أجلس على مكتبي وأحاول التركيز على مشروعي القادم ولكن لا أستطيع أن أبقي عيني مفتوحتين. إنها الساعة الواحدة ظهرًا فقط، وأريد أن أتحطم. وبدلاً من ذلك، أحضّر لنفسي فنجانًا آخر من القهوة، وأتناول كيسًا من رقائق البطاطس وأعود إلى مكتبي لأكمل بقية اليوم.
لم أنم ليلة نوم جيدة منذ أشهر. أستيقظ في منتصف الليل وأنا غارق في العرق. ثم أتقلب وأتقلب حتى تهدأ الهبات الساخنة في ساعات الصباح الباكر. إذا كنت محظوظًا، سأحصل على أربع ساعات متواصلة من النوم. في معظم الأيام، أتناول الكافيين والأطعمة المريحة، والتي أعرف أنها ليست صحية. إنها دوامة هبوطية تجعلني أشعر بالضباب والغرابة بحلول منتصف بعد الظهر.
وفق انقطاع الطمث: مجلة جمعية انقطاع الطمثوالهبات الساخنة والتعرق الليلي، المعروف أيضًا باسم الأعراض الحركية الوعائية (VMS) لانقطاع الطمث، يسبب اضطرابات في النوم لما يصل إلى 3 من أصل 5 نساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث.
الهبات الساخنة هي شعور مفاجئ بالدفء في الوجه والرقبة والصدر يحدث عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أن تسبب التعرق الشديد واحمرار الجلد والشعور بالبرد عندما تهدأ الهبات الساخنة والشعور بالقلق. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم. قالت جوان بينكرتون، المديرة الطبية لمركز صحة منتصف العمر وعضو المجلس الاستشاري لصحة المرأة الصحية: “يمكن أن يشمل ذلك النوم لفترات أقصر أو مواجهة صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه”. لكن الاستيقاظ في منتصف الليل من نظام VMS لا يفسد اليوم التالي فحسب. ويمكن أن يكون لها أيضًا عواقب طويلة المدى.
اقرأ: بمجرد أن تتلاشى الهبات الساخنة، هل هناك آثار صحية دائمة؟ >>
لماذا تحتاج إلى نوم جيد ليلاً
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن تتأثر صحتك العقلية والجسدية. وقال بينكرتون: “إن قلة النوم يمكن أن تسبب التعب، وضباب الدماغ، وصعوبة التركيز، والنعاس أثناء النهار، والتهيج، وانخفاض الإنتاجية في العمل. ويمكن أن تؤثر أيضا على العلاقات”.
قلة النوم يمكن أن تؤثر على صحة قلبك أيضًا. أ يذاكر أظهرت دراسة من جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن النساء اللاتي يمرن بمرحلة انقطاع الطمث ولا يحصلن على قسط كافٍ من النوم، أو اللاتي لا ينمن جيدًا، كن أكثر عرضة بثلاث مرات لنتائج صحية سيئة للقلب والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن أن يساهم فقدان النوم أيضًا في زيادة دهون البطن في منتصف العمر. وقال بينكرتون: “عندما لا تنام النساء، فإن ذلك يزيد من هرمون التوتر الكورتيزول، مما يجعلهن أكثر عرضة لاكتساب الدهون في البطن”. إنها حلقة مفرغة. يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي بعد ذلك إلى تخزين الدهون الزائدة. ولأنك متعب، فمن غير المرجح أن تمارس الرياضة أو تختار وجبات صحية.
كيف تؤثر الهبات الساخنة والتعرق الليلي على نومك
يبلغ متوسط سن انقطاع الطمث 51 عامًا في الولايات المتحدة، ولكن يمكن أن يبدأ مرض VMS في الثلاثينيات من عمرك ويستمر حتى تصل إلى السبعينيات من العمر. يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى خلل في التوازن بين هرمون الاستروجين ومادة كيميائية في الدماغ تسمى نيوروكينين ب (NKB). يؤدي وجود كمية كبيرة جدًا من NKB إلى زيادة نشاط الخلايا العصبية KNDy في دماغك وتعطيل مركز التحكم في درجة الحرارة في دماغك. يظن جسمك أن الجو أصبح ساخنًا ويدفعه إلى الاعتقاد بأنه يعاني من ارتفاع درجة الحرارة، مما يتسبب في تمدد الأوعية الدموية لتبريد الجسم، مما يؤدي إلى حدوث وميض ساخن قد يسبب الاحمرار والتعرق. يمكن أن تختلف شدة الهبات الساخنة في منتصف الليل. قال بينكرتون: “يمكن أن يعاني الناس من أي شيء، بدءًا من الاستيقاظ المعتدل إلى الشعور بأنهم مضطرون إلى ارتداء وخلع أغطيةهم، أو حتى التعرق الشديد، مثل نقع السرير أو نقع ملابس النوم”.
في النساء البيضاوات، يستمر مرض VMS عمومًا لمدة سبع سنوات في المتوسط، بينما تعاني النساء من أصل إسباني وسود من الهبات الساخنة لمدة 10 سنوات في المتوسط. وقال بينكرتون إنه بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الملونة، غالبًا ما تكون الهبات الساخنة أكثر حدة وتستمر لفترة أطول، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم السبب. واحد نظرية يشير إلى حقيقة أن القلق والتوتر يمكن أن يجعلا أعراض VMS أسوأ، وقد يعاني الأشخاص ذوو البشرة الملونة من المزيد من القلق والتوتر.
وأضافت بينكرتون: “ربما كانت النساء السود يعانين من المزيد من التوتر في حياتهن، وهذا التوتر يمكن أن يزيد من مدة وتكرار الهبات الساخنة”. قد يكون الأشخاص ذوو البشرة الملونة أيضًا أقل عرضة لطلب المساعدة أو التحدث عن انقطاع الطمث أو العثور على العلاج.
كيفية تقليل تأثير الهبات الساخنة والتعرق الليلي على نومك
وقال بينكرتون إن أول شيء يمكنك القيام به للتأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً هو الاهتمام بنظافة نومك، والتي تشمل النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة. وقالت: “هذا يعني الالتزام بجدول نوم محدد، وجعل غرفة نومك مظلمة وباردة، والحد من وقت الشاشة، وتجنب المنشطات قبل النوم”.
كن جاهزًا للوميض الساخن والعرق الليلي
- خفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى 68 درجة أو أقل أو افتح النافذة
- استخدم مروحة
- أضف غطاء سرير جل تبريد و/أو ملاءات تبريد إلى مرتبتك
- ارتداء بيجامة فتل
- النوم مع ضغط بارد على الجزء الخلفي من رقبتك
تجنب الأسباب الغذائية والبيئية للهبات الساخنة والتعرق الليلي
- – التقليل من تناول الكافيين، خاصة في المساء
- تجنب الطعام الحار
- الحد من الكحول
- التوقف عن تدخين السجائر
قد ترغب أيضًا في التحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الهرموني أو غير الهرموني الموصوفة طبيًا لـ VMS بسبب انقطاع الطمث.
كيف يمكن أن يساعد العلاج الهرموني وغير الهرموني
يمكن أن يساعد العلاج الهرموني في تحسين النوم عن طريق استبدال هرمون الاستروجين في الجسم الذي ينخفض أثناء انقطاع الطمث. وهذا سيسمح لمركز التحكم في درجة الحرارة في الدماغ بالاستقرار، مما يقلل من تواتر وشدة VMS. تعتبر النساء تحت سن 60 عامًا وفي غضون 10 سنوات من انقطاع الطمث والذين يتمتعون بصحة جيدة مرشحين جيدين للعلاج الهرموني. قال بينكرتون: “لدينا خيارات أحدث وأكثر أمانًا مما كنا عليه قبل 10 سنوات”.
بالنسبة للنساء اللاتي لا يستطعن أو لا يرغبن في تناول العلاج الهرموني، هناك خيارات غير هرمونية متاحة، مثل العلاجات المضادة لمستقبلات النيوروكينين التي تستهدف الخلايا العصبية KNDy في الدماغ. تساعد مضادات مستقبلات NK على تقليل الهبات الساخنة والتعرق الليلي الناتج عن انقطاع الطمث، وقد تستيقظ بعض النساء بشكل أقل أثناء الليل.
يمكن للأدوية الأخرى مثل بعض مضادات الاكتئاب وبعض مضادات الاختلاج أن تساعد أيضًا في علاج VMS. يمكنك أيضًا التفكير في العلاج السلوكي المعرفي، والذي يمكن أن يساعد في تغيير الأفكار السلبية والسلوك المرتبط بالنوم.
متى تتحدث مع طبيبك عن الهبات الساخنة والتعرق الليلي؟
إذا كنت تعاني من أعراض تؤثر على نوعية حياتك، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك. اقترح بينكرتون إجراء محادثة سنوية مع طبيبك بمجرد دخولك مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، حتى لو لم يكن لديك أعراض مزعجة بعد.
إذا شعرت أن مخاوفك لم تتم معالجتها، أو إذا قيل لك إنك صغيرة جدًا بحيث لا تكون فترة ما حول انقطاع الطمث هي سبب الأعراض، فقد يكون من المفيد رؤية طبيب لديه تدريب محدد حول انقطاع الطمث. وبهذه الطريقة، يمكنك التأكد من الحصول على معلومات دقيقة. جمعية انقطاع الطمث يحتوي على قسم حيث يمكنك العثور على متخصص معتمد عن طريق الرمز البريدي. كن صادقًا بشأن أعراضك وكيفية تأثيرها عليك. ليست هناك حاجة لتغليفها بالسكر.
الجميع يستحق العلاج للهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث والتعرق الليلي. ولا ينبغي لأحد أن يعاني من تبديل البيجامة في منتصف الليل.
تم إنشاء هذا المورد التعليمي بدعم منم أستلاس.
من مقالات موقعك
مقالات ذات صلة حول الويب
This article was written by Aileen Weintraub from www.healthywomen.org
Source link
