تقودنا كيلي بويز هذا الأسبوع إلى جلسة تأمل لفحص الجسم للتخلص من التوتر الذي قد نحتفظ به في أجسادنا حتى نتمكن من الاستسلام للراحة.
خلال يوم أو أسبوع مزدحم، من السهل أن يصل الضغط والتوتر إلى أجسامنا، وقد لا ندرك ذلك تمامًا.
عندما يحين وقت الراحة، إذا شعرنا بأن كل شيء قد انتهى وأن عقولنا مشغولة، فقد يكون من الصعب علينا النوم.
في هذه الممارسة الموجهة، سأرشدك خلال عملية تأمل بسيطة لمسح الجسم للتخلص من التوتر والنوم، وهو ما يمكنك القيام به قبل النوم. وبينما تتنفس بلطف وتنقل انتباهك من مكان إلى آخر، ستلاحظ أين يختبئ التوتر. بعد ذلك، يمكنك منحه الإذن بالترك، مما يشجع على الشعور بالثقل والاسترخاء الجميل.
تأمل لفحص الجسم لمدة 12 دقيقة للتخلص من التوتر والنوم
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- ابدأ بالاستلقاء في وضع مريح ومدعوم. من المحتمل أن تكون في السرير. قد ترغب في دعم تحت ركبتيك. يمكنك رفع قدميك إذا كان ذلك مريحًا لك، ووضع وسادة أسفل رأسك.
- إذا أردت، يمكنك رسم لوحي كتفك أسفل ظهرك. يمكنك أن تجعل ذراعيك على بعد بضع بوصات من جسمك مع توجيه راحة يدك للأسفل. أغمض عينيك إذا كنت تشعر أنك مستعد.
- ابدأ بمسح الجسم من أعلى رأسك وصولاً إلى أخمص قدميك. يمكنك القيام بذلك عن طريق الشهيق، مع لفت الانتباه إلى تاج رأسك، ثم الزفير الطويل، مع توجيه الانتباه على طول الطريق إلى أسفل الجسم حتى باطن القدمين. افعل ذلك عدة مرات، مع السماح لانتباهك بالتوجه نحو الداخل، مما يسمح لليوم بالبدء في التلاشي في الخلفية. قم بالشهيق إلى قمة رأسك ثم الزفير، مع توجيه الانتباه إلى أسفل الجسم حتى أخمص القدمين.
- أثناء قيامك بذلك، لاحظ ما إذا كان هناك أي ضغط أو توتر تحمله دون وعي في الجسم. قد ترغب في دعوة جسمك بالكامل للاسترخاء: تخلص من التوتر، وتخلص من التوتر، وانصهر في السطح الذي يدعمك.
- لاحظ أن أنفاسك تأتي وتذهب، وتحسس الجانب الخلفي بالكامل من جسمك. من الجزء الخلفي من رأسك، وصولاً إلى كعبيك، هل يمكنك السماح لنفسك بالشعور بالثقل أو الشعور بالثقل – شعور بالغرق في السطح الذي يدعمك؟ إذا كان ذلك مفيدًا، استمر في متابعة التنفس داخل وخارج الأنف، وشعر بالجزء الخلفي من جسمك بالكامل يذوب ويغرق ويطلق أي توتر غير ضروري على السطح الذي يدعمك.
- قد تجد أن عقلك لا يزال قيد التشغيل، تشغيل القصص والصور من اليوم. إذا كان الأمر كذلك، ما عليك سوى ملاحظة حالة عقلك في هذه اللحظة. هل يمكنك السماح لذلك بالانتقال إلى الخلفية، والبدء في التلاشي بينما يظل انتباهك منصبًا على الجانب الخلفي بالكامل من جسدك، ويذوب ويغوص في السرير أو الأرض أسفلك؟
- الآن انتبه إلى التنفس. هل يمكنك أن تشعر به في بطنك، وفي صدرك أثناء صعوده وهبوطه مع الشهيق والزفير؟ انظر إن كان بإمكانك ركوب موجة الشهيق للداخل، وموجة الزفير للخارج. ربما لا يزال لديك بعض التوتر العقلي العاطفي أو التوتر في الجسم. أثناء الزفير مع ذلك أيضًا، هل يمكنك تركه؟ لا داعي للاحتفاظ بذلك في عقلك أو جسدك الآن. يمكنك ترك التوتر والضغط النفسي. استمر في متابعة أنفاسك شهيقًا وزفيرًا، وبطنك وصدرك أثناء صعودهما وهبوطهما مع الشهيق والزفير.
- الآن دعونا ندير الانتباه بشكل منهجي عبر الجسم. التحرك من خلال قدميك، باطن قدميك، قمم قدميك. بعد ذلك، السيقان والفخذين وأوتار الركبة والعجول والوركين. بجانب الجذع والصدر والبطن. ظهرك بالكامل، وجوانبك. بعد ذلك، راحتي يديك، وظهر يدك، والساعدين، والذراعين العلويين، والكتفين. ثم الرقبة والحلق والفك والوجه والعينين والأذنين وفروة الرأس وتاج الرأس ومؤخرة الرأس. لاحظ أي جيوب من التوتر أو الرحابة في هذه المناطق أثناء المسح. هل يمكنك السماح لكل منطقة من جسمك أن تكون ثقيلة ومريحة؟
- استمر في ركوب موجة التنفس التي تأتي وتذهب. اشعر الآن بجسمك بالكامل على مستوى العالم، واشعر بجسمك كله ثقيلًا ومسترخيًا. دع الأفكار تتلاشى في الخلفية. فقط تدرب على أن تكون الجسد هنا يتنفس. في الاسترخاء العميق، والتخلص من التوتر، والسماح له بالذوبان في السطح الذي يدعمك.
- يمكنك تكرار الفحص عدة مرات كما تريد، الانتقال من باطن القدمين، وصولاً إلى قمة الرأس، والتخلص من التوتر أكثر فأكثر في كل مرة حيث تسمح لجسمك بالانجراف إلى نوم داعم.
لا يفوتون التأمل
أدخل بريدك الإلكتروني أدناه للحصول على حلقات البودكاست الجديدة التي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! ستحصل أيضًا على رؤى من معلمي الوعي الذهني الخبراء والصفقات الحصرية على منتجات Mindful Shop والأحداث والمزيد.
عن المؤلف
This article was written by Kelly Boys from www.mindful.org
Source link
