها رأسك الوسادة، فأنت بالتأكيد لست وحدك. تعجبني فكرة الاحتفاظ بمذكرة بجوار سريرك بالضبط هذا السبب. يمكنك تدوين كل ما يدور في ذهنك، أو إعداد قائمة سريعة للمهام التي ستفعلها للغد، أو مجرد كتابة كل تلك الأفكار المزعجة على الورق وإخراجها من رأسك.
إذا لم تكن من محبي كتابة يومياتك، فحاول أن تأخذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة بدلًا من ذلك. لا تحتاج إلى تحويلها إلى جلسة تأمل كاملة. حتى بضع دقائق يمكن أن تساعدك على الشعور بالاسترخاء أكثر.
حافظ على وقت نوم ثابت
أعلم أن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ليس أمرًا واقعيًا دائمًا. بين العمل والأسرة وكل ما يحدث، ليس من الممكن دائمًا الالتزام بروتين صارم. لكن إذا استطعت، حاول الالتزام بوقت نوم يكون هو نفسه على الأقل في معظم الليالي.
لك الجسم يتبع ساعة داخلية الذي يساعد على تنظيم وقت شعورك بالنعاس و عندما تستيقظ. يساعد الذهاب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا على إبقاء تلك الساعة على المسار الصحيح. ولا تنسى متى تستيقظ! حاول أن تحافظ على اتساق ذلك قدر الإمكان أيضًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
الأطعمة والمشروبات لأمسية صديقة لـ PMOS
عندما يتعلق الأمر بالعشاء، أريدك أن تفكر في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة قدر الإمكان. الحلوى الثقيلة السكرية يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالنسبة لبعض الناس، هذه التقلبات قد يعطل النوم تمامًا. لكنك لا تحتاج إلى خطة منفصلة لوجبات PMOS لتناول العشاء فقط. نفس الأشياء التي أوصي بها طوال اليوم تنطبق أيضًا في الليل: الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية لدعم مستويات السكر في الدم الصحية.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول الحلوى أيضًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء، استمتع به. يمكن دمجه مع البروتين أو الدهون، أو تناوله بعد وجبة متوازنة المساعدة في إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم.
وإذا كنت يفعل عندما تشعر بالجوع مع اقتراب وقت النوم، إليك بعض الوجبات الخفيفة السهلة التي أحبها:
- زبادي جوز الهند على الطريقة اليونانية مع بذور الشيا
- حفنة من المكسرات مع القليل من التوت
- شرائح الديك الرومي مع الخيار
من السهل أيضًا دمجها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان، وهو أمر أوصي غالبًا بتجربته مع PMOS. تجد بعض النساء أن الحد من الغلوتين أو منتجات الألبان يساعد في تخفيف أعراضهن، على الرغم من أن هذا لا يعني أن كل شخص يعاني من متلازمة PMOS يحتاج إلى تجنبها.
أما بالنسبة للمشروبات، فإنني ألتزم بتناول الماء أو الشاي العشبي الخالي من الكافيين في المساء. يعد البابونج والنعناع من الخيارات الرائعة إذا كنت تريد شيئًا دافئًا ومريحًا. وإذا كنت شخصًا يحتاج إلى تناول القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر لقضاء يومه، فحاول تقديمها مبكرًا قليلًا. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لساعات، حتى عندما لا تشعر بالضرورة بآثاره بعد الآن.
كيفية تحسين نومك مع PMOS
إذا كان لديك PMOS وتشعر أنك تستطيع ذلك أبداً احصل على نوم جيد ليلاً، أنا أسمعك. هناك عدة أسباب تجعل النوم صعبًا مع هذه الحالة، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والتغيرات الهرمونية الأخرى. النساء المصابات بـ PMOS لديهن أيضًا ارتفاع خطر انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، والتي يمكن أن تقطع نومك دون أن تدرك ذلك.
إذا كنت تشخر بصوت عالٍ، أو تستيقظ وأنت تلهث، أو تشعر بالإرهاق بغض النظر عن طريقة نومك، فاطرح الأمر على طبيبك. في بعض الأحيان يكون هناك ما يحدث أكثر من مجرد الحاجة إلى وقت مبكر للنوم. خلاف ذلك، أوصي بالبدء بالأساسيات.
حافظ على غرفتك باردة ومظلمة، وحاول الخروج للحصول على بعض الضوء الطبيعي في الصباح، وتجنب تناول الكافيين بالقرب من وقت النوم. لدي دليل كامل حول كيفية النوم بشكل أفضل مع PMOS إذا كنت تريد المزيد من الأفكار وإلقاء نظرة فاحصة على سبب صعوبة النوم في هذه الحالة.
نصائح لجعل PMOS روتينك الليلي عصا
قبل أن تبدأ التخطيط لأمسيتك بأكملها مرة واحدة، أريدك أن تتذكر شيئًا: ليس عليك القيام بذلك كل شيء واحد في هذه القائمة. بجد! إذا حاولت تغيير عشر عادات بين عشية وضحاها، فمن المحتمل أن تشعر بالإرهاق وتتخلى عنها جميعًا.
بدلاً من ذلك، اختر واحدة أو اثنتين تبدو سهلة بما يكفي لتناسب حياتك الآن. ربما يكون ذلك بمثابة تحضير كوب من شاي الأعشاب بعد العشاء أو الذهاب في نزهة سريعة مع شريك حياتك. بمجرد أن يبدأ هؤلاء في الشعور وكأنهم طبيعة ثانية، يمكنك إضافة شيء آخر.
و لا تشدد إذا فاتتك ليلة. يُسمح لك بقضاء أمسيات عندما تسهر لوقت متأخر وتشاهد برنامجك المفضل أو تغفو بعد تناول شريحة من الفطيرة. ما يهم هو ما تفعله معظم الوقت، وليس ما إذا كانت كل ليلة تسير كما هو مخطط لها.
إذا كنت تبحث عن مزيد من الدعم في رحلة PMOS الخاصة بك، فأنا أرغب في انضمامك إلينا في الداخل التطبيق Cysterhood. ستجد أفكارًا للوجبات والتدريبات الملائمة لـ PMOS ومجتمعًا من النساء اللاتي يفهمن ما تمر به. أو، إذا كنت لا تزال تكتشف من أين تبدأ، شارك في اختبار PMOS الخاص بنا. إنها خطوة أولى رائعة نحو معرفة المزيد عن الأعراض وما قد يساعدك.
لقد حصلت على هذا،
تالين، آر دي
هذا المحتوى للأغراض التعليمية فقط وليس بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية أو الأدوية، خاصة إذا كنت تدير حالة صحية أو تتناول الوصفات الطبية.
لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. لا تهدف أي من المنتجات المذكورة إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
This article was written by Tallene from pcosweightloss.org
رابط المصدر
