في هذه الممارسة، تذكرنا المعلمة شاليني باهل أن اليقظة الذهنية، في أبسط أشكالها، تدور حول التوقف – التوقف للملاحظة، والتنفس، ومقاطعة عاداتنا الفكرية المتأصلة بلطف بحضورنا الهادئ.
غالبًا ما نفكر في اليقظة الذهنية والتأمل باعتبارهما تمرينًا طويلًا ومستمرًا – في حين أنهما في الواقع مجرد مجموعة من اللحظات الصغيرة من التوقف والتنفس وملاحظة أجسادنا وحياتنا حقًا، وتشتت انتباهنا، ثم العودة مرة أخرى. مرارا وتكرارا.
وكما تقول معلمة هذا الأسبوع شاليني باهل، فإن التدريب الموجه اليوم يدور حول فن التوقف: التخلي عن عاداتنا العقلية المعتادة – الدفع، والسحب، والركض في دوائر – وبدلاً من ذلك فقط كون للحظة.
هذه ممارسة موسعة، ولكن كمكافأة، نشارك أيضًا إصدارًا صغيرًا للممارسة أدناه يمكنك القيام به في الأيام المزدحمة.
ولا تفوت مقالة شاليني عن Mindful.org الأمر كله يتعلق بقوة الممارسات الصغيرة في التأثير على خياراتنا اليومية.
تأملات في فن التوقف
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- ابدأ بالوصول إلى وضعية مريحة تشعر فيها بالدعم. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوسائد أو أي شيء لدعم ظهرك حتى تشعر بالاستطالة على طول الجزء الخلفي من عمودك الفقري وتحريك كتفيك للأعلى والخلف والأسفل. ضع يديك في مواجهة راحتي اليدين للأعلى أو للأسفل. عندما تشعر بأنك مستعد، اخفض أو أغمض عينيك.
- استقبل صوت الأجراس كدعوة للعقل ليكون حاضراً بشكل كامل. إلى هذا الجسد وإلى هذا النفس. لاحظ حقيقة أنك تتنفس. ليست هناك حاجة لتغيير أنفاسك بأي شكل من الأشكال. إذا كان ضحلاً فليكن ضحلاً، وإذا كان عميقاً فليكن عميقاً. ما عليك سوى إراحة وعيك في هذا التنفس، والدخول إلى جسدك، ومتابعته إلى أقصى حد يريده. لاحظ التوقف الطفيف عندما يتغير الشهيق إلى الزفير. ثم استرح في وعي هذا الزفير حتى يخرج الزفير من جسدك بالكامل. ومن ثم الاستراحة، الاستراحة في تلك الوقفة قبل دخول النفس إلى الجسد.
- اتبع دورة التنفس هذه بالسرعة التي تناسبك، يستريح في الوعي. أنت لست التفكير بخصوص أنفاسك، لقد بدأت حقًا في ذلك حاسة النفس، البرودة، لمسة النفس بمجرد دخوله إلى أنفك. اشعر بها وهي تتحرك في جسدك، التمدد، أثناء التنفس، في رئتيك، في صدرك، في بطنك، أينما تشعر به. أثناء الشهيق، قم بالشهيق ثم الزفير، واستشعر حقًا بهذا الانقباض، والخروج.
- في كل مرة يتجول فيها عقلك، وهو ما سيحدث، فقط لاحظ ذلك بلطف. تخلص من هذه الفكرة في الوقت الحالي، مع العلم أنه يمكنك دائمًا العودة إلى خططك وأفكارك بعد التدريب. في الوقت الحالي، فقط تخلص من تلك الأفكار وعُد إلى هذا الوعي بالتنفس.
- في هذه اللحظات القليلة فقط، تخلص من أي تسرع أو حكم أو توقعات. اسمح لنفسك بالتنفس كما أنت، كما أنت. أعطِ عنايتك واهتمامك الكامل لكل شهيق. لكل زفير. والمسافات بينهما.
- عندما تكون مستعدًا، ابحث عن مكان واحد في جسمك حيث يمكنك أن تشعر حقًا بأحاسيس التنفس المباشرة. يمكن أن يكون ذلك عن طريق لمس النفس في فتحتي الأنف أو منطقة الشفة العليا حيث تشعر ببرودة النفس الجديد الذي يدخل الأنف، أو الوخز في فتحتي الأنف، أو الدفء أثناء الزفير، ولمس شفتك العليا.
- إذا كان الأمر طبيعيًا بالنسبة لك، فيمكنك تحويل انتباهك لتشعر بأنفاسك في منطقة صدرك أو بطنك. ابحث عن مكان واحد يمكنك أن تشعر فيه بتجربة التنفس المباشرة. خلال الدقائق القليلة القادمة، ابق هناك مع الأحاسيس المباشرة للتنفس. مرة أخرى، اجعل الأمر سهلًا، مجرد راحة لطيفة جدًا في هذا الوعي بالتنفس.
- إذا شعرت بالملل، يمكنك فتح عينيك قليلاً. اجعل شهيقك أكثر وعيًا. إذا كان عقلك نشطًا حقًا، فامنح مزيدًا من الاهتمام للزفير، وإبطاء زفيرك.
- ما نمارسه هنا هو فن التوقف والترك-التخلي عن انحرافاتنا، عن عاداتنا الذهنية المعتادة، في الدفع، والسحب، والركض في دوائر. نحن هنا للتو، نحضر أنفاسك بالكامل، ونسمح لنفسك أن تشعر بأنفاسك مباشرة.
- لاحظ توقعاتك لما هو قادم، وكيف ينبغي أن تكون الأمور، وحتى كيف ينبغي أن تكون هذه الممارسة. لاحظ كيف يمكن لمرفقاتك أن تعيق تجربتك للهدوء الداخلي في هذه اللحظة. قم بتخفيف قبضة تلك المرفقات وارجع إلى تجربتك المباشرة للتنفس. فقط هذا نفس واحد.
- الآن، قم بتوسيع وعيك بهذا التنفس، وبالشعور بهذا التنفس في جسدك كله. يمكنك الاستمرار في التركيز على هذا المكان أو يمكنك توسيع نطاق الوعي بهذا التنفس الذي يتحرك عبر جسمك. اشعر بجسمك كله وهو يتنفس، ويتنفس. لاحظ تلك اللحظات الصغيرة من التخلص من المشتتات والبقاء حاضرًا.
- قبل أن ننهي هذه الممارسة، خذ بضع دقائق للاستماع إلى ما هو موجود. ما عليك سوى الاستماع، وتخصيص بضع دقائق للاستماع حيث يصبح عقلك وجسمك أكثر هدوءًا. ربما يكون هناك وضوح في الطريقة التي يمكنك بها تحقيق المزيد من ممارسة الهدوء الداخلي في حياتك، سواء كان ذلك في علاقاتك، مع نفسك، في عملك. ما عليك سوى الاستماع إلى المكان الذي يمكن أن تكون فيه ممارسة الهدوء الداخلي هذه أكثر مهارة وأكثر فائدة لك ولأحبائك. نرجو أن نحمل صفات الهدوء الداخلي والخارجي هذه في جميع أفعالنا وتفاعلاتنا.
الممارسة الدقيقة هنا:
كتب هذا المقال بواسطة noimemcom من www.mindful.org
رابط المصدر
