سنستكشف اليوم سلسلة من الطرق المختلفة لتنمية الانتباه الواعي. إنها ممارسة مفيدة بشكل خاص عندما يكون العقل مشغولاً، عندما نجد صعوبة في أن نكون حاضرين، عندما يتم تحفيزنا بشيء ما، أو عندما يكون من الصعب حقًا الاستقرار. وبطبيعة الحال، قد يبدو هذا مثل أي يوم من أيام الأسبوع. ولكن هناك أوقات على وجه الخصوص عندما نكون مشغولين جدًا بالتفكير والتخطيط والقلق والتأكيد على أنه من الصعب حقًا التركيز على التنفس أو الجسم، أو أي شيء محدد للتأمل نستخدمه.
الالتفات إلى الاهتمام
هذه الممارسة هي تقنية أو أداة مفيدة حقًا تدعم الاهتمام المتأصل في تجربتنا الحسية الجسدية. لذلك سأوجهك إلى تحويل انتباهك من إدراك الرؤية إلى السمع إلى استشعار جسدك.
وعندما أقول، “كن واعيًا بالرؤية،” فهذا يعني أنني سأدعوك إلى خفض نظرك، كما أفعل الآن، والجلوس باهتمام ناعم ومركّز: عيون مسترخية، ونظرة ناعمة، وإدراك المحفزات البصرية – اللون، الضوء، الشكل، الشكل. أنت لا تنظر إلى أي شيء معين أو تراقب أو تدرس أي شيء عن كثب، فقط تكون على دراية بتلقي المجال البصري بنفس الطريقة التي نستمع بها – وهو الشيء التالي الذي سنحول انتباهنا إليه. سوف ننتقل من الرؤية إلى السمع.
ومع السمع، مرة أخرى، أنت فقط تفتح انتباهك وتسمح بمعرفة المشهد السمعي الكامل – سماع الأصوات المحيطة، الأصوات البعيدة، الأصوات القريبة، صوت صوتي. يتضمن ذلك أيضًا الأصوات الموجودة في الغرفة التي تتواجد فيها، أو أصوات الطبيعة، والأصوات الميكانيكية – البانوراما العامة للأصوات.
لذا، سنفعل ذلك لبضع لحظات، ثم سنحول انتباهنا إلى استشعار تجربتنا الجسدية. وهذا يعني استشعار وضعنا، وعلى وجه الخصوص، الشعور بتلامس الجسم مع الأرض أو أي شيء تجلس عليه. سيكون التركيز على الشعور بعظام المقعدة والساقين والقدمين. سنقوم أيضًا بالتوجه نحو بعض الوعي بأنفاسنا. بعد ذلك، سوف نتنقل عبر تلك التجارب الأساسية الثلاث: الرؤية والسمع والاستشعار. وسنقوم بهذا التدوير عدة مرات كوسيلة لجذب الانتباه حقًا.
فائدة أخرى: في كل مرة نحرك انتباهنا بهذه الطريقة، فإن ذلك يضيء فضولنا. وعندما نشعر بالفضول، فإن ذلك يسمح لانتباهنا بالانخراط، ويسمح لنا بالبقاء بقوة أكبر في الحاضر.
ممارسة أساسية لتركيز عقلك المشغول
شاهد الفيديو:
استمع إلى الصوت:
اقرأ وتدرب على نص التأمل الموجه أدناه، وتوقف بعد كل فقرة. أو الاستماع إلى التدريبات الصوتية.
- ابدأ بإيجاد وضعية مريحة حيث يمكنك الجلوس بشكل مستقيم واسترخاء. فقط خذ لحظة لتشعر بتجربتك الجسدية. من الناحية المثالية، تكون عيناك مغلقتين، أو إذا لم يكن الأمر كذلك، يتم خفض النظرة قليلاً. اشعر باستقرار جسمك. اشعر بتلامس جسمك مع الأرض أو الكرسي. كن واعيًا بوضعيتك، واعيًا بحركة التنفس والأحاسيس. في الجسم.
- الآن، من خلال تجربة الإحساس بالجسد، أدعوك إلى فتح عينيك وانظر فقط أمامك. اخفض نظرك ربما بضعة أقدام، واهدف إلى الحصول على عيون مريحة وناعمة ونظرة ناعمة. وكن مدركًا أنك ترى، وتستقبل من خلال عينيك اللون، والضوء، والشكل، والحركة.
- الآن، أغمض عينيك، واخفض نظرك أكثر، وحوّل انتباهك إلى السمع. كن على علم بالصوت. كن على علم بالصمت. كن على دراية بالتنوع الكامل للمشهد الصوتي.
- ومن ثم تحويل الوعي إلى استشعار جسمك مرة أخرى. استشعار وضعيتك، وملامستك، ولمسك، وتنفسك. وافتح أعيننا: الآن نبصر. تهدف إلى نظرة ناعمة. فكر في الادخار من خلال العيون. ليست هناك حاجة لبذل أي جهد خاص. هذا مجرد وعي بسيط بالرؤية.
- أغمض عينيك الآن وكن واعياً بالسمع. لا حاجة للتفكير في الأصوات أو مصدر الأصوات، فقط استرح في تجربة السمع البسيطة، والاستماع.
- والآن تحول الاهتمام إلى استشعار الجسم مرة أخرى. كن فضوليًا بشأن كل ما تلاحظه: درجة الحرارة، والتنفس، وتجربة الاتصال واللمس، والأحاسيس الجسدية الأخرى.
- والانتقال إلى الوعي بالرؤية مرة أخرى، لذلك فتح العينين. حرك عينيك للأسفل قليلاً، وتمتع بنظرة ناعمة. كن واعيًا بتجربة معرفة أنك جالس هنا: الجلوس، والرؤية، والسمع. قد يكون هناك كل أنواع الضجيج الذي يدور في عقلك – الأفكار والتخطيط والقلق – ومع ذلك فإن هذا التناغم مع الرؤية والسمع والاستشعار يسمح لك بالبقاء ثابتًا هنا.
- الآن سنقوم بتحريك انتباهنا بسرعة أكبر قليلاً بين هذه المجالات الثلاثة من تجربتنا. لذا، دعونا نغمض أعيننا، ونحول وعينا إلى السمع والاستشعار بأحاسيس جسدنا. والآن إلى الرؤية: فتح العينين. الآن، مرة أخرى للاستماع. استشعار جسمك. وأخيرًا، فتح العيون والرؤية.
- عندما ننتهي من التأمل، كن على دراية بالثلاثة من مجالات الخبرة هذه: الرؤية، والسمع، والإحساس. لاحظ كيف تسمح لك هذه الممارسة بالبقاء ثابتًا وحاضرًا.
بغض النظر عما قد يحدث في حياتك، سواء كان عقلك مشغولًا، أو تحديات في جسدك، أو أي شيء آخر يسحبك بعيدًا عن اللحظة الحالية، يمكننا استخدام هذه الممارسة البسيطة. الرؤية والسمع والاستشعار: إنها طريقة للبقاء ثابتًا وحاضرًا ومنفتحًا. وهي طريقة لدعم نفسك في البقاء مرتكزًا على تجربتك المباشرة.
يمكنك ممارسة ذلك في أي مكان: في مكتبك، في المنزل، في الحديقة. انتبه بشكل خاص إلى التناقض بين القيام بهذه الممارسة في الداخل مقابل الحصول على دعم التجربة الحسية في الخارج. معرفة ما إذا كان هذا يحدث فرقا. وتذكر أنه يمكنك الاعتماد على هذه الممارسة في أي وقت، خاصة عندما تشعر بصعوبة الحضور أو التركيز.
عن المؤلف
This article was written by Mark Coleman from www.mindful.org
Source link
