إذا وجدت أنك تتفاعل غالبًا دون تفكير، فاستكشف هذه الممارسة للرد بوعي أكبر.
الحياة اليومية مليئة بالمضايقات: لحظات الإزعاج، والمواقف التي لا نحصل فيها على ما كنا نأمله، والتأخير، وخيبات الأمل، والتفاعلات الشائكة التي يمكن أن تتركنا في حيرة وغضب.
إذا كنا صادقين، ربما يمكننا أن نعترف بأن ردود أفعالنا في بعض الأحيان في تلك اللحظات تميل إلى أن تكون انعكاسية وليست مقصودة. نشعر بأن غضبنا أو انزعاجنا يتزايد، ونتصرف كما لو كنا نقرأ نصًا.
هل يمكننا استكشاف ردود الفعل المعتادة هذه بطريقة تمنحنا مساحة كافية للاستجابة بشكل مختلف؟ في ممارسة اليوم، ترشدنا المعلمة باتريشيا روكمان خلال التأمل لمساعدتنا على مواجهة كل ما ينشأ، بحيث يكون لدينا المزيد من القوة عندما تظهر اللحظة التالية.
هذا التأمل يدور حول العمل مع العادات. وعلى وجه الخصوص، ردود أفعالنا المعتادة تجاه المواقف الصعبة التي تنشأ عادة. يمكن أن تكون هذه الغضب بسبب كونك عالقًا في حركة المرور، أو الحزن لعدم حصولك على ما تريد، أو الإحباط عند التعامل مع الشركات التي تبقيك في انتظار ما يبدو وكأنه الأبدية. مهما كان الأمر، سواء كان شيئًا مهمًا أو شيئًا قد يبدو عاديًا، فإن ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدنا في التعامل مع تفاعلاتنا المعتادة بطرق أكثر مهارة.
التأمل (بلطف) لمقاطعة ردود الفعل المعتادة
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- اتخذ وضعية مريحة، شيء مألوف بالنسبة لك والذي تستخدمه عند الانخراط في ممارسة ما، ويلفت الانتباه إلى جسدك. إذا كنت جالسًا، انتبه إلى نقاط الاتصال الخاصة بك؛ حيث تكون عظامك جالسة على كرسيك أو وسادتك، أو حيث تكون قدميك أو ساقيك على اتصال بالسطح.
- لفت الانتباه إلى مكان تواجد يديك بالنسبة لجسمكسواء كانت مستلقية على فخذيك أو مطوية في حضنك. لفت الانتباه إلى ارتفاع صدرك وذقنك بما يتماشى مع سرتك ولسانك خلف أسنانك. إذا اخترت الاستلقاء لهذه الممارسة، فمن الأفضل أن تستلقي على ظهرك.
- لفت الانتباه إلى جسمك أثناء ملامسته للسجادة أو الأرضية أو السرير. لاحظ نقاط الاتصال الخاصة بك، ولاحظ أيضًا الأماكن التي لا يكون فيها جسمك على اتصال. مهما كان وضعك، اسمح للسطح الذي تستلقي عليه أو تجلس عليه أن يتولى مهمة رفعك. لفت الانتباه إلى الجسم الأمامي والجسم الخلفي وكل شيء بينهما.
- الآن حول انتباهك إلى أحاسيس التنفس حيث تكون متاحة بسهولة أكبر، سواء في فتحة الأنف، أو الصدر، أو البطن. ركز حقًا على أحاسيس التنفس لأنها تجعل نفسك معروفًا لك، واختيار مكان واحد واستراحة انتباهك هناك.
- الاهتمام بالشهيق والزفير. انتبه لحركة الجسم أثناء تحرك الهواء للداخل والخارج. حضور الخياشيم. ربما تلاحظ برودة الهواء أثناء دخوله ودفئه أثناء خروجه. الاهتمام بالتنفس أو الصدر، مع التركيز على تمدد الجسم مع الشهيق، وانكماش الجسم مع خروج النفس.
- السماح للجسم بالاستقرار. السماح للتنفس بالاستقرار. شهيق، زفير، شهيق، زفير. كل نفس هو نفس جديد. كل نفس هو استقبال وإطلاق.
- ستلاحظ من وقت لآخر أن انتباهك سينتقل إلى التفكيرأو في المستقبل أو الماضي أو التخطيط أو القلق أو أحلام اليقظة. ومهمتك هي ببساطة أن تلاحظ هذا الاتجاه المعتاد للعقل، وأن تعود برفق إلى أنفاسك مرارًا وتكرارًا، دون إصدار أحكام أو قصة. لا يوجد صواب أو خطأ هنا، بل هناك ببساطة الاهتمام بأنفاسك، وملاحظة متى يتحرك انتباهك، وإعادته مرة أخرى.
- لاحظ متى يكون التنفس منخفضًا، ومتى يكون التنفس قصيرًا. لاحظ متى يكون سطحيًا ومتى يكون عميقًا. اليقظة الذهنية تدور حول التعرف على تجربتنا في مجملها، سواء كانت مرغوبة أو غير مرغوب فيها، وفي هذه الحالة هي التعرف على تجربة التنفس.
- قم بالزفير وتخلص من هذا التركيز الأساسي على التنفس، والسماح لها أن تكون موجودة ولكن في الخلفية. عند الشهيق، قم بتركيز الانتباه في جسمك بالكامل. جلب تقبلًا مفتوحًا للتجربة والأحاسيس في الجسم أثناء قدومها وذهابها. لاحظ وصولهم أو ثباتهم أو مرورهم واستكشف ذلك. أضف اهتمامًا وفضولًا وديًا إلى هذا التحقيق في الطبيعة الحسية للتجربة، مهما كانت.
- لاحظ كيف يشعر جسمك. قد يكون هناك سهولة أو توتر أو استرخاء أو عدم راحة أو ألم في جزء من جسمك. مهما كان الأمر، عندما يستدعي الإحساس الانتباه، قم بالتحقيق فيه واستكشاف عمقه وخصائصه المتنوعة. سواء كنت تميل إليه أو تبتعد عنه، سواء كان لطيفًا أو غير سار أو حتى محايدًا، دون تغيير أي شيء في هذه اللحظة، انتبه ببساطة إلى ما ينشأ في جسدك كما يظهر.
- انتبه إلى ما ينشأ بأفضل ما يمكنك ودون الحكم عليهولكن لاحظ الحكم أو النفور إذا حدث ذلك. بأفضل ما تستطيع، استكشف الإحساس كما هو، دون إصدار أحكام.
- التحقيق في الأحاسيس عند ظهورها. بمجرد الانتهاء من التحقيق في أحد الأحاسيس، انتظر ظهور شعور آخر والتحقق منه. تذكر أن الإحساس قد يكون داخليًا أو خارجيًا. ربما تكون الأصوات معروفة عندما تأتي وتذهب. تعرف على أحاسيسك الجسدية، في جسدك، في هذه اللحظة.
- لاحظ متى ينتقل انتباهك إلى التفكيرأو تشعر بدافع للتصرف أو تغيير وضعيتك. نعترف بأن هذا هو ما هو موجود هنا الآن. أعد انتباهك إلى جسدك مرارًا وتكرارًا. استكشف إحساسًا واحدًا، واتركه، ثم وجه انتباهك إلى إحساس آخر عندما يدخل إلى وعيك.
- الآن، إذا كنت تريد ذلك، تذكر موقفًا مرهقًا يمكن التحكم فيهن. ربما كانت هذه هي المرة الأخيرة التي شعرت فيها بالغضب أو الحزن أو الارتباك أو القلق. ربما كان هذا موقفًا في علاقة أو في العمل. عند تذكر هذا الموقف، تذكر أنه إذا كان ما يحدث مربكًا لك على الإطلاق، فلا تتردد في تحويل انتباهك في أي وقت إلى التنفس بجسمك.
- إذا كانت عيناك مغمضتين، افتحهما. فكر في عامل الضغط ولاحظ ما ينشأ على الفور. يمكن أن يكون إحساسًا جسديًا أو فكرة أو عاطفة. ربما هناك سلوك أو دافع للتصرف. ابدأ في التعرف على توقيعات تفاعلك مع الإجهاد.
- إذا كانت هناك أفكار، راقبها بأفضل ما تستطيع. إذا كانت هناك مشاعر، حاول تسميتها، مثل “الحزن” أو “القلق”. تذكر أن تصنيف المشاعر يساعد على تسويتها وجعلها أكثر قابلية للتحكم. إن تصنيف المشاعر يخلق فرصة لإعطائك خيارًا بشأن ما سيحدث بعد ذلك.
- إذا كانت هناك أحاسيس بالجسم، قم بتدوين هذه الأحاسيس، ووجه انتباهك إليهم فعليًا. استكشفهم حتى لو كانوا غير مرغوب فيهم. تعرف عليهم. ابق معهم طالما أنهم يلفتون انتباهك. لاحظ ما إذا كانت تزيد أو تستمر أو تتلاشى. ندرك أن هذه لحظة من التوتر، وأنه لا بأس؛ إنه هنا بالفعل. جلب التعاطف والطيبة لهذه التجربة. كن معها كما هي، حتى لو كانت غير مرغوب فيها. استكشف جسدك وأحاسيسك طالما أنهم هنا.
- الآن، حول انتباهك مرة أخرى إلى أحاسيس التنفسربما في بطنك. إذا كانت هناك أي أحاسيس متبقية، فاحتفظ بالانتباه في نفس الوقت. الانخراط في الخيار، إذا اخترت ذلك، للتوسع في هذه الأمور عند الشهيق، أو التخفيف، أو التوسيع، أو إطلاق الزفير، أو تركه، أو السماح به، إذا كان ذلك ممكنًا. إذا لم يكن هذا ضروريًا، فما عليك سوى لفت الانتباه إلى البطن وصعود وهبوط النفس الذي يأتي ويذهب.
- قم بالتوسيع حول التنفس إلى الجسم بأكمله مرة أخرى، إلى أي وجميع الأحاسيس. كن مع الجسد، مع تنفسك في الخلفية والأحاسيس في المقدمة، من الرأس إلى أخمص القدمين. إضفاء شعور بالرحابة على تجربتك؛ كن منفتحًا ومتقبلاً، بواجهة مفتوحة وظهر قوي.
- عندما تكون مستعدًا، تخلص من هذه الممارسة، وإذا أمكن، قم بتوفير وعي أكثر اتساعًا واتساعًا للحظاتك القادمة.
- الآن، إذا كنت ترغب في ذلك، خذ ورقة وقلمًا واكتب أي كلمات، الأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية والدوافع للعمل التي تتبادر إلى الذهن. اكتب ما حدث لك في تلك الممارسة عندما قمت بتقديم عامل الضغط. قم بتسمية المشاعر، وقم بإدراجها. ما هي الأحاسيس الجسدية وما هي دوافع التصرف أو السلوكيات، إن وجدت، التي مرت بعقلك؟ قد تظهر مكونات التجربة نفسها بعدة طرق، بدءًا من الأفكار، إلى العواطف، إلى الأحاسيس الجسدية، إلى السلوكيات، ثم العودة إلى العواطف والأفكار، ولا بأس بذلك. سجل هذه كما تظهر لك.
- بمجرد الانتهاء، خذ لحظة لإلقاء نظرة على ما كتبته وفكر في المكان الذي قد تتدخل فيه باليقظة في رد فعلك المعتاد. كيف يمكنك نشر الوعي بردود الفعل المعتادة هذه عند ظهورها، لتوفير المزيد من الخيارات إذا لزم الأمر، أو تقديم خيارات أخرى حول كيفية الاستجابة؟ كيف يمكنك إيقاف نفسك لتتمكن من الرجوع خطوة إلى الوراء واكتساب المنظور؟
جلب الانتباه الواعي إلى ردود الفعل المعتادة
ربما تلتزم أمام نفسك بكيفية التدرب على هذا الأمر بطريقة بسيطة عندما تنشأ صعوبة. ربما مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في اليوم، ما عليك سوى جذب الانتباه الواعي إلى تجربة ما، أو تنفس عقلك عندما تظهر صعوبة، أو غيّر موقفك، أو انخرط في سلوك مختلف.
مهما فعلت، تذكر أن الوعي يكون دائمًا على بعد لحظة، والوعي الذهني قابل للنقل، ويمكن أن يكون معنا أينما كنا، في أي لحظة، وفي أي وقت.
حول عقلك من وضع الأزمة إلى الهدوء
قد يؤدي الضغط غير الخاضع للرقابة إلى الإرهاق والتكيف غير المفيد والإرهاق. عندما تتعلم كيفية التعرف على العلامات التحذيرية، يمكنك اتخاذ إجراءات حكيمة لإدارة التوتر لديك – مع القليل من الاهتمام اللطيف، والكثير من التعاطف مع الذات. اقرأ المزيد
This article was written by Patricia Rockman from www.mindful.org
Source link
