إن بناء عادة صحية جديدة هي عملية يمكن أن تكون مليئة بالإثارة والوعد. تتخيل نفسك تجني فوائد سلوك تعرف أنه سيحسن من صحتك، ربما التأمل اليومي أو ممارسة اليوغا، أو اتباع نظام غذائي أكثر صحة. في مرحلة التخطيط، ستشعر بتحفيز كبير، حيث تشتري معدات خاصة وكتبًا لدعم ممارستك الجديدة، ومجلات جديدة لامعة للمساعدة في تتبع تقدمك.
تأتي التحديات دائمًا تقريبًا: الأطفال يقتحمون تأملك الصباحي، وتتأخر اجتماعات العمل، وتفويت دروس اليوغا المسائية، ووصفات النظام الغذائي الجديدة معقدة للغاية لدرجة أنك تستسلم وتطلب تناولها في الخارج.
لماذا تفشل السلوكيات التي تساعدنا في كثير من الأحيان في البقاء في حياتنا اليومية؟
تشير الأبحاث بوضوح إلى أن معظم الناس يكافحون من أجل الالتزام بالسلوكيات الصحية الإيجابية، على الرغم من أنهم يعرفون أن المكافآت ستكون كبيرة. في مجال اليقظة، دراسة واحدة وجدت أنه من بين عينة مكونة من 1000 شخص تقريبًا تعرضوا للتأمل، استمر أقل من واحد من كل أربعة في ممارسة التأمل يوميًا.
لماذا تفشل السلوكيات التي تساعدنا في كثير من الأحيان في البقاء في حياتنا اليومية؟ كان هذا هو السؤال الذي لم يتمكن الباحث إيلي سوسمان من التخلص منه، وأدى إلى عقد من البحث وكتاب جديد بعنوان الممارسة الدقيقة: نهج مدعوم بالعلم لتحقيق الهدوء والوضوح والفرح في 30 ثانية أو أقل.
صاغ سوسمان مصطلح “الممارسة الدقيقة” ليشمل جلسات تدريبية صغيرة وقوية تقدم نهجًا فريدًا للممارسات التأملية مثل اليقظة الذهنية وحركة الجسم والتعاطف مع الذات. أظهر بحث الدكتوراه الخاص به أن اللمس الرحيم لمدة 20 ثانية يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة في التوتر والصحة العقلية، مقارنة بالدراسات الأخرى التي بحثت في ممارسات أكثر استهلاكًا للوقت.
يقول الباحث إيلي سوسمان: “لا تكمن المشكلة في أن الممارسات الطويلة لا تنجح”. “المشكلة هي أنها مُعبأة كشيء يتطلب وقتًا أطول مما يستطيع الكثير منا تقديمه.”
الاتساق يفوز دائما
يكتب سوسمان: “لا تكمن المشكلة في أن الممارسات الطويلة الأمد غير فعالة”. “المشكلة هي أنها مُعبأة كشيء يتطلب وقتًا أطول مما يستطيع الكثير منا تقديمه.” في عالم حديث يتسم بدورات إخبارية متواصلة، ومواعيد نهائية، وتعدد المهام، تفشل أيضًا الممارسات الأطول في الاستمرار لأنه قد يكون من المستحيل تقريبًا استحضار الطاقة للقيام بها.
في ممارستها للعلاج النفسي، ترى دكتورة فرزانة أن العديد من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعملون في مهن تقديم الرعاية، يبذلون قصارى جهدهم طوال اليوم، لينتهي بهم الأمر أمام التلفزيون بكيس من الفشار. وتقول: “إنه ليس أسوأ شيء في العالم”. “ومع ذلك، فإنه ليس التصالحية.”
الطبيب هو مؤلف الكتاب 52 أسبوعًا لحياة أحلى، وهو مصنف ذاتي ومجتمعي للناشطين والمساعدين ومقدمي الرعاية، وهو مليء بالممارسات القصيرة المصممة لإعادة الجهاز العصبي للمرء إلى ما تسميه “نافذة القدرة” – وهي حالة من الهدوء حيث نقوم باختيار السلوك الذي كنا نخطط للقيام به.
في حين أن الدراسات التي تقارن فترات التأمل المختلفة تظهر نتائج مختلطة، إلا أن الأمر الواضح هو ذلك أطول ليس بالضرورة أفضل. دراسة واحدة التي حللت أكثر من 280.000 جلسة تأمل على تطبيق Insight Timer، لم تجد أي اختلافات كبيرة في النتائج عبر مدة الجلسة، ومع ذلك ارتبط اتساق الممارسة بأكبر تغيير في المزاج والاتزان والمرونة.
كتب سوسمان في كتابه Micropractice: “إن الجهاز العصبي يتعلم من خلال التكرار، وليس من خلال المدة”.
يعرف الطبيب، الذي يمتلك سلسلة مذهلة مدتها 689 يومًا في Insight Timer، مدى الاتساق الذي يمكن أن يؤدي إلى تغيير طويل المدى. كمعلمة، تستغرق جميع تأملاتها الموجهة أقل من 10 دقائق، لأنها تعتقد أن هذا هو الطول الذي ينجذب إليه الأشخاص عندما يُتاح لهم الاختيار. وتقول: “قد يكون هناك أيضًا شيء ما في وسائل التواصل الاجتماعي، ويمتد اهتمامنا القصير جدًا إلى أن الناس يتعلمون هذه “الوجبات الخفيفة” أو “الاختراقات” من Instagram وTikTok، وأعتقد أن هذا أمر جيد”. “كلما زادت المعلومات المتوفرة لدينا حول كيفية عمل نظامنا العصبي وكيف يمكننا أن نكون هادئين، كلما تمكنا جميعًا من العيش حياة أكثر سعادة.”
يقول سوسمان: “إن الجهاز العصبي يتعلم من خلال التكرار، وليس من خلال المدة”. الممارسة الدقيقة. “إن الاتساق هو الذي يعيد تشكيل الأنماط، وليس الجهود البطولية من حين لآخر، ولكن الظهور مرارًا وتكرارًا، كيفما أمكنك ذلك.”
الاعتراف بذاتك المستقبلية
إن الظهور على طبيعتك ليس بالأمر السهل دائمًا، خاصة في ضوء الأبحاث التي تكشف كيف تتنبأ أدمغتنا بسلوكنا المستقبلي. نحن نتعامل مع أنفسنا المستقبلية كأشخاص مختلفين، مما يزيد من احتمالية أن تتعارض الخيارات قصيرة المدى، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، مع الأهداف الصحية طويلة المدى.
عندما يتعلق الأمر باليقظة الذهنية، قد نتخيل أنفسنا في المستقبل أكثر تركيزًا وثباتًا وأكثر قدرة على أن نكون شخصًا يتأمل لفترات طويلة من الزمن دون انقطاع. التنافر بين الشخص الذي نحن فيه هذه اللحظة والشخص الذي نحلم بأن نصبح عليه هو ما يسميه علماء النفس انخفاض الاستمرارية الذاتية في الحاضر والمستقبلمما يؤدي إلى الميل إلى التقليل من أهمية القيود (مثل الوقت والطاقة) والافتراض بأننا سنعيش في ظروف مثالية في المستقبل.
الممارسات القصيرة هي طريقة للقيام بشيء لا يمثل لا شيء، بضع دقائق يوميًا، بغض النظر عما تلقيه عليك الحياة.
في إحدى الدراسات التي استكشفت كيفية تقدير الناس لسلوكهم المستقبلي في التبرع بالدم، وتكرار التمارين، والمدخرات النقدية، وجد المؤلفون أن التنبؤات القياسية كانت مشابهة جدًا لتوقعات “العالم المثالي” – مما يعني أن الناس افترضوا أنهم سيتصرفون بنفس الطريقة تمامًا في سيناريو واقعي كما لو كانوا في حياة لا يواجهون فيها أي عقبات. أظهرت النتائج أن المفتاح لاستمرارية ذاتية أقوى في الحاضر والمستقبل هو جعل الناس يعترفون بتوقعاتهم غير الواقعية؛ أولئك الذين تخلوا عن توقعاتهم المثالية واعتنقوا توقعات واقعية.
يكتب سوسمان: “يمكن للممارسات الدقيقة أن تقابلك أينما كنت”. وقد يكون “أين أنت” غير كامل وفوضوي، تمامًا كما سيكون الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل. الممارسات القصيرة هي طريقة للقيام بشيء لا يمثل لا شيء، بضع دقائق يوميًا، بغض النظر عما تلقيه عليك الحياة. وقبل أن تدرك ذلك، تضاف تلك الدقائق إلى ساعات، وتصبح ممارستك عادة – وهو أمر ستشكرك عليه نفسك في المستقبل.
عن المؤلف
This article was written by Misty Pratt from www.mindful.org
Source link
