تزداد تشنجات الدورة الشهرية سوءًا خاصة أثناء الطقس البارد! جربي تمارين اليوغا السبعة اللطيفة هذه التي يمكن أن تساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر وتخفيف الدورة الشهرية المؤلمة.
تعد تقلصات الدورة الشهرية من أكثر الاضطرابات التي تعاني منها العديد من النساء كل شهر، خاصة خلال فصل الشتاء. الألم الخفيف في أسفل البطن، وآلام الظهر، والانتفاخ، والتعب يمكن أن يجعل المهام البسيطة تبدو مرهقة. عادة ما تكون هذه التشنجات ناجمة عن تقلصات الرحم والتغيرات الهرمونية، مما قد يؤدي إلى شد العضلات وتقليل تدفق الدم في منطقة الحوض. في حين أن مسكنات الألم توفر راحة مؤقتة، فإن تمارين اليوغا اللطيفة قد تساعد أيضًا على استرخاء العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية.
9 تمارين يوجا لطيفة لتشنجات الدورة الشهرية
ستساعدك تمارين اليوغا هذه على الاسترخاء وتقليل آلام الدورة الشهرية خلال فصل الشتاء:
1. وضعية الطفل (بالاسانا)
تعمل هذه الوضعية على استرخاء أسفل الظهر والوركين بلطف مع تهدئة الجهاز العصبي. فهو يساعد على تخفيف الانزعاج في البطن ويقلل من التوتر المرتبط غالبًا بألم الدورة الشهرية. كيفية القيام بذلك:
- اركع على الأرض واجلس على كعبيك.
- انحنى للأمام، مع وضع جذعك على فخذيك.
- مد ذراعيك للأمام أو بجانبك.
- ضع جبهتك على السجادة.
- تنفس بعمق لمدة 1-2 دقيقة.
2. امتداد القطة والبقرة (مارجارياسانا – بيتيلاسانا)
فهو يحسن الدورة الدموية حول منطقة الحوض ويخفف من تصلب العمود الفقري. تساعد الحركة البطيئة أيضًا على تخفيف التشنجات والانتفاخ. كيفية القيام بذلك:
- تعال إلى كل أربع.
- يستنشق، قوس الظهر.
- الزفير، حول العمود الفقري.
- التحرك ببطء مع التنفس.
- كرر لمدة 1 دقيقة.
3. الانحناء للأمام أثناء الجلوس (Paschimottanasana)
هذه الوضعية تخفف من آلام أسفل البطن وتهدئ العقل. كيفية القيام بذلك:
- الجلوس مع تمديد الساقين.
- يستنشق وإطالة العمود الفقري.
- قم بالزفير، وانحنِ للأمام بلطف.
- أمسك ساقيك أو كاحليك.
- البقاء لمدة 30-60 ثانية.
4. وضعية الفراشة المتكئة (Supta Baddha Konasana)
يعمل على استرخاء عضلات الحوض وتخفيف التشنجات. هذه الوضعية رائعة لتمديد عضلات الورك. كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك.
- جمع باطن القدمين معًا.
- دع الركبتين تسقطان إلى الخارج.
- وضع اليدين على البطن.
- استرخ لمدة دقيقتين.
5. تطور العمود الفقري منبطحًا (Supta Matsyendrasana)
يقوم بتدليك أعضاء البطن بلطف ويخفف التوتر في أسفل الظهر. فهو يساعد على تقليل التشنجات ويعزز الشعور بالإفراج. كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك.
- ثني ركبة واحدة إلى الصدر.
- تحريف بلطف إلى الجانب.
- تمديد الأسلحة إلى الخارج.
- استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
6. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
فهو يريح الوركين وأسفل العمود الفقري مع تخفيف التوتر في منطقة الحوض. كما أنه يساعد على تهدئة العقل أثناء التقلبات الهرمونية. كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك.
- ثني الركبتين نحو الصدر.
- أمسك القدمين أو الكاحلين.
- صخرة بلطف جنبا إلى جنب.
- تنفس ببطء.
7. وضعية الركبة إلى الصدر (أباناسانا)
يساعد على إطلاق الغازات المحتبسة وتخفيف آلام أسفل البطن. هذه الوضعية مفيدة لتقليل الانتفاخ والضغط المرتبط بالدورة الشهرية. كيفية القيام بذلك:
قد ترغب أيضا
- استلق على ظهرك.
- عناق الركبتين إلى الصدر.
- صخرة بلطف.
- حافظ على استرخاء الكتفين.
- استمر لمدة 30-60 ثانية.
8. وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
يعمل على شد البطن ويساعد على تخفيف الضيق في أسفل البطن. قد يقلل من آلام الدورة الشهرية عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الرحم. خطوات:
- استلقي على معدتك.
- وضع النخيل تحت الكتفين.
- يستنشق، ارفع الصدر قليلا.
- حافظ على مرفقيك ناعمين.
- عقد لبضعة أنفاس.
9. الجثة صأوز (سافاسانا)
هذه الوضعية أيتيح الاسترخاء التام وتخفيف الآلام. كيف نفعل ذلك:
- استلقي على ظهرك.
- استرخاء الذراعين والساقين.
- عيون مغلقة.
- التركيز على التنفس.
- الراحة لمدة 3-5 دقائق.
يمكن لتمارين اليوغا اللطيفة هذه أن تفعل ذلك يُسَهّل تشنجات واسترخاء العضلات! ولكن تأكد من أنك لاستمع لجسمك، وتحرك ببطء، واسمح بالراحة عند الحاجة.
تنصل: في Health Shots، نحن ملتزمون بتوفير معلومات دقيقة وموثوقة وحقيقية لدعم صحتك ورفاهيتك. ومع ذلك، فإن المحتوى الموجود على هذا الموقع مخصص للأغراض المعلوماتية فقط ولا ينبغي اعتباره بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل للحصول على مشورة شخصية فيما يتعلق بحالتك أو مخاوفك الطبية المحددة.
This article was written by from www.healthshots.com
Source link
